тіла

ЩО ЗНАЧАЄ СКЛАД ТІЛА?

ЩО ЗНАЧАЄ СКЛАД ТІЛА?

Здається, люди потроху стають все більш обізнаними про ту незначну інформацію, яку просто дають нам зміни маси тіла. Зіткнувшись з цією реальністю, концепція будова тіла здається дуже інтуїтивно важливим, хоча мало хто міг би сперечатися, чому.

У цій статті ми збираємося детально проаналізувати, з чого складається це поняття і чому може бути дуже корисним для його розуміння.

З ЩО МИ СТАНО?

Уявіть, що можна було чарівно і безболісно розділити наше тіло на різні його складові і покласти їх на стіл. Що б ми знайшли?

Ну, тут буде якась скелетна мускулатура, там кілька жирових клітин (можливо, занадто багато), кістки, органи, мозок, безліч різних мінералів, кров, трохи води, і, ймовірно, кілька інших другорядних компонентів, які загальний склад вашого тіла.

Залежно від того, про який тип тканини йде мова, ми знаходимо дуже різноманітні кількості кожної з них. Скелетні м’язи можуть легко становити 25-40% загальної ваги а жир може становити від 10% у дуже чітко визначених осіб до 40-50% у людей із патологічним ожирінням. Решта відсіків, про які ми згадали раніше, також становлять певну частку вашої загальної ваги. Наприклад, середній мозок важить приблизно 1,2 кг, органи займають багато місця, кров має певну вагу тощо.

Якщо ви складете ваги всіх цих окремих деталей, ваша загальна вага повинна вийти на калькуляторі. Коли ви наступаєте на шкалу, це саме те, що підказує вам число на екрані. Сума ваги кожного з компонентів вашого тіла.

Але чому важливо це розуміти?


ВАГА ТІЛА ПРОТИ СКЛАД ТІЛА

Що стосується книг про дієти, більшість зосереджується на втраті ваги. Люди хочуть, щоб число, яке відображається на дисплеї шкали, ставало меншим і меншим. І чим швидше, тим краще. І як би цього було недостатньо, це інтуїтивне, але помилкове бажання підсилюється телевізійними шоу, такими як "Найбільший невдаха", в яких успіх або невдача визначаються на основі загальної втраченої ваги.
Все базується на вазі тіла. Але в чому проблема?

Скажімо, ви ступите на вагу після дієти та фізичних вправ протягом декількох тижнів. Припустимо, ви втратили 2 кілограми за цей проміжок часу. Ось наше питання: Що ти втратив?

Тепер, якщо не сталося чогось незвичайного, втрата ваги пов’язана не із зменшенням ваги мозку чи кісток. Але ви втратили жир? Скелетні м’язи? Це була лише вода? Ви вчора і сьогодні ходили у ванну більше, ніж зазвичай, і тому важите менше? ...

Типова вагова вага для ванної не може відповісти на ці запитання. Єдине, що вам можуть сказати звичайні ваги, - це чи знизилася ваша вага. Це не може сказати вам, якщо ви втратили жир, м’язи чи воду. І саме тут склад тіла починає свою головну роль.


МОДЕЛІ СКЛАДУ ТІЛА

Ви пам’ятаєте, що мить тому ми згадували про низку тканин, з яких складається ваше тіло? Ну, дослідники, залежно від того, що вони хочуть ускладнити, групують їх по-різному за допомогою низки моделей будови тіла. Існує кілька, від деяких дуже простих 2-х компонентів до деяких набагато складніших, які враховують 4 або більше компонентів.


На щастя, поза сферою досліджень двокомпонентна модель працює для нас. У цій моделі тіло просто ділиться на:

• Жирова маса (MG або FM для його скорочення англійською мовою): Це загальна сума всього жиру у вашому тілі. В організмі людини є три-чотири „типи” жиру.

• Нежирна маса або нежирна маса (MLG або FFM для його абревіатури англійською мовою): Це все інше, тобто все, що не є жиром, включаючи м’язи, кістки, органи, мінерали, кров тощо, - це нежирна маса. Слід зазначити, що як глікоген, що зберігається в м’язах, так і у воді, вважається FFM. Чому ми пояснимо нижче.

Що дивно, так це те, що ця проста 2-компонентна модель забезпечує дієтологів та спортсменів інструментами, необхідними для відносного точного відстеження того, що відбувається в їх організмі. Як ми вже згадували раніше, досить рідко хтось втрачає вагу за допомогою кісток, мозку або органів у значній кількості. Отже, якщо хтось худне і підтримує свою масу без жиру (FFM), ви будете втрачати жир (FM). Це позитивно.

Однак у деяких ситуаціях (таких як дієти з низьким вмістом білка або радикальне зменшення обсягу та/або інтенсивності тренувань) можна втратити знежирену масу; і як малоймовірно, що вага надходить від мозку, органів тощо, Ми можемо лише думати, що ви втрачаєте м’язову масу. Це негативно.


Слід зазначити, що згідно з нашою моделлю втрата води - це втрата знежиреної маси, реальність, яка змушує багатьох людей та спортсменів постійно турбуватися про те, чи втрачають вони м’язи.

Так само вимірювання складу тіла також може бути корисним, коли хтось намагається набрати вагу. Таким чином, спортсмен, який хоче набрати чисті м’язи, може визначити, досягає він цього більш-менш точно чи ні.

ВИЗНАЧІТЬ СОСТАВ ТІЛА ЧЕРЕЗ ПРОЦЕНТ ТУРУ ТІЛА

Можливо, вам цікаво, як вимірюється склад тіла. Існує широкий спектр методів, які обчислюють не лише відсоток жиру в тілі, л і варіюються від дуже елементарних та дешевих до тих, що використовують високі технології та неймовірно дорогі, такі як денситометрія кісток (DEXA).

Професіонали використовують адіпометри, які також називають плікометрами, - це невеликі прилади з штангенциркулем, які вимірюють товщину підшкірного жиру; або частіше у тренажерних залах та аптеках ваги біоімпедансу, які використовують опір електричного потоку через тіло для оцінки маси жиру. Нежирна маса має невеликий опір проходженню електричного струму, значною мірою завдяки провідності води тіла; тоді як жирова маса забезпечує більший опір.

Ми вважаємо, що важливо чітко це пояснити шкали біомпедансу досить чутливі до часу доби, коли проводиться вимірювання, тому слід враховувати, що для того, щоб вважати це найнадійнішим можливим вимірюванням та порівнювати з іншими методами (наприклад, шкірними складками та колом тіла), рекомендується в пісний стан.


Будь-який із застосовуваних методів із більшою чи меншою надійністю вказуватиме кількість жирової маси та нежирної маси, присутніх в організмі. Ми проілюструємо це на прикладі спортсмена чоловічої статі 90 кг із 10% жиру в організмі:

1. Щоб підрахувати, скільки у вас кілограмів жиру, ми просто помножимо вашу загальну вагу на відсоток жиру в організмі (виражений у одиницях, 10% стає 0,10).

2. Тепер кілограми жиру віднімають із загальної ваги, щоб визначити вашу нежирну масу.

З цих цифр ми навчимо вас робити кілька операцій, які можуть бути дуже корисними для відстеження вашого прогресу та встановлення цілей.

ЯК ЗМІНИ В СОСТАВІ МОЄГО ТІЛА ВПЛИВАЮТЬ НА МОЙ ПРОЦЕНТ В ТІЛІ ТІЛА?

Оскільки люди зазвичай хочуть змінити відсоток жиру в організмі, цікаво, з освітньої точки зору, спостерігати, як зміна маси жиру чи нежирної маси вплине на відсоток жиру в організмі.

Давайте подивимось на такі сценарії щодо нашого гіпотетичного 90-кг спортсмена з 9 кг жиру в організмі як вихідну точку:


Одне, що слід зазначити щодо представлених вище розрахунків, це те, що втрата жиру має набагато більший вплив на відсоток жиру в організмі, ніж набирання тієї ж кількості м’язів. Ми піднімали це, оскільки часто рекомендується людям набирати м’язи, щоб знизити відсоток жиру в організмі. Як показують ці розрахунки (і при припущенні, що ви набираєте м’язи, не набираючи жир, що для більшості людей нереально), ця рекомендація далека від істини.

У наведеному вище прикладі втрата 2 кг жиру зменшує відсоток жиру в організмі на 2,1% проти зменшення на 0,2% від набору 2 кг м’язів. Ідеальна ситуація, коли ви набираєте 2 кг м’язів, втрачаючи стільки ж жиру (що важко зробити), зменшує відсоток жиру в організмі на 2,3%.

ЦІЛЬОВА ВАГА ДЛЯ ВИЗНАЧЕНОГО ВІДСТАВУ ТІЛА ТІЛА

Питання, яке виникає досить часто, полягає в тому, скільки жиру потрібно комусь втратити, щоб досягти певного відсотка жиру в організмі, за умови, що вони заздалегідь знають свій поточний склад тіла.


Цей розрахунок може бути досить простим, якщо дотримуватись наведених нижче вказівок. Частка жиру в жировій тканині не є постійною, але якщо ви добре структуруєте свої тренування, дієту та відпочинок, прийнято, що жирова тканина у чоловіків складається з 75% жиру, тоді як у жінок вона становить 87% (подивіться на проблему, кінець теми).

Рівняння для розрахунку цільової ваги має такий вигляд:


Візьмемо нашого гіпотетичного спортсмена-чоловіка знову. Починаючи з 90 кг з 10% жиру в тілі, припустимо, ви хочете досягти 8% жиру при збереженні м’язової маси (що є головною метою не втрачати м’язову масу), якою буде цільова вага і скільки вам доведеться губити?


Його цільова вага - 88,04 кг, починаючи з 90 кг; тобто ви повинні втратити 1,96 кг жирової тканини, щоб перейти від 10% до 8%. Як і у чоловіків, жирова тканина складається з 75% жиру, що перетворюється на 1,47 кг жиру.

Що стосується калорій, ми говоримо про 11319 ккал, припускаючи, що 1 г метаболізованого жиру пропонує 7,7 ккал витратити і 1,3 ккал для зберігання (1 г харчового жиру забезпечує 9 ккал в цілому). Рекомендується не перевищувати калорійний дефіцит, що перевищує 500 ккал на день, і в цьому випадку цю мету можна успішно досягти за 3-4 тижні.

Список літератури та бібліографія

• [1] McDonald, L (2009) Що означає склад тіла? http://www.bodyrecomposition.com Перекладено, адаптовано та отримано 4 квітня 2016 року з http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/what-does-body-composition-mean.html

• [2] McDonald, L (2010) Розрахунки складу тіла http://www.bodyrecomposition.com Перекладено, адаптовано та отримано 4 квітня 2016 року з http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/body- склад- розрахунки.html

• Берк, Л. (2009). Харчування у спорті. Практичний підхід. Барселона. Panamerican Medical Ed.

• Coburn, J. W., & Malek, M. H. (2012). Основи особистого навчання NSCA. Кінетика людини.

• José, B. P. P., Coral, C. B. S., Carmen, G. C., & Carlos, I. R. (2014). Харчування та харчування в активному житті: фізичні вправи та спорт. Редакційна UNED.