Поговоримо про BCAA або амінокислоти з розгалуженим ланцюгом. Його переваги, коли приймати, як це робити, його частини та все, що потрібно знати.
У широкому діапазоні спортивні добавки що ми можемо придбати сьогодні, є деякі, більш відомі, ніж інші. Серед них сироватковий білок загалом, BCAA зокрема або добре відомий креатин є одними з найбільш споживаних.
- Валін
- Лейцин
- Ізолейцин
Їх можна знайти як у звичайному харчуванні, так і в добавках до сироваткових білків, але також окремо у вигляді конкретної добавки.
Існують незамінні амінокислоти, які синтезуються самим людським організмом, та незамінні амінокислоти, які необхідно отримувати за допомогою дієти або добавок. В цьому випадку, BCAA є незамінними амінокислотами і повинні бути отримані зовні.
Важливість цих трьох незамінних амінокислот полягає в тому, що вони є відповідає за побудову третини м’язів скелетні структури людського тіла. Звідси його слава як доповнення для поліпшення м’язової маси.
Ці амінокислоти - це не просто "будівельні блоки" білка, вони також є сигналізаторами: допомагають активізувати обмін речовин щоб почати нарощувати м’язи завдяки загальновідомому через mTOR; насправді цей метаболічний шлях набагато чутливіший до лейцину, ніж до будь-якої іншої амінокислоти.
Незважаючи на широке споживання, насправді їх рекомендують лише в дуже конкретних випадках, і вони в більшості випадків корисні не для багатьох.
Коли приймати BCAA
Перш ніж продовжувати, у подкасті Diario Runner ми говоримо про цю добавку. Ви можете слухати його на Spotify, Apple Podcast або у своєму улюбленому додатку, ось серія:
Спочатку найкращий варіант - взяти їх із дієта а не як спортивна добавка. У цьому випадку найкращими джерелами BCAA є червоне м’ясо, курка, риба, молюски, молочні продукти та яйця.
У разі дотримання вегетаріанської дієти BCAA можна знайти в сої, бобах, сочевиці, цільній пшениці або горіхах.
І якщо ви хочете викинути добавки, стандартний сироватковий білок також містить усі BCAA; насправді це 25% BCAA.
Насправді, рекомендується приймати їх лише у вигляді добавок в певних випадках, такі як низькокалорійні дієти з невеликою кількістю вуглеводів та тренування натще, де існує ризик втрати м’язової маси через низький вміст глікогену та мало амінокислот у крові в ті часи.
Як приймати BCAA: кількість та дозування
У цих випадках це рекомендується прийміть 4-8 г BCAA за півгодини до тренування мінімізувати ризики втрати м’язів.
З іншого боку, сироватковий білок може надати ті самі переваги в цих випадках, але BCAA мають деякі особливості:
- ✅ Швидше: Вони є вільними амінокислотами, і їх не потрібно відкладати, тому вони швидко досягають крові, щоб бути перерозподіленими та використаними м’язами.
- ✅ Менше калорій: Порівняно з сироватковим білком, споживання калорій ВСАА не є значним, що може бути важливим у періоди, коли ви хочете спалювати жир.
Переваги BCAA
Основною функцією BCAA є сприяють відновленню м’язів (дослідження) шляхом утворення білків, з одного боку, надання незамінних амінокислот або «будівельних блоків», а також активації метаболічних шляхів, таких як згаданий mTOR.
Однак це не єдина його перевага, оскільки є ще декілька:
- Збережіть м’язовий глікоген, оскільки ті самі BCAA можна використовувати як паливо. (вивчення)
- Поліпшення спортивних результатів, як в аеробних, так і в анаеробних видах спорту. (вивчення)
- Зменшити м’язовий біль після тренування.
- Удосконалити функції inmume системи, сприяючи виробленню інших амінокислот, таких як глутамін, несуттєва амінокислота, яка може бути утворена самим організмом і найпоширеніша на м’язовому рівні.
BCAA та EAA або основні амінокислоти: відмінності від BCCAS
Як ми вже коментували, BCAA являють собою амінокислоти з розгалуженим ланцюгом (лейцин, ізолейцин та валін), всі вони незамінні амінокислоти, функція яких полягає у підтримці м'язової тканини, м'язового глікогену та запобіганні розпаду м'язового білка.
З іншого боку є EAA або незамінні амінокислоти, назва, яка б групувала всі незамінні амінокислоти загалом. BCAA були б трьома з восьми незамінних амінокислот.
Разом EAA є:
- Лейцин
- Ізолейцин
- Валін
- Лізин
- Фенілаланін
- Троніна
- Гістидин
- Метіонін
- Триптофан
Всі ці незамінні амінокислоти повинні бути отримані з раціону або, якщо не вдасться, через добавки. Людський організм не може їх виготовити самостійно. BCAA - це лише частина EAA, а останні є необхідними для повного синтезу білка і, звичайно, включають усі BCAA.
Потенційна небезпека BCAA
Як і інші спортивні добавки, BCAA не для всіх. Хоча на даний момент більшість досліджень проводилося на тваринах, дослідники припускають, що людина також може завдати шкоди, якщо її споживати в надлишку.
З одного боку, виявилось, що надлишок BCCAS у щурів шкідливий, спричиняючи накопичення аміаку в крові. Ця речовина не корисна для людини, хоча про це недостатньо доказів.
З іншого боку, деякі дослідження на мишах свідчать про це надлишок ВСАА може конкурувати з триптофаном, ще одна незамінна амінокислота, пов’язана із серотоніном, гормоном з важливими функціями настрою та апетиту.
На серцево-судинному рівні інші дослідження припускають, що надлишок може збільшити ризик серцевих захворювань та діабету типу 2. Насправді вже висловлювалося припущення, що зменшення дієтичного споживання ВСАА допоможе схуднути і, отже, зменшить ризик розвитку серцево-судинні захворювання та діабет 2 типу відповідно. Тут ми говоримо про біг для схуднення.
Насправді навіть що стосується м’язової маси, Деякі дослідження не виявили переваг від прийому BCAA: ні збільшення м’язової маси, ні синтезу білка, ні продуктивності; і вони також, здається, не зменшують втому.
У цих випадках усі слідчі порадили збільшувати кількість білка з раціону і не занурюйтесь у такі добавки, як BCAA. Їх рекомендують лише у дуже конкретних випадках.
Отже, підсумовуючи, ідеальною формулою було б проведення а здорова дієта з правильною кількістю макроелементів, а також білків, завжди використовуючи природні білки. І, якщо ви хочете використовувати добавки, BCAA Їх рекомендували б лише у дуже конкретних випадках; загального сироваткового білка вистачило б майже в будь-якому випадку.