Ми всі хочемо здорового і красивого тіла; дуже мало кому вдається. Більшість дієт не вдаються насамперед через нашу «нездатність» контролювати голод.
Це призвело до того, що більшість людей сприймають голод як прокляте спонукання, яке вони повинні контролювати будь-якою ціною, думаючи, що той, хто товстий, це просто через відсутність волі. Навіть у свідомості багатьох лікарів панує поняття ледачого та ненажерливого товстуна. Інакше кажучи, багато людей розглядають ожиріння як проблему волі, а не як фізіологічну проблему.
Як видно з графіка, показники ожиріння різко зросли в 1970-х роках, і Я не думаю, що це пов'язано з повним і одночасним раптовим крахом волі та здатності до самоконтролю суспільства. Очевидно, щось змінилося в нашому харчуванні, щоб спричинити цей вибух.
Сила волі є фактором, і деякі люди мають більше самоконтролю, ніж інші, але навіть найбільша сила волі не може боротися з фізіологічними причинами голоду. Принаймні, не пізніше кількох тижнів. Будь-який тип дієти, який змушує вас голодувати, приречений на невдачу.
Що таке голод?
Можна сказати, що голод - це той інстинкт, який спонукає нас шукати і їсти їжу. Мабуть, найсильніший у нас інстинкт; але його мета - не зробити нас товстими, це зберегти нас у живих.
Це не ізольована мотивація, а залежить від численних біохімічних процесів та взаємозв’язків різних гормонів між собою та з ділянками мозку, пов’язаними з почуттям задоволення, винагороди та, що цікаво, ... залежності. Ця складність (поки що не до кінця зрозуміла) пояснює рішучий провал фармацевтичних компаній у пошуках таблеток для зменшення почуття голоду. Але не впадайте у відчай, як завжди, рішення не в таблетках, а в повазі до нашої біології.
Одним з головних факторів, що викликає почуття голоду, є зниження рівня цукру в крові. Дієта з високим вмістом вуглеводів (особливо з високим глікемічним індексом) спричиняє раптові підвищення та падіння рівня глюкози, а отже, відчуття голоду незабаром після з’їденого.
До цього додається, що постійно високий рівень інсуліну перешкоджає дії глюкагону, ефект якого полягає у виділенні енергії в крові для підтримання постійного рівня. Тому, якщо вашим основним джерелом енергії є глюкоза, а не жир, ви загалом будете голоднішими (і, отже, їсте більше).
Як контролювати голод?
Протилежністю голоду є ситість, і ваше тіло має різні механізми, щоб сказати вам, що воно задоволене. Нижче я перелічую ряд рекомендацій щодо налаштування ваших датчиків ситості та "схеми", яка контролює енергетичний баланс.
Їжте дієту з низьким глікемічним індексом
Дієта загалом з низьким глікемічним індексом, крім того, що виробляє менше інсуліну, виділяє більше гормону GLP-1, що виробляється в кишечнику на основі отриманих поживних речовин (дослідження). Одним з ефектів цього гормону є вказівка на ситість. Хоча це хороше емпіричне правило, є винятки. Наприклад, така їжа, як варена картопля, має високий глікемічний індекс, але дуже ситна (тут я пояснюю, чому).
Збільште споживання білка
Білок збільшує секрецію іншого гормону, пептиду YY (PYY для друзів), який, як і GLP-1, сприяє зниженню апетиту. Багато досліджень (на зразок цього, цього та цього) показують, що білок є найбільш задовільним макроелементом. Також в експериментах на тваринах спостерігається, що щури, які їдять найбільше білка, є тими, які поглинають найменшу кількість калорій і залишаються рідшими (дослідження).
Ще однією перевагою збільшення білка під час схуднення є те, що це запобігає втраті м’язів, що є одним з найстрашніших наслідків багатьох низькокалорійних дієт (скільки білка потрібно їсти?).
Збільште споживання жиру
Метаболізм жиру виробляє олеїтаноламід (OEA), ще один із засобів, що беруть участь у зниженні апетиту (дослідження). Тобто жир збільшує насиченість білка. Ось чому ви можете їсти багато Pringles, але мало яєць (ідеальне поєднання білка і жиру).
Тому, щоб зменшити голод, потрібно їсти більше білка, більше жиру і менше очищених вуглеводів. Мда, хто б міг подумати?:).
Їжте продукти, багаті мікроелементами
Багато показників ситості вашого організму відповідають не споживаним калоріям, а поживним речовинам цих калорій.
Більшість людей із ожирінням точно не вистачає мінералів та вітамінів. Хоча дослідження щодо користі полівітамінних добавок для здоров'я є досить суперечливими (я не рекомендую їх застосовувати універсально), у випадку людей, що страждають ожирінням, вони можуть допомогти втратити жир, можливо, впливаючи на апетит та покращуючи регулювання енергійних витрат. Це доведено як у щурів (дослідження), так і у людей (дослідження).
Інакше кажучи, ваше тіло знає, що йому потрібно, і він буде продовжувати просити їжу до тих пір, поки не отримуватиме необхідних поживних речовин. Просто давати йому калорії не виходить.
Виключіть промислові закуски
Харчова промисловість вкладає мільйони і мільйони в розробку закусок популярний і вигідний. Формула проста:
- Використовуйте дешеві інгредієнти максимізувати прибуток, скориставшись абсурдними державними субсидіями великим монокультурам (пшениця, кукурудза, соя, цукор ...). Це основні інгредієнти, що використовуються в закусках.
- З довгим життям, тому вони можуть протриматися місяці без охолодження, на полицях супермаркетів або в торговому автоматі. Для цього вони повинні базуватися на високорафінованих інгредієнтах (які б не їли здорові розуми) та на всіх видах добавок.
- Концентруйте всі стимулятори що наше тіло розуміє: цукри/підсолоджувачі, сіль, рослинні жири ... у кількості та комбінаціях, яких ми ніколи не знайдемо в природі.
- Це не ситно, тобто, це дурить всі наші механізми, які вказують нам, коли слід зупинитися. Головне - висока смаковість: нестача білка, високий глікемічний індекс, сенсорна стимуляція ... тобто створена для того, щоб зробити вас товстими.
Це так звана дієта кафетерію, найбільш обезогенна, що відомо. Якщо цим я не переконав вас не підходити до промислових закусок, я здаюся.
робити вправи
Хоча фізичні вправи (особливо аеробні вправи) підвищують рівень гормону греліну (пов’язаного з апетитом), вони також підвищують рівень пептиду YY, про який ми вже говорили раніше і який викликає ситість. Це дослідження та багато інших припускають, що чистий ефект є позитивним, і здається цілком зрозумілим, що фізичні вправи допомагають циклу голоду та ситості працювати краще в цілому (дослідження), тому, якщо ви голодні, рухайтеся!.
Гарно відпочинь
Я завжди говорю про важливість відпочинку і скористаюся цією можливістю, щоб повторити це. Іноді найкраще, що ви можете зробити, це нічого не робити. Показано, що навіть зменшення сну на одну ніч підвищує апетит (дослідження), а також чутливість мозку до їжі (дослідження), що робить вас більш схильними до переїдання.
Не дивіться телевізор
Окрім того, що відсутність перегляду телевізора може допомогти вам скоротити час, який ви проводите сидячи (щось дуже позитивне саме по собі), немає нічого гіршого, ніж зачарованість будь-якою програмою і перерваність маніпулятивним повідомленням харчової промисловості та її керівників до заохочувати вас споживати здорові закуски, які вони виробляють…. У вашому житті є досить багато спокус, уникайте додавати більше.
І перш за все, не їжте перед телевізором. Звертайте більше уваги на те, що говорить вам ваше тіло, і менше на те, що йде по телевізору. Якщо ви їсте з увімкненим телевізором, ви їсте більше (вивчайте).
Пийте більше води
Багато разів ми плутаємо спрагу з голодом. Якщо ви відчуваєте голод, перед їжею спробуйте випити склянку води або чаю.
Змініть своє оточення
Одним із елементів, який сильно впливає на ваш вибір їжі, є доступність. Наші предки не їли шкідливу їжу, бо її не було. Ми не розвивали великої здатності до самоконтролю, оскільки це було не потрібно; Нами мільйони років керувала максима: «їж те, що знайдеш», яка чудово працює в умовах дефіциту. У світі достатку цей інстинкт не допомагає.
Не їжте вдома ні закусок, ні напівфабрикатів, ні піци, ні тістечок ...
Коли ви готуєте, готуйте великі порції. Купуйте попередньо промиті овочі (не ідеально, але оптимально - ворог добра). Якщо для приготування обіду вам доведеться лише нагріти шматок м’яса в мікрохвильовці (пам’ятайте, не в пластиковій ємності) і додати шпинат «готовий до подачі», то набагато більше шансів, що ви будете добре харчуватися, а не потрапляння в пастку “зручності” нездорової їжі.
Знай свої тяги
Можна сказати, що головна різниця між голодом і тягою полягає в тому, що коли ми голодні, ми прагнемо будь-якої їжі. Коли ми прагнемо (як підказує саме слово), ми прагнемо певної їжі.
Ми можемо виділити два типи тяги:
- Фізіологічні: що багато разів представляють один із способів, яким ваше тіло вказує на нестачу.
- Емоційна: більше пов’язане із звичками, стресом, тривогою ... тобто з використанням їжі як випускного клапана.
Один із способів дізнатись, чи це емоційна тяга, полягає в тому, що якщо їх ігнорувати, вони з часом зникають, а фізіологічні зберігаються. З іншого боку, якщо ви зменшите фізіологічну тягу, ви зменшите і емоційну, тому я збираюся зосередитись на першій.
Наш організм здатний виявити 5 смаків. Еволюційно ця здатність мала на меті сказати нам, яким продуктам харчування віддавати перевагу (також забезпечуючи різноманітне харчування), а яких уникати (з високим вмістом токсинів):
- Солодкий: пов’язане з грудним молоком, стиглими фруктами ...
- Солоне: стимулювати нас до пошуку продуктів, багатих електролітами. Натрій і калій - це запорука правильного функціонування організму.
- Кислота: Це приваблює нас у невеликих кількостях, як у ферментованій їжі (з обмеженою кількістю корисних бактерій), але відштовхує великими порціями, щоб попередити нас про зіпсовану їжу (занадто багато в бактеріях).
- Гіркий: Як і кислота, ми любимо її в дуже невеликих кількостях (як хрестоцвіті овочі), але відмовляємось, якщо вона інтенсивна. Цей аромат дозволив нам уникати продуктів з високим вмістом токсинів або отрут, які, як правило, мають гіркий характер.
- Умами: Його важко визначити, але він пов’язаний з білком, і насправді він також відомий як м’ясний смак. Тобто ваш організм просить білка. Багато виробників продуктів харчування використовують це з небезпечними добавками, такими як глутамат натрію, який стимулює цей смак (для цього потрібно навчитися читати етикетки).
Більшість потягів пов’язані з солодощами, що в нашому суспільстві пояснюється кількома важливими причинами для розуміння:
- Цукор дуже викликає звикання. Якщо ви «реабілітуєте» після багатьох років дієти з високим вмістом цукру, у вас з’являться симптоми, які можна вважати частиною «синдрому відміни». І я не використовую термін реабілітація легковажно. Деякі дослідження показують, що цукор викликає таку ж залежність, як і кокаїн.
- Раптове падіння цукру і нездатність регулювати його за допомогою глюкагону. Ми вже згадували про це раніше, і знову ж рішення полягає в мінімізації продуктів з високим вмістом глікемічного індексу.
- Солодкий смак змушує нас переслідувати енергетично щільну їжу, і є все більше доказів того, що певні амінокислоти додають солодкий смак. Цікаво, що саме амінокислоти (білки), які зазвичай містяться в природі у супроводі жиру (червоне м’ясо, жирна риба ...), найбільше стимулюють наш солодкий сенсор. Тобто смак умами стимулюється знежиреним білком і солодке, частково, через білок з жиром. Це може пояснити, чому у багатьох вегетаріанців та інших, які харчуються нежирною дієтою, особлива слабкість до солодощів. Рішення легко, їжте більше натуральних жирів, вони корисні .
Є також продукти, які дають нам відчуття комфорту, спокою, заспокоюють наше занепокоєння, або ми просто сумуємо за текстурою певних продуктів.
У цих випадках ви можете спробувати альтернативні рецепти таких типових продуктів, як кекси, тістечка, тістечка ... але без шкідливих інгредієнтів, таких як злакова борошно або цукор. Прикладом є моє мигдальне, шоколадне та кокосове печиво, або деякі рецепти (набагато більш професійні, ніж у мене) від Ани Муніс, такі як цей смачний шоколадний торт .
Застосовуючи добре, ці рецепти можуть здорово усунути багато тяги, але все ж ви повинні зарезервувати їх для особливих моментів, не як щоденну примху, з двох причин:
- Ідея така звикати їсти натуральну їжу, не оброблений, з текстурами та ароматами, які пропонує природа. Якщо ви покладаєтеся на певні комбінації ароматів та текстур штучних виробів (хоч би палео їхні інгредієнти були), певна тяга збережеться.
- Вони не допомагають контролювати калорії . Якщо ви зробите перекус з натурального мигдалю, ваше тіло не дозволить вам з’їсти набагато більше, ніж жменька, здається, достатньо. Якщо ви їсте палео-десерт з мигдальним борошном, вершковим маслом, яйцем, вершками тощо, висока смаковість цієї комбінації обдурить ваші рецептори, і, ймовірно, в результаті ви проковтнете значно більше калорій, ніж вам потрібно. Як випадковий винищувач тяги це дійсно; якщо це стане нормою, це може бути проблемою. Пам’ятайте, що хоча гормони важливі, калорії також враховуються .
Нарешті, ви можете спробувати стратегію Шангрі-Ла, дуже ефективну для придушення тяги, «маніпулюючи» фізіологією смаку.
Поділіться
Якщо вам цікава ця стаття, поділіться нею:
Програми
Плани, які допоможуть вам почати вдосконалювати своє тіло та своє здоров’я