Карла Санчес
Письменник та експерт/Опубліковано в
Поділіться цією сторінкою
Сьогодні я говорю про HMB або ß-гідрокси-ß метилбутират, для мене один з основних з точки зору спортивних добавок.
Індекс:
Як працює HMB?
Це природна сполука в нашому організмі з амінокислоти лейцину, амінокислоти, що належить до розгалуженого ланцюга BCAA. Лейцин має антикатаболічну дію, це означає, що він стимулює синтез білка в м'язі після сильного стресу, такого як висока інтенсивність або силові тренування.
Присутній у досить високих концентраціях, він працює, прискорюючи відновлення м’язів після тривалих або інтенсивних тренувань. Багато досліджень також показують різну ступінь зменшення м’язової хворобливості та більший відновлювальний стан при регулярному споживанні ГМБ.
Які переваги HMB?
На ринку ми можемо знайти незліченну кількість спортивних добавок; У випадку з HMB існує багато наукових досліджень щодо переваг, які я перелічую нижче:
1. Стимулює синтез білка
Це сприяє збільшенню м’язової маси та є антикатаболічним. Supple Добавки ГМБ викликають гострий анаболізм м’язів, збільшують синтез м’язового білка та зменшують м’язовий катаболізм.²
Це призводить до більшого розвитку м’язової маси і, отже, до збільшення м’язів та сили. Розвиток м’язової маси пов’язаний із збільшенням сили, а разом із нею і підвищенням рівня тренування.
2. Прискорює відновлення м’язів
HMB зменшує пошкодження м’язів, пов’язані з фізичними вправами. Коли ми робимо інтенсивні тренування, дуже важливо, щоб ми добре відновлювались, HMB зменшує протеоліз. 1.2
Протеоліз - це розпад м’язових волокон після інтенсивних тренувань, будь то сили чи високої інтенсивності, чого досягає HMB, щоб зупинити цей розпад, одночасно збільшуючи синтез м’язового білка .²
3. Породжує збільшення сили
HMB показує позитивні результати у збільшенні сили при доповненні тренуванням на опір.³
4. Покращений макс. VO2
HMB збільшує максимальне поглинання кисню (VO2 max) та покращує точку дихальної компенсації (СЛР). Це означає покращення аеробних показників, що є важливим для спортсменів на витривалість
5. Контроль ваги
HMB, створюючи чистий позитивний баланс м’язової заміни, це означає, що існує більше нарощування, ніж руйнування м’язів, це може допомогти підтримувати м’язову масу тіла під час дієт для контролю ваги, полегшуючи втрату жиру.
Коли ми хочемо схуднути, ми створюємо дефіцит калорій, якщо ми споживаємо HMB одночасно з тим, що споживання калорій зменшується для схуднення, це допомагає підтримувати м'язову масу тіла, одночасно зменшуючи жирові відкладення. Цей момент дуже цікавий для людей, які хочуть втратити% жиру, не втрачаючи м’язової маси.
Які продукти багаті HMB?
Ці продукти, багаті амінокислотою лейцином:
- М’ясо корови
- Пшениця
- Цілісний рис
- Соєвий білок та ін. 4
Як його споживати?
Рекомендована доза становить від 1 до 3 грамів на день. Як правило, його слід приймати так само, як і амінокислоти, після тренування і перед сном, але багато спортсменів воліють приймати його безпосередньо перед інтенсивними тренуваннями. Також допустимо робити навантаження по 1 граму 3 рази на день протягом двох тижнів, а потім переходити до звичайного прийому.
Завершення
HMB - це ефективна добавка для людей, які хочуть прискорити відновлення після вправ з високою інтенсивністю, як при силових тренуваннях, так і при тренуванні серцево-судинного опору.
Я споживаю його вже давно, і разом із якісним тренуванням та збалансованою дієтою відповідно до моїх потреб, звичайно, помітне додавання HMB.
Наші статті написані з навчальною та інформаційною метою, їх ніколи не слід сприймати як медичну консультацію. За необхідності відвідайте свого лікаря або професіонала замість того, щоб приймати добавки або вносити зміни у свій раціон.
Написала Карла Санчес
1-Wilson, JM, Fitschen, PJ, Campbell, B., Wilson, GJ, Zanchi, N., Taylor, L., ... та Ziegenfuss, TN (2013). Позиція міжнародного товариства спортивного харчування: бета-гідрокси-бета-метилбутират (HMB). Журнал Міжнародного товариства спортивного харчування, 10 (1), 6.
2-J Фізіол. 2013 червня 1; 591 (11): 2911-23. doi: 10.1113/jphysiol.2013.253203. Epub 2013 квіт. 3. Вплив лейцину та його метаболіту β-гідрокси-β-метилбутират на обмін білка скелетних м’язів людини DJ Wilkinson 1, T Hossain, DS Hill, BE Phillips, H Crossland, J Williams, P Loughna, TA Churchward-Venne, L Breen, SM Phillips, T Etheridge, JA Rathmacher, K Smith, NJ Szewczyk, PJ Atherton
3-J Appl Physiol (1985). 2003 лютого; 94 (2): 651-9. doi: 10.1152/japplphysiol.00755.2002. Epub 2002 25 жовтня.
Вплив дієтичних добавок на м'язову масу та збільшення сили під час вправ на опір: мета-аналіз
4-Національний центр біотехнологічної інформації. База даних PubChem. Лейцин, CID = 6106, https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/L-leucine (доступ 26 червня 2020 р.)