Письменник та експерт /

інтерактивні

Час читання: 3 хв
Переклад Золтана Рози

Наші читачі у світі фітнесу, напевно, вже чули про високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT). Уникнути публікацій у блогах, дописів в Instagram та влогів, які розповідають про переваги коротких та інтенсивних тренувань HIIT, майже неможливо. Дійсно, інтервальні тренування високої інтенсивності настільки ефективні, наскільки багато людей думають?

Щоб надати відповідну відповідь на вищезазначене запитання, ми звернулись за допомогою до Ебігейл Стейсі (@workoutwabi_powerlifter), фізіолога, який закінчив Спортивно-оздоровчий центр і спортивно-тренувальний центр «Nuffield Health».

Що таке інтервальне тренування високої інтенсивності?

Важливо точно визначити, що передбачає навчання HIIT. Інтервальне тренування високої інтенсивності - це форма руху, при якій чергуються короткі вибухові цикли та короткі періоди відпочинку, які є більш напруженими. Кардіоподібна активність, яка значно збільшує пульс, щоб допомогти вашому тілу втрачати жир.

Скільки триватиме ваше тренування HIIT?

Одне з найпривабливіших переваг тренувань HIIT полягає в короткості тренувань. Незважаючи на те, що ви розсуваєте межі свого тіла під час інтервальних тренувань високої інтенсивності і вимагаєте величезної кількості енергії, це можна зробити за дуже короткий час.

“Максимальний час для тренувань HIIT може варіюватися, але 30 хвилин - це верхня межа. Ризик травмування значно зростає при тренуваннях HIIT довше 30 хвилин ".

Не буде перебільшенням сказати, що тренування HIIT може бути виконана за лічені хвилини і навіть виконана у вашій вітальні. Він пропонує рішення для тих, кому важко знайти регулярне відвідування тренажерного залу.

Під час складання інтервального тренування з високою інтенсивністю більшість людей обирають інтенсивні та спокійні цикли у співвідношенні 2: 1 або 3: 1. Отже, 40-45 секунд вправ високої інтенсивності супроводжуються 20-15 секундами відпочинку. Замість повного переривання вправ він віддає перевагу фазі активного відпочинку, наприклад, повільній ходьбі та пробіжці з низькою інтенсивністю.

Переваги інтервальної підготовки високої інтенсивності (HIIT)

1. Тренування для всього тіла

Більшість вправ, що складають основу тренувань HIIT, є складними і одночасно накладаються на великі м’язи тіла. Вибухові стрибки на корточках, п’ятитактна бурпія, спринтерські вправи, вправи альпініста та виверження гарантовано спрацюють усі ваші м’язи та піднімуть пульс.!

2. Це стимулює ваше травлення

Ви можете швидко закінчити інтервальні тренування з високою інтенсивністю, але насолоджуватися корисними ефектами протягом тривалого часу. Ебігейл підкреслює переваги травлення від тренувань HIIT:

"Тренування HIIT збільшує термогенний ефект організму, що може допомогти вам використовувати більше калорій протягом дня".

На підставі наведеної вище пропозиції, здається, варто встановити будильник на 15 хвилин раніше і встановити тренування HIIT перед тим, як вирушати на роботу. Таким чином, ви можете легко допомогти стимулювати процеси травлення!

3. Комфортний

Скільки ви знаєте форм навчання, які можна пройти за 30 хвилин без спеціального обладнання? Інтервальні тренування високої інтенсивності - це ефективна і швидка спортивна діяльність.

4. Це швидше призводить до результатів

За словами Ебігейл, тренування HIIT можуть допомогти вам поліпшити ваші результати в інших видах спорту.

«Численні дослідження довели, що тренування HIIT можуть допомогти підвищити загальну фізичну працездатність. Стимулюються як аеробна, так і анаеробна системи, на відміну від кардіотехніки низької інтенсивності, яка лише навантажує аеробну систему. Отже, за допомогою інтервальних тренувань високої інтенсивності ви можете не тільки покращити свою витривалість, але і сприяти успіху інших видів спортивної діяльності ».

Підходить для початківців тренувань HIIT?

Якщо ви новачок у світі фітнесу або відновлюєтесь після травми, можливо, ви захочете вибрати для себе менш напружену кардіотренажер.

Згідно з порадою Ебігейл, перед тим, як розпочати високоінтенсивне інтервальне тренування, важливо переконатися, що ваше тіло готове до виклику.

“Ваше тіло повинно мати можливість підтримувати 65-75% вашого максимального пульсу принаймні протягом 30 хвилин, перш ніж розпочати тренування HIIT. Ви можете розрахувати свій максимальний пульс за допомогою простого рівняння: 220 - ваш вік. Тож максимальний пульс 25-річної людини становить 220 - 25 = 195 ".

Крім того, якщо у вас є серцево-судинні захворювання або інші проблеми зі здоров’ям, які можуть погіршитися внаслідок раптового збільшення частоти серцевих скорочень, проконсультуйтеся зі своїм лікарем, перш ніж приймати рішення про ІІТ.

8-хвилинне тренування живота в кості HIIT з Адамом Дересом

Висновок

Вище ви могли засвоїти основи інтервальних тренувань високої інтенсивності. Це непроста їзда, але якщо ви включили її у свій план тренувань, переваги значно перевищують втому, яку ви відчуваєте після серій репету. Ви можете легко урізноманітнити свої тренування HIIT, помінявши свої вправи, щоб уникнути нудного улюбленого заняття спортом.

Лорен Доуз

Письменник та експерт

Лорен закінчила англійську літературу. Він завжди любив плавання, за останні роки розкрив потенціал силових тренувань і хоче значно покращитись навіть на велетніх щотижневої гарячої йоги.

На вихідних вона любить готувати і із задоволенням випробовує разом із сусідами по кімнаті нові рецепти - особливо, щоб мати змогу позбутися закріплених звичок коледжу - жити на швидкій приготованій локшині, що вижила. Крім того, він твердо впевнений, що важливо знайти баланс між тренажерним залом та розвагами.