"Я рахую макроси ”. Фразу, яку кожен, хто має трохи спільного зі спортивно-фітнес-спільнотою, чув хоча б раз. Підрахуйте свої макроси, вийдіть за межі ваших макросів - але що таке макрос? У якій їжі багато білка? Які з них містять багато вуглеводів? Який менше? Які з них мають низький вміст жиру? У кого з них багато? Я намагаюся пояснити просто, як лежати, щоб лежати.
Клас макроелементів (макроси)
Макроелементи, або макроси, можна розділити на три основні групи: білки, вуглеводи та жири. Вся їжа складається з них. Є щось більше жиру, щось білок, це вуглеводи - і в цьому магія!
Людському тілу вони потрібні для нормального функціонування - вставати вранці, щоб мати можливість ходити на роботу чи в школу, просто для існування. Тому ми їмо. Ми їмо, щоб наше тіло могло працювати. Коли ми збільшуємо обсяг роботи, яку повинен робити наш організм, нам потрібно їсти трохи більше і навпаки. Простіше кажучи, 40-кілограмовій дівчині, яка ніколи не тренувалася, потрібна зовсім інша кількість їжі, ніж важкоатлету, який тренується чотири рази на тиждень і рухається 300 фунтів.
Підсумовуючи вищезазначене:
1. Макроси - основні одиниці нашого раціону, що складають нашу їжу (білки, жири, вуглеводи)
2. Нам усім потрібно їсти = споживати макроси, щоб тіло могло функціонувати
3. Кожна людина потребує різної кількості макросів, а точні суми та пропорції базуються на різних факторах (детальніше див. Нижче)
Hе-е, тепер, коли ми закінчили, давайте зв’яжемо інформацію. Перейдемо до IIFYM опосередковано.
Що таке IIFYM?
IIFYM охоплює звіт "Якщо це відповідає вашим макросам". IIFYM - це спосіб складання дієти, заснований на тому, що ваше тіло має певний бюджет на початку дня. XY грамів вуглеводів, xy грамів білка та xy грамів жиру, які вам потрібно (та ПОВИННО) споживати протягом дня. Насправді воно працює точно так само, як дієтичне меню (яке також враховує макроси), з тією різницею, що під час дієт дається їжа, яку потрібно їсти, тоді як у IIFYM ви їсте все, що завгодно - якщо це вписується у ваш макроплану., або “Якщо це відповідає вашим макросам”. Якщо ви хочете підняти вагу, просто підніміть трохи на щоденний бюджет вашого макросу. Якщо ви хочете схуднути, зменшіть їх, створіть дефіцит. А якщо ви не хочете змін, стежте за оновленнями.
Як я знаю, скільки макросів мені потрібно?
Це все нове для вас, і ви не уявляєте, як це запустити? Для початку спробуйте калькулятор IIFYM, який персоналізує все для вас залежно від ваги, зросту, статі, віку, виконаних завдань/тренувань. Заповніть анкету (правда і тільки правда! - ви все це робите для себе), натисніть на чарівну кнопку і розрахунок закінчено (шукайте повну розбивку у своїх листах). Як тільки у вас буде поломка, просто дотримуйтесь її. НЕ майте справу з калоріями (ккал), просто різною їжею. Якщо вони підходять, калорії теж помістяться, вам не доведеться мати справу з цим окремо (принаймні на початку).
Мій приклад (73 кг, 175 см, необхідна кількість тренувань на тиждень 5, сидяча робота, мета - нарощування м’язів) - Білок: 137 грам, Жир: 64 грами, Вуглеводи: 410 грам.
. деякі можуть бути здивовані тим, скільки я з'їм!
Що далі? Як розрахувати макроси?
Звучить занадто складно? Не знаєте, як підрахувати макроси? Ви просто не знаєте, що з чого зроблено? Настав час My Fitness Pal! Чудовий додаток для підрахунку макросів, що використовується у всьому світі. Ви можете знайти його як в Інтернеті, так і на мобільному - я рекомендую останнє. Після реєстрації не потрібно нічого чекати. Просто починайте друкувати те, що ви з’їли!
Спочатку може здатися, що потрібно багато часу, щоб зважити все, що ти раптом усвідомлюєш, що вживаєш дуже мало білка і не маєш уявлення, де його знайти тощо. "Був там зробив те." Це трапилось і зі мною. Однак, як тільки ви звикнете до електронних таблиць, шляху назад вже немає. Через деякий час ваші очі також стають загартованими, щоб вгадати маси, навіть у ресторанах (просто переконайтеся, що ви додаєте трохи більше жиру до прилавка, оскільки з олією в більшості місць поводяться досить галантно). Можливо, ввечері додавайте їжу до столу (я це роблю), тому що через деякий час протягом дня ви можете самі все зрозуміти. Або, натомість, сплануйте свій день заздалегідь, щоб знати, коли їсти (це роблять люди навколо мене), і навіть незважаючи на це, ви можете пробивати там, щоб, можливо, поїсти, що цілком ймовірно.
Зараз вечір, і я не дуже добре працюю з білком. Що робити?
Ось кілька порад щодо продуктів, що містять багато білка, але мало жиру:
- смердючий сир (або ти його ненавидиш, або любиш, але поки білий колір - це просто здорово!)
- Сир (я купую пісний, але все залежить від вас)
- Грецький йогурт (стежте за жиром! Деякі грецькі йогурти можуть містити до 19 г жиру. Обов’язково купіть нежирний. Я б не пожертвував цим своїм макросом!)
- Білкові порошки (зазвичай розчиняються у воді, я використовую, наприклад, MyProtein. Не дуже солодкий, і співвідношення ціна/ефективність майже неперевершене. Я рекомендую шоколадну брауні версію, ваніль та шоколад-кокос)
- М'ясо (курка, яловичина або свинина - якщо це не дно свинячого черева, що з ним поганого? Просто для уточнення, свинина чудова, просто кількість жиру просто жахлива)
Зараз вечір, і мені потрібно було б ще вуглеводів. Що робити?
. ну ніхто ще ніколи цього не говорив!:) Але, щоб бути впевненим, ось кілька королів їжі - смаколиків вдосталь, саме тому вони так швидко зникають. Отже, якщо у вас є трохи більше, найкраще, що ви можете зробити цього дня, це якщо ви оберете щось справді хороше!
- Гумікукор
- Млинець
- Картопля, рис, вівсянка (Нудно? Ви все ще можете приготувати картопляний салат, картопляне пюре, солодкий рис або кашу.)
- Морозиво (зазвичай багате жиром. Але як щодо замороженого йогурту?)
- Бобові (квасоля, нут, сочевиця. Думаю, ви знаєте, що я маю на увазі. Зазвичай вони також багаті білком).
Я їв недостатньо жиру. Що я повинен їсти?
Якщо це коли-небудь трапиться з кимось, будь ласка, приходьте до мене і навчайте. У будь-якому випадку, ось кілька порад щодо найкращих, які ви можете спробувати.
- АВОКАДО .
- Лікарське масло
- О, і дякуй небі, все, що звучить нездорово! - печінковий крем, ковбаса, бургер, тартар із картоплі фрі. Я не кажу, що ви завжди їх їсте, але якщо ви дотримуєтеся щоденного споживання жиру, нічого не трапляється, коли ви їсте речі, яких так відчайдушно бажаєте. У моєму випадку ми говоримо про мою любов до Макдональдсу та татарського соусу. # fold # вибачтевибачте
Звідки я знаю, що все добре?
Якщо ви використовуєте калькулятор IIFYM для макросів, ніколи не забувайте, що він обчислює на основі алгоритмів і не повністю знає ваше тіло, тому вам може легко знадобитися щось інше. Я пропоную вам сфотографувати себе перед тим, як розпочати IIFYM (я не рекомендую зважувати свою вагу, це би вас просто дратувало весь час) і намагатися дотримуватися дієти протягом декількох тижнів. Як тільки ваше тіло почне отримувати хорошу їжу (звикніть до того, що вам, можливо, доведеться їсти більше, ніж раніше), ви також можете відчути невелике зволоження. Не дозволяйте цьому розчаруватися, вага води скоро зникне, тому я також рекомендую вам обов’язково робити це протягом декількох тижнів, щоб побачити реальні результати.
Після кількох довідкових фотографій і як тільки ви досягли бажаного - чудово! Продовжуй! Якщо ні, просто спробуйте зменшити вуглеводи на 20-25 грамів на день і спостерігайте, що відбувається. Тіло кожного працює по-різному, пам’ятайте це. Вам потрібно знайти те, що найкраще для вас. Або ви можете звернутися до короля або королеви IIFYM.
Сподіваюся, ця стаття допомогла вам зрозуміти макроси, і що я зміг пояснити, в чому ця суєта щодо IIFYM:) .
Як примітка до кінця: це далеко не хороший посібник для всіх. Це не порятунок, і я сам не тренер IIFYM. Я намагався розібратися в таємницях IIFYM та макросів, а також отримав багато питань на цю тему в Instagram (мабуть, тому, що багатьом здавалося, що я багато їв:)). Мені подобається такий підхід. Я не святий, і мені подобається іноді кидати пампушку, картоплю фрі чи гамбургер, тому я, звичайно, не є взірцем для класичного спортсмена IIFYM, але я доказ того, що це можна.
Якщо у вас виникли запитання, не соромтеся, пишіть у коментарі, і я постараюся допомогти вам чим можу!