Поки організм отримує вуглеводи, він буде використовувати його як паливо.
Кетогенна дієта - це дієта з низьким вмістом вуглеводів з високим вмістом жиру, яка допомагає привести організм в метаболічний стан, який називається кетоз.
Окрім дієти з високим вмістом вуглеводів, наше тіло використовує цукор із вуглеводів як основне джерело енергії. Як результат, рівень цукру в крові підвищується, виробляючи відповідь на інсулін. Гормон, який називається інсулін, доставляє цукор (глюкозу) в кров до клітин, які використовують його для енергії.
Глюкоза є основним джерелом енергії в організмі, оскільки вона "дешевша" та більш енергоефективна у використанні, ніж виробництво енергії з жиру шляхом зміни обміну речовин. Поки організм отримує вуглеводи, він буде використовувати його як паливо.
Початок процесу спалювання жиру можна досягти лише виключенням споживання вуглеводів. Після цього глікогени (запаси цукру), що зберігаються в печінці, виснажуються, і наше тіло не залишає іншого вибору, крім як використовувати власні жирові клітини. Ці використані жирові клітини перетворюються на кетони, що в підсумку приводить організм в метаболічний стан, який називається кетоз.
У чому різниця між кетогенною дієтою, дієтою з низьким вмістом вуглеводів (г) та дієтою Аткінса?
Багато разів ви чуєте, що кетогенна дієта насправді така ж, як дієта Аткінса, але це не зовсім так. Основною та найважливішою різницею між кетогенною та низьковуглеводною дієтою є рівень макроелементів. Хоча дієти з низьким вмістом вуглеводів зазвичай рекомендують вживати від 100 до 150 грамів вуглеводів, у кетогенній дієті ця кількість набагато нижча.
Дієта Аткінса також відрізняється від кето дієти тим, що вона має інші стадії та фази, наприклад, після жорстких обмежень після перших двох тижнів дієти Аткінса 80-100 грамів вуглеводів можна повільно переробляти.
Більшість дієт з низьким вмістом їжі також споживають багато білка, тоді як кетогенна дієта має помірне споживання білка.
Кето дієта макроелементи (макроси)
Макроелементи, встановлені під час кетогенної дієти, персоналізуються залежно від цілей, стану здоров’я та загальної кількості фізичних вправ. Найпростіший спосіб їх обчислити - використовувати програму, розроблену для цієї мети, але якщо у вас це не виходить, ви можете також розпочати дієту, дотримуючись загальних правил макросу. Загальне визначення макросу означає 70-80% жиру, 20-25% білка та 5-10% чистого споживання вуглеводів. Про чисті вуглеводи та розрахунок анака ви можете прочитати тут.
Тип кетогенної дієти
Основна кетогенна дієта
Найпоширеніший і найбільш рекомендований тип кетогенної дієти. Тут допустиме щоденне споживання чистої кількості кальцію становить від 20 до 50 грамів, при помірному споживанні білка та високому вмісті жиру.
Цільова кетогенна дієта
Це тип дієти, рекомендований для фізично активних людей, який рекомендує чистий прийом приблизно 25-50 грамів на день або менше за півгодини до тренування.
Кетогенна дієта з високим вмістом жиру
Цей тип дуже схожий на основну кетогенну дієту, головна різниця полягає у споживанні білка. Хоча основна кето-дієта є помірною, кето-дієта з високим вмістом жиру також рекомендується для споживання великої кількості білка.
Що можна вживати під час кетогенної дієти?
М'ясо, яйця, насіння
Можна їсти всі види м’яса, а також макадамію, мигдаль, волоські горіхи та пекан.
Овочі з низьким вмістом ch
Сюди входить листова зелень, така як капуста, шпинат, а також капуста, цвітна капуста, кабачки, селера, салат, гриби, спаржа.
Слід уникати знежирених молочних продуктів. Їстівне масло, вершки, ферментовані продукти, такі як йогурт або кефір, а також сметана і сири.
Авокадо, малина, полуниця, чорниця.
Масло, кокосове масло, кокосова олія, кокосовий жир, оливкова олія, кунжутна олія, MCT, олія авокадо, волоська горіх.
Зернові культури, включаючи цільні зерна. Також уникайте квасолі, нуту, сочевиці, картоплі, солодкої картоплі, деяких видів гарбузів та буряків. Звичайно, слід також уникати всіх форм цукру.
Вживання алкоголю дозволено для деяких напоїв, але слід зазначити, що при вживанні алкоголю печінка, швидше за все, припиняє вироблення кетонів.
Однак кетогенна дієта призначена не лише для схуднення. Це покращує загальний стан здоров’я, допомагає контролювати рівень цукру в крові та інсуліну, а також допомагає запобігати різним метаболічним захворюванням, таким як діабет 2 типу, зменшуючи шанси розвитку резистентності до інсуліну.
Кетогенна дієта також зменшує шанси розвитку серцево-судинних захворювань і може допомогти лікувати різні захворювання нервової системи, такі як хвороба Паркінсона чи Альцгеймера. Це також може значно зменшити кількість судом у дітей, хворих на епілепсію.
Стаття заснована на оригінальній статті доктора Густіна.