тренінг

Я збираюся поговорити з вами на тему, яку я дуже прочитав. Захоплюючий світ складних тренувань та розширення можливостей після активації (PAP). Не припиняйте читати, це не так вже й складно, і ви також можете скористатися цим способом організації тренувань у спортзалі. Через кілька хвилин ви будете думати, чому ви не пробували раніше.

Теорія навчання показує, що PAP працює, якщо застосовувати його правильно, я сам опублікував дослідження, що демонструє можливості цього явища, навіть кілька разів брав у мене інтерв’ю тут і тут. На практиці я використовував комплексні тренування з усіма своїми бігунами в той чи інший час, а також виявив, що це дуже ефективний спосіб організації тренувань у тренажерному залі.

Що таке комплексне навчання?

Комплексне тренування - це спосіб організації тренувань, який полягає у виконанні силових вправ з подальшим вибуховим або силовим вправою, біомеханічно подібним, з метою переходу від силової до силової роботи. Найпоширеніший приклад поєднує присідання з вертикальними стрибками в коробку.

Якщо ви вже завзятий читач мого блогу, ви вже знаєте, що збільшення сили покращує аеробні показники за рахунок зменшення відносної сили (% від вашої максимальної сили), яку ви застосовуєте при натисканні на землю. Все це покращує економіку руху. (Це пояснюється тут)

Однак максимальна силова робота не повинна бути єдиною складовою тренувань бігуна у спортзалі. Потужність, яку можна визначити як здатність швидко застосовувати силу, також є очевидним фактором, який слід включити до програми фізичної підготовки спортсмена.

Ми можемо бути дуже сильними, але у нас є обмежений час, щоб застосувати силу до землі, коли ми відштовхуємось. Час контакту стопи бігуна становить 0,085 секунди для спринтера, 0,180 для елітного марафонця та трохи довше для інших смертних. На цьому етапі покращення м’язової сили є очевидною користю для спринтера. А для бігуна на довгі дистанції? Я не сумніваюся, незначні покращення потужності в кожному кроці матимуть дуже позитивний кумулятивний ефект протягом усього марафону, в якому ми збираємось зробити кілька кроків.

Безсумнівно, сила є ключовим елементом для підвищення продуктивності, і хоча деякі цикли програми фізичного кондиціонування зосереджені на цій фізичній якості, комплексне тренування є дуже цінним інструментом, який дозволить нам підтримувати або розвивати силу та силу одночасно.

Фізіологічне явище, яке пояснює ефективність складних тренувань, називається пост-активаційним потенціюванням (PAP). Коротше кажучи, вибухова здатність м'яза збільшується після того, як він зазнав декількох максимальних або субмаксимальних скорочень.

Помітне збільшення вибухової здатності м’яза в основному спричинене більшою активацією нейронів, оскільки кількість набраних рухових одиниць збільшується. (Рухова одиниця - це нервова клітина, яка проходить від центральної нервової системи до м’язових волокон, які вона стимулює)

Юрій Верхошанський, відомий спортивний вчений, пояснює PAP наступним чином:

Коли ви робите 3-5 дуже важких присідань з наступним легким та вибуховим набором. для нервової системи це як підняти наполовину заповнену пляшку з водою, коли ви думаєте, що вона наповнена

4 причини для включення складних навчальних наборів у свій план тренувань

1 Ефективність середньої та далекої дистанції безпосередньо пов’язана із силою стрибка.
Час контакту, необхідний ефективному стилю бігу, було визначено як важливий фактор, який покращується при швидкому застосуванні сили, що саме ми робимо під час стрибків.

З цієї причини тренування з великими навантаженнями та силова робота зі стрибками покращують аеробну здатність бігунів на довгі дистанції, а отже, повинні бути незамінними компонентами у підготовці спринтерів, бігунів на середні дистанції та бігунів на довгі дистанції. (Хадгінгс та ін., 2013)

2 Комплексне тренування дозволяє нам дуже ефективно організовувати тренування в тренажерному залі, це економить час, оскільки ми можемо виконати максимум та вибухонебезпечну роботу за один сеанс. Більшість бігунів на дистанцію мають обмежений час для тренувань і не можуть вмістити кілька занять у тренажерному залі протягом тижня, додавання серії стрибків після набору присідань легко і збільшує щільність тренувань. (нам досить з бігом)

3 Сприяє динамічному переходу вправи максимальної сили на технічний жест перегону. Коли вправи поєднуються з подібними біомеханічними моделями, спортсмени ефективніше направляють нервові структури руху.

Ви бачите якийсь збіг у технічному жесті? Йо так, потрійне розгинання стегна, коліна і щиколотки.

4 Складні тренувальні набори - чудовий вступ до більш досконалої пліометричної роботи. На жаль, більшість бігунів витрачають увесь свій тренувальний час на одну діяльність: біг. Отже, коли ви виймаєте їх з елемента і просите їх робити різні фізичні навантаження, проста вправа, як вертикальний стрибок до коробки, є справжнім випробуванням.

Вибухові стрибки служать вступом до більш складної плиометричної роботи і дозволяють бігунам навчитися відповідного технічного жесту, щоб забезпечити правильну техніку, яка дозволяє нам розвивати спортивну кар'єру без тривалих травм.