Ми продовжуємо серію статей введенням іншого макроелемента, вуглеводу.
У Всесвітній павутині навколо вуглеводів циркулює багато суперечливої інформації. Є ті, хто клянеться цим, а є ті, хто отримує цю, інакше досить важливу поживну речовину, безпосередньо від диявола.
Що правда? Вуглеводи - це наш друг, чи справді наш ворог?
Що ж, відповідь не настільки чітка, тому, перш ніж заглибитися в тему, давайте почнемо як розминку з нуля. Знаєте, як у тренажерному залі. Ви ретельно розігріваєтесь перед тим, як приступити до тренування, правильно?
Що таке вуглевод?
Вуглевод - речовина, що складається з вуглецю, кисню та водню.
Вуглеводи можна розділити на дві групи, як і тих, хто відвідує спортзал. Ті, хто раніше стояв і хто наважується лише поглянути на присідаючу раму з іншого кута кімнати. (Якщо ми вже тут, коли востаннє ви ступили?)
Види вуглеводів
Що стосується вуглеводів, ми проводимо диференціацію прості і складні вуглеводи, або, як називає його загальна мова, погані та хороші вуглеводи.
Прості вуглеводи
прості вуглеводи вони складаються з однієї або двох молекул цукру, тому наше тіло отримує енергію з них легко і швидко. До простих вуглеводів належать, наприклад, глюкоза або фруктоза, солодкі безалкогольні напої, випічка або столовий цукор, що використовуються у повсякденному житті.
Складні вуглеводи
складні вуглеводи вони складаються з кількох довших молекул цукру, внаслідок чого травлення та розпад займають більше часу. Як результат, він забезпечує організм стабільною та тривалою енергією. Прикладами складних джерел вуглеводів є:
- злакові
- Солодка картопля
- цільнозернові хлібобулочні вироби
- коричневий і рис башмати
- гречка
- пшоно
- булгур
- овочі.
Але яка їхня робота?
Роль вуглеводів
Роль вуглеводів - це не що інше, як енергозабезпечення нашого організму. Вуглеводи - це основні та основні джерела енергії нашого організму (за винятком деяких особливих випадків.) Це тому, що на відміну від жиру та білка, організм досить швидко та легко отримує доступ до запасів вуглеводів.
Цікаво, що наш мозок використовує більше 20% енергії нашого тіла.
Енергетична цінність вуглеводів і білків однакова, 4,1 ккал/грам, тоді як вміст енергії в жирах більше ніж удвічі 9,3 ккал/грам.
Крім того, вуглеводи відіграють важливу роль в оптимальному функціонуванні імунної системи, гальмують згортання крові, підтримують належний обмін речовин і гормональний гомеостаз.
Вуглеводи зберігаються в організмі людини - в кращому випадку, наприклад, якщо ви теж не натискаєте бабусиний яблучний пиріг - у магазинах вуглеводів або іншими словами у вигляді глікогену. Запаси глікогену знаходяться у більшій кількості в печінці та м’язах. Чим більш тренований хтось, тим більші запаси глікогену в м’язах. Ще одна причина не просто відвідувати тренажерний зал, щоб поспілкуватися!
Що відбувається, коли ми різко зменшуємо або раптово позбавляємо наш організм вуглеводів?
Симптоми виведення вуглеводів
Рівень енергії значно знижується, що може призвести до зниження розумової та фізичної працездатності, дратівливості, відсутності мотивації та постійного почуття голоду, внаслідок чого ми можемо споживати більше калорій протягом дня. Останньому не дуже пощастило, особливо якщо ми хочемо прийти в кращу форму, ви погоджуєтесь?
Напевно з вами траплялося так, що ви з якихось причин пропустили 1-2 прийоми їжі протягом дня і спустились у тренажерний зал. Можливо, ви помітили, що тренування не проходить таким чином, ви не можете перенести таку вагу, швидше втомлюєтесь, і навіть ваш настрій бадьоріший. Тепер ви знаєте, що ваша втрата працездатності в цей час, мабуть, була пов’язана з меншим споживанням калорій * і вуглеводів.
Але скільки саме вуглеводів слід вживати?
Щоденне споживання вуглеводів
На жаль, для цього не існує єдиного універсального правила, оскільки добові потреби у вуглеводах залежать від ряду факторів.
До них належать:
- - вік
- - ні
- - щоденна активність
- - вага тіла
- - висота
- - кількість і тип тижневих тренувань
- - мета (утримання ваги, фібриляція або збільшення м’язів)
- - інші окремі фактори (можливо, певні захворювання, гормональні стани тощо)
Для початку рекомендується встановити добову кількість 2,5-3 грами/кг і збільшувати або зменшувати добову дозу за необхідності.
Тож людському організму потрібні вуглеводи. Як і у випадку з білками, для досягнення наших цілей важливо правильно вибрати кількість та тип вуглеводів у потрібний час.
* калорії: одиниця енергії
Запитання щодо цієї статті? Поставте це!
Лише зареєстровані користувачі можуть задавати питання в цьому розділі!
Будь ласка, увійдіть!