Жирова хвороба печінки стає все більш поширеною у багатьох частинах світу, вражаючи приблизно 25% людей у всьому світі (1).
Це пов’язано з ожирінням, діабетом 2 типу та іншими розладами, що характеризуються інсулінорезистентністю.
Крім того, якщо не вирішити проблему жирової печінки, вона може перерости в більш серйозні захворювання печінки та інші проблеми зі здоров’ям.
Жирова печінка виникає, коли в клітинах печінки накопичується занадто багато жиру. Хоча нормально мати невелику кількість жиру в цих клітинах, печінка вважається жирною, якщо більше 5% становить жир (2).
Хоча вживання занадто великої кількості алкоголю може призвести до жиру в печінці, у багатьох випадках це не грає великої ролі.
Ряд жирових захворювань печінки підпадає під широку категорію неалкогольної хвороби печінки (НАЖХП), яка є найпоширенішим захворюванням печінки у дорослих та дітей у західних країнах (2, 3).
Безалкогольна жирова печінка (НАФЛ) - це початкова оборотна стадія захворювання печінки. На жаль, він часто не діагностується. З часом НАФЛ може призвести до більш серйозного стану печінки, відомого як неалкогольний стеатогепатит, або НАСГ.
NASH передбачає збільшення накопичення жиру та запалення, що пошкоджує клітини печінки. Це може призвести до фіброзу або рубцевої тканини, оскільки клітини печінки неодноразово травмуються і гинуть.
На жаль, важко передбачити, чи прогресує жирова печінка до НАСГ, значно збільшуючи ризик цирозу (сильні рубці, що погіршують функцію печінки) та раку печінки (4, 5).
NAFLD також пов'язаний з підвищеним ризиком інших захворювань, таких як хвороби серця, цукровий діабет та хвороби нирок (6, 7, 8).
Існує кілька факторів, які можуть спричинити або сприяти розвитку жирової печінки:
Існує кілька ознак та симптомів жирової печінки, хоча не всі вони можуть бути присутніми.
Насправді ви можете навіть не здогадуватися, що у вас жирна печінка.
- Втома і слабкість
- Незначний біль або повнота в правій або центральній ділянці живота
- Підвищений рівень печінкових ферментів, включаючи АСТ і АЛТ
- Підвищений рівень інсуліну.
- Високий рівень тригліцеридів
Якщо жирова печінка прогресує до НАСГ, можуть розвинутися такі симптоми:
- Втрата апетиту
- Нудота і блювота
- Помірний до сильний біль у животі.
- Пожовтіння очей і шкіри.
Важливо регулярно відвідувати лікаря для проведення стандартних обстежень та аналізів крові, які можуть діагностувати жирову печінку на ранній та оборотній стадії.
Існує кілька речей, які ви можете зробити, щоб позбутися від жирної печінки, наприклад, схуднення та скорочення вуглеводів. Крім того, певні продукти можуть допомогти вам втратити печінковий жир.
Худніть і уникайте переїдання, якщо у вас надмірна вага або ожиріння
Втрата ваги - один із найкращих способів повернути жирову печінку назад, якщо у вас надмірна вага або ожиріння.
Насправді було показано, що схуднення сприяє втраті жиру в печінці у дорослих із НАЖХП, незалежно від того, чи було досягнуто зниження ваги шляхом самостійних змін у харчуванні або в поєднанні з хірургічним втручанням або фізичними вправами (20, 21, 22, 23, 24).
У тримісячному дослідженні з дорослими із зайвою вагою зменшення споживання калорій на 500 калорій на день призвело до 8% втрати маси тіла в середньому та значного зниження показника жирової печінки (21).
Крім того, виявляється, що покращення рівня жиру в печінці та чутливості до інсуліну може зберігатися, навіть якщо частина ваги буде відновлена (25).
Скоротіть вуглеводи, особливо очищені вуглеводи
Може здатися, що найбільш логічним способом вирішення проблеми з жировою печінкою було б зменшення харчового жиру.
Однак дослідники повідомляють, що лише близько 16% жиру в печінці у людей з НАЖХП походить з харчових жирів. На відміну від цього, більша частина жиру в печінці надходить із жирних кислот у крові, і близько 26% жиру в печінці утворюється в процесі, який називається de novo lipogenesis (DNL) (26).
Під час DNL надлишкові вуглеводи перетворюються на жир. Швидкість, з якою виробляється DNL, зростає із високим споживанням їжі та напоїв з високим вмістом фруктози (27).
В одному дослідженні у дорослих з ожирінням, які протягом трьох тижнів їли дієту з високим вмістом калорій та рафінованих вуглеводів, у середньому збільшився жировий вміст у печінці на 27%, хоча їх вага збільшилася лише на 2% (15).
Дослідження показали, що споживання дієти з низьким вмістом рафінованих вуглеводів може допомогти зменшити НАЖХП. Сюди входять дієти з низьким вмістом вуглеводів, Середземномор’я та з низьким вмістом глікемії (28, 29, 30, 31, 32, 33, 34).
В одному дослідженні резистентність до інсуліну та жир у печінці зменшились значно більше, коли люди їли середземноморську дієту, ніж коли вони їли з низьким вмістом жиру та вуглеводами, незважаючи на те, що втрата ваги була однаковою в обох дієтах (33).
Хоча було показано, що середземноморські та дуже вуглеводні дієти самі по собі зменшують жир у печінці, дослідження, яке їх поєднувало, показало дуже вражаючі результати.
У цьому дослідженні 14 чоловіків із ожирінням із НАЖХП дотримувались середземноморської кетогенної дієти. Через 12 тижнів у 13 з чоловіків спостерігалося зменшення жиру в печінці, у тому числі у трьох, які досягли повного дозволу жирової печінки (31).
Включіть продукти, що сприяють втраті жиру в печінці
Окрім зменшення вуглеводів та уникнення надмірного споживання калорій, існують певні продукти та напої, які можуть бути корисними для жирної печінки:
- Мононенасичені жири: дослідження показують, що вживання продуктів, багатих мононенасиченими жирними кислотами, таких як оливкова олія, авокадо та волоські горіхи, може сприяти втраті жиру в печінці (35, 36).
- Білок сироватки - показано, що сироватковий протеїн зменшує жир у печінці до 20% у жінок із ожирінням. Крім того, це може допомогти знизити рівень ферментів печінки та забезпечити інші переваги людям із більш розвиненими захворюваннями печінки (37, 38).
- Зелений чай - Одне дослідження показало, що антиоксиданти в зеленому чаї, які називаються катехінами, сприяли зменшенню запалення жиру та печінки у людей з НАЖХП (39).
- Розчинна клітковина: Деякі дослідження показують, що споживання 10-14 грамів розчинної клітковини щодня може допомогти зменшити жир у печінці, знизити рівень печінкових ферментів та підвищити чутливість до інсуліну (40, 41).
Фізична активність може бути ефективним способом зменшення жиру в печінці.
Дослідження показали, що участь у вправах на опір або тренуваннях на опір кілька разів на тиждень може значно зменшити кількість жиру, що зберігається в клітинах печінки, незалежно від того, відбувається втрата ваги (42, 43, 44).
У чотиритижневому дослідженні у 18 дорослих із ожирінням із НАЖХП, які займались спортом протягом 30-60 хвилин п’ять днів на тиждень, спостерігалося 10% зменшення жиру в печінці, хоча маса їх тіла залишалася стабільною.
Інтервальне тренування високої інтенсивності (HIIT) також виявилося корисним для зниження жиру в печінці (45, 46).
У дослідженні 28 осіб з діабетом 2 типу, проведення ІІІТ протягом 12 тижнів призвело до вражаючого зменшення жиру в печінці на 39% (46).
Однак навіть вправи низької інтенсивності можуть бути ефективними для націлювання на жир у печінці. Згідно з великим італійським дослідженням, здається, що важливішим є те, скільки вправ ви робите.
У цьому дослідженні 22 діабетики, які здійснювали вправи два рази на тиждень протягом 12 місяців, мали подібне зменшення жиру в печінці та жиру в животі, незалежно від того, чи оцінювали їх інтенсивність фізичних вправ від низької до помірної або від помірної до високої (47).
Оскільки регулярні фізичні вправи важливі для зменшення жиру в печінці, ваша найкраща стратегія - вибрати те, що вам подобається робити і з чим можна дотримуватися.
Результати кількох досліджень свідчать про те, що певні вітаміни, трави та інші добавки можуть допомогти зменшити жир у печінці та зменшити ризик прогресування захворювання печінки.
Однак у більшості випадків експерти кажуть, що для підтвердження цього потрібні додаткові дослідження.
Крім того, важливо поговорити зі своїм лікарем перед тим, як приймати будь-які добавки, особливо якщо ви приймаєте ліки.
Розторопша
Розторопша або силімарин - це рослина, відома своїми захисними ефектами для печінки (48).
Деякі дослідження виявили, що розторопша, окремо або в поєднанні з вітаміном Е, може допомогти зменшити інсулінорезистентність, запалення та пошкодження печінки у людей з НАЖХП (49, 50, 51, 52).
У 90-денному дослідженні людей з жирною печінкою група, яка приймала добавку силімарину та вітаміну Е та дотримувалась низькокалорійної дієти, зазнала вдвічі зменшення розміру печінки, ніж група, яка дотримувалася дієти без прийому добавки (52).
Дози екстракту розторопші, використовувані в цих дослідженнях, коливались від 250 до 376 мг на добу.
Однак, хоча експерти вважають, що розторопша перспективна для використання при НАЖХП, вони вважають, що необхідні додаткові дослідження, щоб підтвердити її ефективність як для короткострокового, так і для довгострокового використання (53).
Берберин
Берберин - рослинна сполука, яка, як було показано, значно знижує рівень цукру, інсуліну та холестерину в крові, поряд з іншими маркерами здоров’я (54).
Деякі дослідження також припускають, що це може принести користь людям із жировою печінкою (55, 56, 57).
У 16-тижневому дослідженні 184 людини з НАЖХП зменшили споживання калорій і займалися спортом щонайменше 150 хвилин на тиждень. Одна група приймала берберин, одна - інсуліносенсибілізуючий препарат, а інша група не приймала добавок та ліків (57).
Ті, хто приймав 500 мг берберину три рази на день під час їжі, зазнали 52% зниження жиру в печінці та більші покращення чутливості до інсуліну та інших показників здоров'я, ніж інші.
Дослідники стверджують, що, незважаючи на ці обнадійливі результати, необхідні додаткові дослідження для підтвердження ефективності берберину щодо NAFLD58).
Омега-3 жирні кислоти
Омега-3 жирним кислотам приписують багато переваг для здоров'я. Довголанцюгові омега-3 ЕРА та ДГК містяться в жирній рибі, такі як лосось, сардини, оселедець та скумбрія.
Кілька досліджень показали, що прийом омега-3 може поліпшити стан печінки у дорослих та дітей з жирною печінкою (59, 60, 61, 62, 63).
У контрольованому дослідженні 51 дитини із зайвою вагою із НАЖХП у групи, яка приймала ДГК, зменшився вміст жиру в печінці на 53% порівняно з 22% у групі плацебо. Група DHA також втратила більше жиру на животі та жиру навколо серця (60).
Крім того, у дослідженні 40 дорослих з жирною печінкою у 50% тих, хто приймав риб'ячий жир на додаток до дієтичних змін, зменшився жир у печінці, тоді як у 33% спостерігалося повне вирішення жирної печінки (63).
Дози омега-3 жирних кислот, що використовувались у цих дослідженнях, становили 500-1000 мг на день у дітей та 2-4 грами на день у дорослих.
Хоча всі попередні дослідження використовували риб'ячий жир, ви можете отримати ті ж переваги, споживаючи рибу, багату на омега-3 жири, кілька разів на тиждень.
Що важливо, ці дослідження показують, що певні добавки посилюють наслідки зміни способу життя. Прийом їх без дотримання здорової дієти та регулярні фізичні вправи, ймовірно, мало вплинуть на жир у печінці.
Жирна печінка може спричинити ряд проблем зі здоров’ям. На щастя, його можна змінити, якщо звернутися до нього на ранній стадії.
Здорове харчування, збільшення фізичної активності та, можливо, прийом добавок можуть зменшити надлишок жиру в печінці та знизити ризик його прогресування до більш серйозних захворювань печінки.