Письменник та експерт /

втрата

Переклад Даніеля Фазекаса

Якщо є одна тема, щодо якої існує більше помилкових уявлень, ніж реальний факт, то це те, як ефективно схуднути. Від диво-дієт до найхимерніших практик - стільки суперечностей, що тепер кожен може сміливо ставити під сумнів будь-який підхід до них.

У цій статті ми висвітлимо деякі речі на цю тему, наприклад, пояснимо, як працює схуднення, а також відповімо на одвічне запитання: „Що важливіше, якщо мета втрати ваги - дієта чи фізичні вправи?”

Як схуднути?

Наше тіло - це, по суті, машина, що складається з органів, яка змінює всі реакції залежно від того, з чим вони стикаються, з чим зустрічаються і до чого звертаються.

Наше тіло використовує енергію кожну секунду дня, щоб зберегти нас живими та здоровими. Він відновлює наші клітини і піклується про їх обмін речовин. Крім того, він реалізує незмірну кількість хімічних процесів у будь-який момент, виробляє тепло, відповідає за рух, і ми могли б навіть перерахувати.

Загальні добові витрати енергії (TDEE) можна розрахувати, виходячи з чотирьох найважливіших факторів - швидкості метаболізму, термогенезу (теплового ефекту від їжі), запрограмованих фізичних вправ та термогенезу неактивної діяльності.

Їжа, яку ми їмо, містить поживні речовини (поживні речовини), які можна розщеплювати та використовувати для виробництва енергії для виробництва палива для нашого тіла. Якщо ми споживаємо занадто багато їжі, надлишок енергії зберігається.

Якщо ми вживаємо недостатньо їжі, накопичена енергія та окремі тканини (навіть м’язи у разі сильного дефіциту) руйнуються, щоб наш організм міг виробляти з них енергію.

Простіше кажучи, якщо ми беремо менше енергії, ніж використовує наше тіло, ми починаємо худнути.

Якщо вас цікавить, що і скільки ви можете спожити для досягнення своїх цілей, спробуйте наш макрокалькулятор поживних речовин!

Вправи для схуднення

Коли ми ставимо його «у міру зустрічі (нашого тіла)», ми маємо на увазі зовнішні подразники, які змушують наше тіло адаптуватися. З них фізичні вправи є найбільш напруженими.

Важливо зазначити, що не все надлишкове споживання зберігається як жир. Наше тіло реагує на фізичні вправи як на стимул завдяки можливості використовувати поживні речовини для побудови нової м’язової тканини та відновлення розбитих м’язів. 1 Крім того, надмірне споживання енергії також може бути використано для відновлення внутрішніх запасів вуглеводів, оскільки це все-таки більш цінний фізичний процес, ніж (додаткове) накопичення жиру. 1

Помилково вважають, що будь-який набір ваги означає збільшення жирової тканини. Звичайно, при постійному надмірному споживанні ви можете досягти того, щоб ваше тіло зберігало значну кількість жиру. Однак щоденні зміни ваги, швидше за все, пов’язані з кількістю рідини (вживання солі та їжі) та їжі, що надходить у кишечник.

Тривалі зміни ваги тіла в основному зумовлені розвитком м’язової маси та кісткової маси. Ми не завжди повинні бути обережними з балансом, і це не єдиний спосіб контролювати наш прогрес.

Вправа проти дієта

Перша тема дискусій, яка виникає при порівнянні фізичних вправ та дієти, полягає в тому, що це не є хорошим вибором для компенсації значного надлишку калорій за допомогою фізичних вправ. Тренування не дають вам права неправильно харчуватися.

Ну, тільки подумайте - ми коли-небудь намагалися «спалити» піцу на 1200 ккал? Давай! Успіху з десятьма мільярдами доларів…

Але це не все так просто. Кількість енергії з їжею залежить від поживного складу їжі. Скільки накопичується жиру, визначається стимулами, що надходять до нашого тіла, і відповідною групою поживних речовин нашого тіла.

Насправді, легше створити дефіцит калорій за допомогою дієти. Ми просто їмо менше, ніж раніше. (або якщо ми підраховуємо калорії, ми приймаємо менше, ніж використовувало б наше тіло)

Наскільки агресивно обрана вами дієта залежить від наших цілей і того, що ми здатні перетерпіти. Чим більший дефіцит, тим швидше втрата ваги. У той же час це матиме більший вплив на наш голод, наші результати, відновлення і навіть м’язи та наші стосунки з їжею.

Чим комфортніше ваша дієта, тим довше буде потрібно схуднення, але тим більше шансів захиститися від вищезазначеного.

Чому обоє важливі?

Це правда, що дефіциту калорій, необхідного для схуднення, легше досягти за допомогою правильно складеної дієти, але як дієта, так і фізичні вправи важливі для довгострокового успіху. Особливо, якщо мета - підтягнута, мускулиста статура.

У кількох дослідженнях (мета-аналізи) вивчались сукупні дані програм втрати ваги порівняно з дієтою, фізичними вправами та їх комбінацією. 2

Було виявлено, що, хоча «коротка» дієта та комбіновані програми досягали подібних результатів, комбіновані програми були єдиними, хто міг успішно реалізувати довгострокову втрату ваги.

Це підкреслює важливість зосередження уваги на формуванні здорової поведінки, а не на якомусь екстремальному методі для короткострокової вигоди.

Так, швидка початкова втрата ваги насправді є мотивуючим, але зазвичай це може призвести до такого ж швидкого (зворотного) збільшення ваги, що принаймні настільки ж демотивує. Це пов’язано з тим, що більша частина зміни ваги пов’язана з кількістю води, насиченням запасів вуглеводів та зміною їжі в кишечнику.

Якщо наша мета - довготривала втрата ваги, нам слід зосередитись на розробці більш здорового підходу до поєднання дієти та фізичних вправ, а не лише на одному за раз.

Дієта може найбільше вплинути на нашу вагу та жирові відкладення. Але не забуваємо про збереження та нарощування ефекту тренування на м’язи! Він також не відіграє ролі у захисті кісток та підвищенні їх щільності та міцності.

Давайте запам’ятаємо!

Тож початкове запитання було: «Що важливіше, коли метою втрати ваги є дієта чи фізичні вправи?». Ну, на мою думку, принаймні, обидва настільки ж важливі.

Коли йдеться про втрату ваги та зміну ваги, слід враховувати низку факторів, але ми можемо змінити їх сприятливо, навіть якщо просто зосередитись на здоровому способі життя.

Дієта, обрана для управління вагою (яка допомагає нам досягти поставлених цілей без шкоди для нашого соціального життя чи радості від їжі), і послідовне, але веселе (і прогресивне, залежно від особистості та мети) тренування - це надійний спосіб досягти того, чого ми хочемо.

Вага показує лише одне число. І пам’ятайте, ця цифра не завжди відображає, наскільки ви здорові.