Спортивна етика - це окрема наука. Оскільки ми любимо бігати, нам ще не потрібно пережовувати тисячі сторінок літератури, і нам не потрібно рахувати кожну калорію, але спорт буде набагато кращим, якщо ми звернемо увагу на кілька основних речей .

стимулювати

М'ясо, паста, рідина

Не є новиною те, що наші м’язи та клітини потрібно живити, особливо під час таких важких вправ, як біг. У цьому випадку тіло, як і двигун автомобіля, приємно спалює поживні речовини для задоволення підвищених енергетичних потреб м’язів. За визначенням, якщо не вистачає масла, двигун також не буде працювати належним чином. Тому тим, хто регулярно займається спортом, важливо звертати увагу на те, що вони їдять - скажімо, тим, хто цього не робить!

Нехай наш раціон буде якомога різноманітнішим. Експерти стверджують, що спортсмен їсть щонайменше шістдесят різних продуктів на тиждень! Більше половини нашого раціону має містити вуглеводи. Ми їмо багато цільних зерен, овочів, фруктів, макаронних виробів! Вони затримують втому і додають сил тренуванню. Ось чому вони проводять макаронні вечірки за день до марафонських перегонів, де бігуни можуть заправлятися високоенергетичною пастою.

Що також дуже важливо: повноцінний білок. М'ясо-м'ясо-м'ясо, їжте м'ясо ... займає 15 відсотків. І найголовніше: багато рідини! Без води, спорту і тим більше нічого немає! Клітини руйнуються, нормальної роботи м’язів немає, кров не здатна правильно транспортувати поживні речовини, і я навіть міг би перерахувати. При базовому тоні від півтора до двох літрів на день, навіть кратному цьому під час занять спортом. Не випадково перед кожним марафоном перед їх мобільними горбами вишикуються довгі черги, оскільки кожен звичайний гонщик підкрадається перед перегоном, як спраглий верблюд.

Починається спалення запасів

Крім того, ми спалюємо свої ненависні запаси жиру лише з меншими зусиллями (при частоті серцевих скорочень близько 140-150), на більш високих швидкостях ми працюємо безпосередньо з цукру в крові. Ось чому повільніші, стриманіші вправи споживають пропорційно набагато більше, ніж інтенсивні вправи.

Цей рівень цукру в крові може досить швидко виснажуватися, а потім настає так званий гіпоглікемія - низький рівень цукру в крові, який у більш важких випадках може призвести до непритомності та навіть смерті. Але для бігуна не потрібно заходити так далеко, досить вичерпати сили і не мати можливості бігати так, як ти хочеш. Ось чому нам потрібно їсти багато продуктів, які можна швидко перетворити на рівень цукру в крові, не докладаючи зусиль.

Звичайно, також не добре заправляти верду, тому що тоді ми можемо перевезти надлишок пального. Тому дуже важливо перед бігом передбачити достатньо часу для травлення. Принаймні через три-чотири години після ситного основного прийому їжі, принаймні через дві години після невеликого прийому їжі, і, якщо це можливо, за годину до бігу нічого не їжте - максимум енергетичний шматочок. Одного разу я пробіг десятку з ситною куркою паприки. Він сидів у мене на животі, як маленька чужа дитина. Не було добре.

Зазвичай я подаю порцію мюслі з бананом або гарною медовою кашею перед тим, як тривати довше. Він дуже легко засвоюється, він також містить клітковину і вуглеводи, але майже не містить жиру.

З цим і принаймні півлітра рідини - адже ви завжди повинні її пити, так - зазвичай ви можете бігати без проблем дев'яносто хвилин, приблизно. 15 кілометрів.

Місія починається!

14 квітня я готуюсь знову пробігти марафон, цього разу у Відні. Протягом періоду перед гонками я звітую про свою підготовку на віртуальних шпальтах гравця, випробовуючи запущені програми, стратегії, методи харчування та тренування, найкрутіші кросівки та інші добавки.

Тривалий термін

Але що, якщо ми хочемо запустити більше цього?! Наприклад, марафон? Ось межа, коли біг вже стає технічним видом спорту. Люди починають говорити про щільність станцій оновлення та всілякі приміщення. Ви дійсно повинні знати, що, коли і скільки потрібно поповнювати поживні речовини!

У далекій гонці завжди є станції для відпочинку, як правило, кожні п’ять кілометрів. Кожна така станція має питну воду, бо, як я вже згадував, немає нічого важливішого за це. Під час бігу основним правилом є не чекати, поки ми спрагнемо, а натискати склянкою принаймні кожну другу станцію. Зазвичай це старий добрий H2O, але раніше це був чай ​​(але в холодну зимову гонку може йти дощ!), Ізотонічний напій, а іноді і кола. Мене ще душа не тягнула, але багато хто клянеться нею через високий вміст цукру та кофеїну. Для мене стратегія виявилася водою на одній станції та колбою на іншій.

Професійні мастила

Існує також повільно стільки брендів, скільки енергетичних напоїв. Powerade, Gatorade, IsoDrink. Навіть Tesco робить власну марку. Як і у випадку з іншими продуктами, тут ми повинні дивитись на те, що отримуємо за наші гроші: він не повинен містити більше восьми відсотків вуглеводів, він повинен містити фруктозу, глюкозу, мальтодекстрин та сахарозу та натрій. Не використовуйте кофеїн та вуглекислий газ! І будь смачним! Ми можемо взяти його в готовому вигляді, у дизайнерській пляшці, але також можемо зробити його самостійно з більшої упаковки порошку. Зрештою, краще того варто. Варто дізнатися більше про тему.

Харчова енергія

На станції оновлення також є деяка елементозія. Зазвичай це банани, родзинки та, можливо, глюкоза. Ніхто не шукає свинини! Сенс у тому, щоб його легко було ловити, жувати та перетравлювати. Зазвичай я ходжу за бананами. Глюкоза також дуже хороша, але давайте просто відкинемо її, коли ми вже в самому кінці, і все одно заправимо її жменею! Це тому, що він дуже швидко підвищує рівень цукру в крові. Ми майже відчуваємо, що хтось вдарив нас по попі, але це займає лише кілька хвилин, а потім за мить ми повертаємося до гіршого рівня енергії, ніж раніше.

Цю проблему усувають енергетичні гелі. Їх вперше використали байкери, звідти їх перевели бігунам на довгі дистанції. Справа в тому, що він містить швидко поглинаючі вуглеводи, які були розроблені для підвищення рівня цукру в крові якомога довше та рівномірніше. Незважаючи на це, правило полягає не в тому, щоб чекати, поки ми повністю розірвемося, а відштовхувати це, коли ми починаємо відчувати ослаблення - звичайно, не через п’ять кілометрів! Через кілька хвилин після їх споживання людина справді відчуває себе дитиною Мішлен під високим тиском. Однак слід подбати про те, щоб завжди споживати воду крім гелю, інакше він не зможе засвоїтися належним чином.

Уже існує безліч різновидів цього, від кофеїну до осетра. Краще не пробувати його спочатку в гонці, оскільки спочатку не впевнено, що кожен отримає досвід смаку равликів із трубкою! Я знаю бігуна, якому довелося зупинитися, йому стало нудно з першого разу, коли він спробував. Для мене після 25 кілометрів це відчувається особливо добре. Але я також люблю голого равлика.

Безпосередньо перед або під час перегонів, якщо це можливо, не намагайтеся нічого нового, тому що ми не знаємо, який вплив це матиме на нас. Напередодні ми їли те, що так чи інакше робили. Якщо раніше ми вранці пили каву, ми не залишаємо її!

Скажімо, звичайну напівсклянку блідіше краще не тягнути вранці. Слідкуйте за святом після перегонів!