Ті, хто пробує періодичне голодування, яке стало популярним останнім часом, шукають гарне місце. Але в рівнянні є й інші важливі фактори.

ефективніше

Почнемо з того, як не набирати вагу. Тому що це буде важливо для того, щоб не схуднути на литому жирі.

Ситуацію можна спростити: щоб зменшити розмір жирових клітин і жирової тканини, потрібно уникати жирів і вживати більше білка, більше вуглеводів. Це може бути дивним у цей вік палео-товстого шаленства, тож давайте пояснимо, чому це має сенс.

Принцип: жир стає жиром. Якщо його не спалити. Однак ви його не спалюєте, саме тому в наші дні люди стають все більш ожирілими. Але чому б не спалити - це вже трохи складніше. Справа не тільки в тому, що ви недостатньо рухаєтесь.

Організм дуже добре вирішує перетворення та зберігання жиру з їжі: жири зберігаються у вигляді жиру з ефективністю 90-95 відсотків, тоді як вуглеводи зберігаються лише з ефективністю 75-85 відсотків. .

Ви кажете, що різниця не велика, але потрібно знати, що коли ви їсте вуглевод, організм спалює його переважно як енергію, потім зберігає як глікоген, потім перетворює в тепло і лише нарешті починає перетворювати його в жир. . Тож процес дещо складніший, ніж жиру.

А на практиці це означає, що якщо ви переїдаєте вуглеводи, вони набагато рідше жирують, ніж жир, який ви їсте.

Коли ви їсте жир, ваше тіло має два варіанти: або спалити його як енергію, якщо біля нього немає вуглеводів або білка, або воно зберігає його. Можна подумати, що тоді жиру буде достатньо енергії як вуглеводів. Але це не зовсім так.

Це пов’язано з так званим циклом Рендла, згідно з яким організм одночасно використовує лише одне паливо. Отже, коли ви спалюєте вуглеводи, спалювання жиру не відбувається, і навпаки. Але оскільки важче окислювати жири, він спершу тягнеться до вуглеводів. Це,

якщо ви споживаєте вуглеводи, використовуйте вуглеводи і зберігайте жир.

Єдиною функцією жирової тканини є накопичення енергії. Тілу потрібно лише кілька грамів збережених незамінних жирних кислот на день, які, як би не було важко забезпечити харчуванням. Тож невикористаний жир зберігається, якщо ви не споживаєте лише жир. Саме на цьому заснована кетогенна дієта, і є більш ефективне рішення.

Однак перед цим згадаємо білки, улюблені культуристами старої школи при спалюванні жиру. Не випадково. Білки спочатку використовуються організмом для синтезу білка та інших життєво важливих причин, потім спалюються, а якщо від них залишається щось, він остаточно перетворюється на глюкозу або жир. Якщо ви перевершите себе з білком, є дуже мала ймовірність, що він стане жирним, тим більше, що 20-30 відсотків його виробляє тепло (термогенез, викликаний харчуванням. Те саме для 5-10 відсотків для вуглеводів, 0-3 відсотків для жирів) .

Тож підсумуємо: спочатку організм спалює вуглеводи, потім білки і лише нарешті жири. Скільки з’їденого жиру не впливає на кількість спалених вуглеводів та білків, однак, скільки спалюється жиру, залежить від того, скільки вуглеводів ви споживаєте. .

Виходячи з усього цього, рішення може починати світати, але давайте будемо більш конкретними!

Як схуднути?

Рішенням може бути раніше згадана кетогенна дієта, оскільки в цьому випадку організм використовує жир як енергію. У цьому випадку за відсутності інсуліну жир не потрапляє в жирову тканину, а циркулює в крові. Лише на жаль, надлишок накопичується в м’язах та внутрішніх органах, що в свою чергу викликає резистентність до інсуліну. Це далекосяжна тема, тому ми не будемо її вирішувати тут.

Отже, насправді немає сенсу замінювати жири дієтою - щонайбільше, коли наша жирова тканина повністю зникає, що трапляється рідко - оскільки організм піклується про себе з наявних жирів, яких багато в жирових запасах кожного.

Кращим рішенням, якщо ми зробимо висновок із сказаного раніше, є піст, який ми зараз називаємо постом. Оскільки ліполіз має сенс, якщо ви спалюєте більше жиру, ніж приймаєте. У цьому випадку вільні жирні кислоти використовуються як енергія і не відкладаються назад в органах.

Під час посту ви дотримуєтесь практично жирної кетогенної дієти, лише жир надходить з живота,

який тримає вас у живих.

Таким чином, для швидкого спалювання жиру потрібно виключити не тільки інсулін (вуглеводи, білки), а й споживання жиру. У разі голодування також відбувається ліполіз, і через деякий час організм потрапляє в кетоз так само, як і при кетогенній дієті. Ваше тіло може перебувати в стадії спалювання жиру через 4-6 годин після останнього прийому їжі (це далеко не кетоз, звичайно, це питання днів, але це не обов’язково).

Також варто займатися фізичними вправами, оскільки це дозволяє зберегти розмір і силу м’язів, що є важливим фактором енергоспоживання та метаболізму.

Цікаве питання, як довго постити. Теорії періодичного голодування зазвичай пропонують голодувати від 12 годин до 3-4 днів, але скільки і за яким графіком найважливіше лише з маркетингової точки зору. Якщо метою є лише спалювання жиру, то може бути достатньо 12-годинного періоду голодування (але для аутофагії не впевнено, але це знову далекосяжна тема, хоча це цікаво, оскільки це може покращити функціонування імунна система багато).

Тому цілодобовий піст може бути ефективним, але в той же час ви повинні це знати

голодування напружує організм.

І чим довший період голодування, тим більший стрес, який не можна сприймати легковажно. Пост довше 24 годин може спричинити більше проблем, ніж ми можемо від них очікувати. Та сама проблема з кетогенною дієтою. Якщо хтось був кетозом протягом тривалого періоду часу, було б непогано втомитися від відвідування лікаря та проходження аналізу крові, оскільки все може бути не в порядку.

Але не рекомендується всім постити, ми, наприклад, маємо на увазі пацієнтів із щитовидною залозою. Однак здорова людина іноді пропускає прийом їжі або два за звичайних обставин. Таким чином, хоча ми не говоримо про те, що обережність непотрібна і спочатку не запитуйте свого лікаря (та фармацевта), ми не сказали б, що той, хто не їсть суворо на сніданок-обід-вечерю або ще щільніший графік, грає зі своїм життям правильно геть. У будь-якому випадку, це залежить від усіх, а не від нас.

Такий 24-годинний піст можна повторювати один-два рази на тиждень, щоб з одного боку ми не вмирали, щоб компенсувати його згодом, а з іншого боку, коли не постимося - оскільки ми, мабуть, не хочемо відновлювати запаси жиру - варто

повернутися до нормальної нежирної дієти.

І це дійсно нежирна дієта, звичайна дієта, а не штучна річ, схожа на їжу. Так як каже Майкл Поллан

Їжте їжу, не надто багато, в основному рослину

. І у вас навіть не буде багато зайвого жиру в цьому.

1. Horton TJ та ін. Перегодовування жиру та вуглеводів у людини: різний вплив на накопичення енергії. Am J Clin Nutr. (1995)
2. Hellerstein MK. Немає спільної енергетичної валюти: de novo ліпогенез, оскільки дорога менше проїжджає. Am J Clin Nutr. (2001)
3. Acheson KJ та ін. Ємність зберігання глікогену та de novo ліпогенез під час масивного перегодовування вуглеводів у людини. Am J Clin Nutr. (1988)
4. Acheson KJ, Flatt JP, Jéquier E. Синтез глікогену проти ліпогенезу після 500-грамової вуглеводної їжі у людини. Обмін речовин. (1982)
5. Horton TJ та ін. Перегодовування жиру та вуглеводів у людини: різний вплив на накопичення енергії. Am J Clin Nutr. (1995)
6. Теппі Л. Термічний ефект їжі та діяльність симпатичної нервової системи у людини. Reprod Nutr Dev. (1996)
7. Galgani J, Ravussin E. Енергетичний метаболізм, відбір палива та регулювання маси тіла. Int J Obes (Лонд). (2008)
8. Schutz Y, Flatt JP, Jéquier E. Недостатність дієтичного споживання жиру для сприяння окисленню жиру: фактор, що сприяє розвитку ожиріння. Am J Clin Nutr. (1989)
9. Flatt JP та ін. Вплив харчового жиру на окислення субстрату після їжі та на баланс вуглеводів та жирів. J Clin Invest. (1985)
10. Abbott WG та ін. Короткотерміновий енергетичний баланс: взаємозв’язок з білковим, вуглеводним та жировим балансами. Am J Physiol. (1988)