Якщо ви хочете регулярно рухатися, одним із найпростіших рухів є біг. Звичайно, дві хороші ноги завжди під рукою, але біг - це не просто рух вперед. Оскільки під час бігу він важить на колінах у 2,5-3 рази більше ваги. Тому варто звернути увагу на поступове навантаження колінного суглоба.
Що ви можете зробити, щоб уникнути болю в коліні після запуску?
Якщо ви регулярно бігаєте, ви не можете повністю уникнути болю в коліні від травм. Однак, регулярно розгинаючи коліна, ретельно розминувшись перед бігом, і постійно збільшуючи навантаження, ви можете багато зробити для бігу без колін. Грунтовні знання колінного суглоба можуть у цьому дуже допомогти. Це найбільший суглоб у вашому тілі. Три відмінних частини:
- суглоб великогомілкової кістки
- наколінник
- стегновий суглоб
Біль у коліні також виникає так часто під час або після бігу, оскільки найбільш значна передача сили між стегнами та ногами відбувається в коліні під час бігу.
Які можливі причини болю в коліні?
- Біль у коліні під час бігу найчастіше перенапруження коліна, спричинене занадто швидким збільшенням навантаження.
- Однак непропорційне навантаження на суглоби часто є проблемою.
- Неправильна техніка бігу, погана взуття для бігу або занадто важка для бігу земля також можуть викликати біль.
- Занадто слабка м’яз стегна, крім слабкості м’язів стегна та ніг, може викликати біль у коліні.
- Одностороннє навантаження коліна також може порушити безболісний баланс колінного суглоба без відповідної додаткової, стабілізуючої вправи на коліна (посилання: https://www.harmonia-centrum.hu/terd-stabilizalo-gyogytorna).
- Х або O-нога також можуть викликати скарги на коліна.
- Значна надмірна вага - також поширена скарга.
- Поворот гомілковостопного суглоба всередину, висота гусячої стопи.
- Розрив зв’язок коліна, найчастіше зв’язок коліна та хрестоподібної зв’язки.
Ви можете розтягнути і розтягнути ноги, рухаючи м’язами стегна. Тим часом сухожилля, яке продовжує м’яз стегна, проходить через наколінник перед коліном. При русі коліна надколінок також рухається в суглобі. Поверхня кісткових кінців, що сходяться в колінному суглобі, покрита скляним хрящем, який легко і без тертя рухається в рідині в суглобовій капсулі. Колінний суглоб покритий згаданою раніше суглобовою капсулою і стабілізується зв’язками.
Якщо стабільність колінного суглоба порушена, наприклад, через те, що м’яз стегна занадто слабкий, це впливає не тільки на м’яз стегна, але і на рух надколінка. Надколінок може розтирати хрящі кісткових кінців. Це також може викликати запалення коліна з сильним болем.
На додаток до навантаження на коліно, на безболісність руху колінного суглоба впливає також стійкість тазостегнового і гомілковостопного суглобів. Рух нижньої кінцівки, таким чином, утворює єдину систему, і вони впливають один на одного.
Це означає, що якщо один м’яз або зв’язка не працює належним чином, інший спробує взяти на себе її рух. Це, в свою чергу, може призвести до підвищеного навантаження на м’язи або зв’язки, перевантаження сухожилля, що прилягає до кістки та хряща. Окрім перевантаження коліна та швидкого навантаження, непропорційне навантаження м’язів та зв’язок також може призвести до неприємних болів у коліні.
Наприклад, якщо тазостегнові м’язи занадто слабкі, колінний суглоб буде надмірно активним, щоб це компенсувати, і тому може легко запалитися при підвищеному навантаженні.
Можливе лікування болю в коліні
Коли виникає біль, найголовніше - припинити біг і відпочити в болі в коліні. Якщо біль у коліні не зменшується протягом 2-3 днів в результаті відпочинку, здавлення, обмерзання, слід звернутися до ортопеда зі скаргою на перевантаження.
І навіть якщо у вас набрякає коліно, не чекайте 2-3 днів, щоб побачити, чи спадає набряк і біль зникає. Зверніться зі своїм скаргою до ортопеда.
І якщо ви перенесли більш болісну травму коліна, вам слід негайно звернутися до невідкладної операції. Там курс лікування визначається залежно від стану коліна.
Однак це найкраще працює для запобігання болю в колінах і травм. Що ви повинні зробити для цього під час роботи?
Що робити для запобігання болю в коліні та травм коліна?
Будьте максимально обережні, вибираючи правильні кросівки для бігу та не бігаючи на твердій землі.
Хорошою ідеєю є звернення за професійною допомогою, щоб навчитися правильній техніці бігу. Тоді ви не будете непропорційно та в односторонньому порядку обтяжувати коліна, щиколотки або стегна можливою неправильною технікою.
Зверніть увагу на ретельну розминку перед бігом, а також регулярне розтягування та розслаблення після бігу. Варто звернутися за допомогою до колінного спеціаліста-фізіотерапевта, щоб скласти відповідні вправи на розслаблення та розтяжку в індивідуальному порядку. Оцінивши стан вашого коліна, фахівець складе для вас ряд вправ, які допоможуть вам не тільки розтягнути колінний суглоб, але і пропорційно навантажити суглоб. Окрім складання вправ, це також допоможе вам правильно виконувати вправи.
Крім того, найголовніше - це вчасно розпочати бігові тренування перед тим, як робити будь-які великі бігові дистанції, і повільно, поступово збільшувати кількість пробіжених кілометрів. Поступово пристосовуйте щиколотки, коліна і стегна до зростаючого навантаження.
Якщо у вас надмірна вага, спочатку слід вибрати форму вправ, яка усуває зайві кілограми якомога швидше, і бажано, не перевантажуючи колінні суглоби.
При значній надмірній вазі також варто зробити їжу здоровішою. І найкраща з різних форм руху - це плавання, яке зовсім не буде напружувати коліна. Якщо у вас немає можливості плавати, замість того, щоб бігати, вам слід прогулятися пішки або походити, щоб пошкодити колінний суглоб, оскільки вони не важать втричі більше ваги на кожному кроці.
Для меншої ваги варто відрізати зайві кілограми, підстрибуючи, наприклад, на велосипеді. І як тільки ви втратите зайві кілограми, можете починати біг, не перевантажуючи колінний суглоб.