щоденні

Незалежно від нашої спортивної мети, вивчення того, якою є наша щоденна витрата калорій, є важливим для її досягнення. Після того, як ми знаємо, як розрахувати щоденні витрати калорій, ми зможемо дізнатися, чи дотримуємося ми належного тренувального та харчового плану, чи нам потрібно внести зміни.

Навчившись обчислювати, важливо розробляти персоналізовані плани. Ці плани допомагають нам покращити наші показники.

Людина, яка хоче схуднути, не має таких самих потреб, як той, хто хоче набрати м’язи. Але слід враховувати й інші фактори. Звідси важливість якнайкращого налаштування нашого планування, щоб допомогти нам досягти наших цілей найкращим чином і якомога швидше.

Як розраховується базальний рівень метаболізму?

Існує кілька способів розрахувати добові витрати калорій, сьогодні ми пояснимо найбільш використовувані.

Перш ніж розрахувати добові витрати калорій, ми повинні розрахувати споживання нашого базального метаболізму (МБ). MB - це калорії, які наше тіло спожило б протягом доби, якщо б ми нічого не робили, якби ми, наприклад, лежали на дивані цілий день.

Ми споживали б лише калорії, необхідні для виконання життєво важливих функцій, щоб бути живими, наприклад, дихання, перекачування крові серцем тощо.

Є кілька факторів, які ми повинні враховувати при розрахунку МБ: стать, вік, вага, зріст ... Кількість певних гормонів або температура тіла також може змінити МБ.

Однією з найбільш часто використовуваних формул для обчислення МБ є рівняння Гарріса-Бенедикта і є наступним:

  • Жінки: 655 + (9,6 x вага (Kgr)) + (1,8 x зріст (см)) - (4,7 x вік)
  • Чоловіки: 66 + (13,7 x вага (Kgr)) + (5 x зріст (cm)) - (6,5 x вік)

Ви повинні мати на увазі, що ця формула призначена для людей, які мають відсоток жиру в організмі 15%.

Якщо ваш відсоток жиру вищий, вам слід зменшувати на 21 кс на кожний більше процентиля. Якщо, навпаки, ваш відсоток жиру нижчий, вам слід збільшити на 21 кс для кожного процентиля менше.

Як розрахувати витрату калорій?

Тепер, коли ми знаємо наш основний обмін речовин, ми повинні розрахувати щоденні витрати калорій. Для цього ми використовуємо іншу формулу, яку також пропонує Гарріс-Бенедикт. Він розрізняє людей, які щодня займаються спортом, і тих, хто не займається фізичною активністю:

Для людей, які не займаються щодня, витрата калорій = МБ х 1,2

Для тих, хто займається спортом від 1 до 3 разів на тиждень, витрата калорій = MB x 1375

У тих, хто займається спортом від 3 до 5 разів на тиждень, їх денна витрата калорій = МБ х 1,55

Якщо ви тренуєтеся від 6 до 7 разів на тиждень, вам слід = МБ х 1725

Для тих, хто займається сильним тренуванням, а це також 2 рази на день, їм слід використовувати формулу = МБ х 1,9

Коли ми навчимося обчислювати щоденні витрати калорій, нам доведеться відкоригувати свій раціон і тренування.

Тим, хто хоче схуднути, слід їсти менше калорій, ніж споживають щодня. Тому їм потрібно буде знати, скільки калорій дає їм кожен з’їдений їжею і калорії, які вони спалюють, тренуючись. В кінці дня сума споживаних калорій повинна бути меншою за загальну кількість споживаних калорій.

Якщо ваша мета - набрати вагу, слід робити навпаки, їсти більше калорій на день, ніж ваше тіло споживає за день.