Незалежно від того, чи є ви дев'ятикратним марафонцем або зовсім новим спортсменом, деякі захворювання (буквально) будуть тримати вас на шляху, наприклад, шини гомілки.
Термін "гомілкова пластинка" позначає біль у нижніх кінцівках нижче коліна, або в передній нозі, або всередині. Шини гомілки часто відчувають себе як випадковий колючий біль, що проникає в м’язи та кістки, що свідчить про необхідність зменшити пробіг, перерву та відпочинок.
"Що стосується крихти гомілки, що це?" Насправді мікроскопія переднього м’яза великогомілкової кістки проявляється через надмірне використання таких видів діяльності, як біг ", - сказала Ліза Н. Фолден, ДПТ і власник" Healthy Phit Physical Therapy & Wellness Consultants "в Шарлотті, штат Північна Кароліна." Підставка для ніг, яку іноді підтримують завдяки власній ортопедії та обмерзання, масаж, пінопластові валики та перерви можуть полегшити біль ".
На щастя, якщо ви ініціативні, у нас є кілька розділів та вправ, які, на думку експертів, можуть перешкодити ногам голити шину.
Розгорніть розділи:
Вона сидить на підборах (1
[Шини Шаоліня - Як уникнути їх, як чуми] ”title =” ”/>” title = ”” />
Фолден каже, що сидіння на п’ятах допомагає підтягнути і зміцнити м’язи навколо коліна і гомілковостопного суглоба - особливо передній великогомілкової м’яз, що допомагає зігнути щиколотку і ногу.
Шо Сядьте в низькому положенні на колінах, стоячи обома щиколотками догори (ноги повинні бути зігнуті так, щоб пальці стосувалися землі). Відсуньте свою вагу назад так, щоб натискати п'ятами на верх стопи, поки не відчуєте глибоку (19459006) ніжність). Затримайте його 30 секунд, потім зніміть тиск і повторіть двічі.
Вузькі литки іноді можуть сприяти появі болю, тому Фолден припускає, що це надає певну ТШХ м’язам шлунково-кишкового та підошвового м’язів.
Щоб розтягнути гастрокнемію, почніть із положення стоячи і покладіть одну ногу вперед, а ногу назад у прямий випад (задня нога робить розтяжку). Опустивши п'яту, тримайте задню ногу прямо і згинайте переднє коліно, поки не відчуєте розтягнення задньої ноги. Затримайте розтяжку 30 секунд і повторіть на протилежній нозі.
Щоб розтягнути підошву, прийміть те саме положення, що і секція гастрокнемії, але дайте задній нозі трохи згинатися до колін, поки глибока ділянка вздовж коліна не опиниться нижче телевізора. Проведіть зустріч 30 секунд і повторіть іншу ногу.
Встаньте плечима і потихеньку затискайте якомога більше (зручно!) П’ятами об підлогу. Затримайте цей щадний ділянку 10 - 15 секунд, потім поставте і відпочиньте 5 - 10 секунд. Повторіть це 1-3 рази.
"Ви дихаєте природно, розтягуючись, щоб розслабити м'язи", - каже Зія Алтуг, DPT, медичний ортопедичний клінічний фахівець у Лос-Анджелесі. "Якщо потрібно, дотримуйтесь стійкого предмета і пропустіть цю вправу, якщо у вас болить спина, стегна, коліна або щиколотка". 19659002]
Коли ви розгинаєте ахіллові сухожилля та литкові м’язи, Галлуччі пропонує йому натиснути на стіну.
Якщо ви стоїте біля стіни, бийте стіну прямо перед собою. Підніміть кінчик передньої частини стопи до стелі і нахиліть шматок ноги до стіни - ви повинні відчути це розтягнення в ахілловому сухожиллі та тілі. Проведіть цю зустріч 30 секунд і відпустіть її, щоб змінити ноги. Ви хочете більше? Притуліться до стіни.
Посилений:
Мітчики для пальців ніг
Шпалери Шпалери Toe Натисніть ”title =” ”/>
Розтягуючи цей надокучливий передній м’яз великогомілкової кістки, ключ до фізіотерапевта та спортсмена з харчування Том Холланд каже, що зміцнення також важливо.
Тримайте ноги рівними, а коліна зігніть на 90 градусів, сидячи на стільці. Підніміть ноги та тюки з ніг, тримаючи п’яти. Затримайтеся в цьому положенні приблизно 10 секунд, а потім опустіть пальці назад на підлогу. Найкраще з цього? Це шахрайство: "Ви можете зробити це на столі, у ресторані або у ванній", - каже Метт Хьюї, PT.
Хьюї та Голландія кажуть, що ви можете зробити цей крок трохи далі. "Спробуйте покласти предмет на пальці і піднімати його вгору-вниз", - говорить Хьюї. Нідерланди навіть пропонують використовувати легкі гирі, якщо вам здається, що ви качаєте залізо пальцями. Піднімає теля
Опис: 19459044 ”title =” ”/> [!-
Почніть з ширини плечей, а якщо ви не хороша балерина, стільці. Коли порахуєте до трьох, поступово підніміться, поки не досягнете пальців. Коли дійдете до вершини, відсуньте одну ногу від землі і повільно опускайте, поки вона не стане на одну ногу. Повторіть це десять разів на кожній нозі. [194559009]]
Встаньте, розставивши плечі, і затримайте це положення протягом 10 секунд, перш ніж врівноважити п’яти, а потім повільно опустіть передню частину ноги на землю. Почніть з повторення цього для трьох підходів по 10.
"Після того, як ви освоїте рівновагу, пройдіться 30 секунд, не відмиваючи пальців до землі", - говорить Джон Галлуччі-молодший, штат Медіа, ДПТ. Це, безумовно, найкраще застосовувати у вашому власному домі - ми не можемо гарантувати, що люди не будуть думати про це, якщо ви запускатимете його публічно.
Нідерланди пропонують присідання на нестійкій поверхні, щоб виштовхнути стабілізуючі м’язи нижніх кінцівок у звис.
Встаньте на нестійку поверхню (наприклад, кульку Босу, вербову дошку або балансирний диск) і тримайте ноги на поперековій відстані. Опустіть сідниці так, щоб коліна були зігнуті приблизно на 90 градусів, і переконайтеся, що коліна залишаються вище пальців. Стисніть п'яту, щоб відновитись, і повторіть два-три підходи по 10-20 повторень.
Емілія Бентон - позаштатна авторка та редакторка з Х'юстона, штат Техас, робота якої з’явилася серед інших публікацій у світі Runner's, Women's Health, Self та Pop Sugar. Як пасивний бігун вона пройшла дев'ять марафонів (і кілька десятків півмарафонів). Також вона любить кантрі-музику, випічку та подорожі.