Переклад: Мезей Ельміра
Багато людей досі вважають, що вони можуть контролювати свою масу тіла, обчислюючи калорії. Однакова калорійність різних макроелементів впливає на організм людини. Забудьте про калорійні таблиці.
У науці про харчування існує безліч смішних сцен.
«Калорія» є однією з найбільш поширених і шкідливих. Це звучить так, як калорійність - це найважливіше поняття в раціоні, і незалежно від джерела, питання стосується лише „скільки”. "Калорія - це калорія", - звикли говорити вони. Якщо ви з’їсте 100 калорій брокколі або цукру, це матиме однаковий вплив на вашу вагу.
Це правда, що всі «калорії» мають однаковий енергетичний вміст. Калорія їжі містить 4184 джоулів енергії. У цьому сенсі калорія - це справді калорія. Але для організації це не має значення, адже це не так просто.
Людський організм - це дуже складна біохімічна система зі складними процесами, що регулюють енергетичний баланс. Різні продукти харчування проходять різні біохімічні процеси. Вони менш ефективні, оскільки в цих теплових формах відбувається втрата енергії (калорій) (1).
Ще більш важливим є той факт, що різні продукти харчування та макроелементи мають серйозний вплив на гормони та мозкові центри, які контролюють голод та харчові звички.
За спожиту їжу потужний може впливати на біологічні процеси, які контролюють, коли, що і скільки ми їмо.
Нижче наведено шість фактів, які доводять, що калорія - це НЕ просто калорія.
1. Фруктоза або глюкоза
У дієті два основних простих цукру - це фруктоза та глюкоза. Ці два здаються майже однаковими. Та сама хімічна формула і расова діра. Але для організації ці два абсолютно різні (2). Всі тканини в організмі здатні розщеплювати глюкозу, але фруктоза у значних кількостях переробляється печінкою (3).
Ось кілька прикладів, чому глюкоза - це НЕ те саме, що фруктузалорія:
- Грелін «гормон». Кількість збільшується, коли ми голодні, і зменшується після того, як ми з’їли. Одне дослідження показало, що фруктоза призводить до вищих рівнів греліну (вищих рівнів), ніж глюкози (4).
- Фруктоза не стимулює центри зайнятості мозку, як глюкоза, і це знижена рухливість веде до охорони (5).
- Порівняно з калоріями тієї ж кількості глюкози, надмірне споживання фруктози може спричинити резистентність до інсуліну, спазми в животі, підвищений рівень тригліцеридів, цукру в крові та холестерину ЛПНЩ низької щільності.
У ньому однакова кількість калорій, але він абсолютно по-різному впливає на голод, гормони та нормальне функціонування метаболізму. Тому що калорія - це не те саме, що калорія.
Пам’ятайте, що це стосується фруктози з доданого цукру, а не фруктози у фруктах. Вміст волокон та води у плодах та значна стійкість до укусів полегшують негативний вплив фруктози.
Точка: Хоча фруктоза та глюкоза мають однакову хімічну формулу, фруктоза набагато більше негативно впливає на гормони, споживання та здоров'я метаболізму.
2. Тепловий ефект пластин
Різні продукти харчування потрапляють на різні метаболічні шляхи. До них належать "більш ефективні" та менш ефективні. Чим ефективнішим є метаболічний шлях, тим більше енергії з їжі може бути перетворено на роботу, і тим менше втрат.
Відновлення енергії з білків є менш ефективним, ніж відновлення енергії з вуглеводів та жирів. Білок містить 4 калорії на грам, але більша частина калорій білка втрачається у вигляді втрат тепла під час розщеплення.
Теплопродуктивний ефект їжі - це ступінь, в якій різні продукти збільшують споживання енергії, тобто скільки енергії потрібно для перетравлення, засвоєння та перетворення поживних речовин.
Тепловий вплив різних макроелементів:
- Zsнr: 2-3%.
- Вуглеводи: 6-8%.
- Білок: 25-30%.
Джерела подають різні дані, але зрозуміло, що розбивка білого кольору набагато більше вимагає енергії, наприклад, жиру та вуглеводів (8).
Якщо говорити, що тепловий ефект білка становить 25%, а жиру - 2%, це означає, що на 100 калорій білка припадає 75 калорій, а на 100 калорій жиру - 98 калорій.
Дослідження показують, що дієти з високим вмістом білка збільшують обмін речовин на 80-100 калорій на день порівняно з дієтами з нижчим вмістом білка (9, 10).
Простіше кажучи, дієта з високим вмістом білка має “метаболічні переваги”. Існує дослідження, що порівнює два типи бутербродів з однаковим вмістом калорійності та макроелементів.
Один бутерброд готується із цільнозернових зерен та сиру чеддер, інший - з рафінованого борошна та “приготування сиру”.
Ті, хто їв бутерброд із повним вибором, вдвічі більше калорійність використовувалася для травлення як інша група (11).
Точка: Калорії, отримані з білка, менш жирні, ніж ті, що отримуються з вуглеводів та жиру, оскільки для розщеплення білка потрібно більше енергії. Перетравлення цілісної їжі також вимагає більше енергії, ніж рафінована, оброблена їжа.
3. Він має знижуючий білок ефект, тому ми споживаємо менше калорій
Смітник не припиняє швидший метаболізм.
Споживання білка також призводить до значно зменшеного споживання, що автоматично призводить до зниження споживання калорій.
Дослідження показують, що білок на сьогоднішній день є найбільш лактованим макроелементом (12, 13). .
Якщо хтось збільшить споживання білка, він почне худнути навіть без контролю калорій та зменшення дози. Білок встановлює втрату жиру на автоматичний контроль. (14, 15).
В одному дослідженні ті, хто збільшив споживання білка до 30% від загальної кількості калорій, автоматично почали вживати на 441 калорію менше на день і втрачали 4,9 кілограма за 12 тижнів (16).
Якщо хтось не хоче «дотримуватися дієти», а просто зміщує метаболічний баланс на власну користь, споживання більшої кількості цього білка може бути найпростішим (і найсмачнішим) способом «автоматичного» схуднення.
Цілком зрозуміло, що з точки зору метаболізму та метаболічного контролю калорія білка НЕ дорівнює калорії вуглеводів або жирів.
Точка: Більш високий рівень білка може різко зменшити споживання їжі та призвести до автоматичного зниження ваги без контролю калорійності та дози.
4. Корпоративний індекс
Різні продукти по-різному впливають на ваше здоров’я.
Набагато легше відчувати себе добре від інших, ніж від інших.
Наприклад, легко з’їсти 500 калорій (або більше) морозива, і цього досить, щоб змусити нас з’їсти таку ж кількість калорій з яєць або брокколі.
Це ключовий приклад того, наскільки обрані дієти можуть вплинути на загальну кількість споживаних калорій.
Існує багато факторів, які впливають на харчову цінність різних продуктів харчування. шкала індексу професійних показників (17).
Індекс зайнятості вказує на вплив їжі на зменшення її енергії, наскільки вона збільшує її насиченість і наскільки зменшує споживання енергії в найближчі кілька просторів.
Якщо ми їмо продукти з низьким індексом соціального забезпечення, ми станемо голоднішими і будемо більше їсти. Якщо ми виберемо продукти з високим індексом населення, ми будемо менше їсти і худнути.
Деякі продукти з високим індексом P&C: очищена картопля, яловичина, яйця, квасоля та фрукти, тоді як продукти з низьким індексом P&C включають, наприклад,.
Зрозуміло, що незалежно від того, чи ми обираємо непрофесійні продукти харчування, в довгостроковій перспективі серйозно впливає на енергетичний баланс. Тому що калорія з скибочки яловичини - це не те саме, що калорія з дерева.
Точка: Різні продукти по-різному впливають на ваш організм і на те, скільки калорій ми споживаємо. Це вимірюється за шкалою індексу підприємства.
5. Дієта з низьким вмістом вуглеводів автоматично призводить до зниження калорій
З 2002 року понад 20 рандомізованих досліджень порівнювали дієти з низьким вмістом вуглеводів та жирами.
Дослідження постійно показують, що дієти з низьким вмістом вуглеводів часто призводять до 2-3 разів ефективнішої втрати ваги, ніж дієти з низьким вмістом жиру.
Однією з головних причин цього є те, що дієти з низьким вмістом вуглеводів різко зменшують споживання. Таким чином, люди починають споживати менше калорій навіть без особливої уваги (18, 19).
Але навіть коли калорії збалансовані в двох групах, група з низьким вмістом вуглеводів, як правило, втрачає ще більше, хоча це не завжди досягає статистично значущого рівня (20, 21, 22).
Ймовірно, основною причиною цього є те, що дієти з низьким вмістом вуглеводів призводять до значного зменшення заболочення. Надмірна набряклість зникає протягом перших одного-двох тижнів (23).
Інша причина полягає в тому, що дієти з низьким вмістом вуглеводів зазвичай містять більше білка, ніж ті, що мають низький вміст жиру. Білковий обмін є енергоємним, і організм перетворює енергію в білкову глюкозу (24).
Точка: Дієти з низьким вмістом вуглеводів призводять до стабільно більшої втрати ваги, ніж дієти з низьким вмістом жиру, навіть якщо обидві групи споживають однакову кількість калорій.
6. Глікемічний індекс
У науці про харчування існує багато суперечностей, і експерти розходяться у багатьох питаннях.
Але майже всі погоджуються, що очищені вуглеводи шкідливі.
Сюди входять додані цукри, такі як тростинний цукор або кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози, а також продукти, виготовлені з рафінованого борошна, наприклад білий хліб.
Рафіновані вуглеводи мають мало клітковини, швидко засвоюються та засвоюються, що призводить до швидких стрибків цукру в крові.
Високий глікемічний індекс (GI), який вимірює, наскільки швидко їжа підвищує рівень цукру в крові.
Коли ми їмо їжу, що призводить до швидкого підвищення рівня цукру в крові, це призводить до падіння рівня цукру в крові трохи пізніше. Це явище також називають "гофруванням цукру в крові". Коли рівень цукру в крові падає, ви починаєте шукати іншу закуску з високим вмістом вуглеводів.
У дослідженні, в якому учасникам пропонувались однакові молочні коктейлі, з тією різницею, що в одному з вуглеводів з високим вмістом шлунково-кишкового тракту в іншому, а в іншому з низьким рівнем вуглеводів у іншому, смузі з високим рівнем шлунково-кишкового тракту мали підвищену частоту.
Інше дослідження показало, що хлопці-підлітки споживають на 81% більше калорій під час прийому їжі з більшим вмістом шлунково-кишкового тракту, ніж із нижчим шлунково-кишковим (26).
Таким чином, швидкість надходження вуглеводів в організм калорій може суттєво вплинути на їх схильність до збільшення ваги та збільшення ваги.
Якщо хтось сидить на дієті з високим вмістом вуглеводів, важливо вибрати повноцінні, нерафіновані джерела вуглеводів з високим вмістом клітковини. Клітковина може уповільнити засвоєння глюкози (27, 28).
Дослідження постійно показують, що ті, хто споживає продукти з найвищим ГІ, мають найбільший ризик ожиріння та діабету. Оскільки не всі вуглеводи утворюються однаково калорійними (29, 30).
Точка: Дослідження показують, що очищені вуглеводи призводять до швидших і вищих стрибків цукру в крові, що призводить до терміновості та споживання більшої кількості їжі.
Кінцеве повідомлення
Різні джерела калорій можуть по-різному впливати на голод, гормони, споживання енергії та сфери контролю над засвоєнням енергії мозку.
Незважаючи на те, що калорії важливі, їх розрахунок не є необхідним для схуднення.
У багатьох випадках менша зміна у виборі дієт може призвести до тих самих або навіть кращих результатів, ніж зниження калорій.