Що це?
- Чому ви повинні мати здорову вагу?
- Як дізнатися, чи здоровий мій вага?
- Чи мають іспанці здорову вагу?
- Як слід худнути?
- Яких дієт я не повинен дотримуватися, щоб схуднути?
- Як здорове харчування?
- Яку роль відіграють вправи у схудненні?
Чому ви повинні мати здорову вагу?
Насолоджуючись достатньою вагою допомагає запобігти хворобам і насолодитися хорошим здоров’ям, а отже, і кращою якістю життя. Але наявність здорової ваги залежить не тільки від кілограмів, які позначає вага, але й від кількості жиру, який має кожна людина щодо загальної маси тіла, і де цей жир знаходиться.
Насправді, за даними Всесвітньої організації охорони здоров’я (ВООЗ), ожиріння та надмірна вага визначаються як ненормальне або надмірне накопичення жиру, яке може завдати шкоди здоров’ю. Зокрема, обидва порушення суттєво збільшують ризик розвитку серцево-судинних захворювань (головним чином, серцевих та інсультних захворювань), діабету, опорно-рухових апаратів (особливо остеоартроз, дуже інвалідизуюче дегенеративне захворювання суглобів) та раку, такого як ендометрій, молочна залоза або товста кишка. Крім того, ризик зараження цими незаразними захворюваннями також зростає із збільшенням індексу маси тіла.
Як дізнатися, чи здоровий мій вага?
Одним із способів з’ясувати, чи справді ви маєте адекватну вагу чи ні, є вимірювання Індексу маси тіла (ІМТ), який обчислюється шляхом ділення ваги в кілограмах, поділеної на квадрат зросту в метрах. Так, наприклад, людина, яка важила 55 кілограмів і виміряла 1,65, зробить підрахунок наступним чином: 55/1,652 = ІМТ 20,20
За результатами ви можете мати:
• Під вагою. ІМТ менше 18,5.
• Здорова вага. ІМТ становить від 18,5 до 24,9.
• Надмірна вага. ІМТ коливається від 24,9 до 29,9.
• Ожиріння. ІМТ - 30 і вище.
З іншого боку, оскільки ІМТ не використовується для діагностики жиру в організмі або для оцінки стану здоров’я, іншим способом оцінки ваги є вимірювання окружності талії рулеткою. У випадку жінок окружність живота більше 88 сантиметрів в окружності вважається величиною ризику, а у чоловіків - більше 102 сантиметрів.
У будь-якому випадку вага людини повинен відповідати її фізичним та біологічним особливостям - статі, віку, зросту та кольору обличчя.-.
Чи мають іспанці здорову вагу?
За даними Всесвітньої організації охорони здоров’я, з 1980 р. Ожиріння - це хвороба, захворюваність якої подвоїлася у всьому світі, і, згідно з недавнім дослідженням, опублікованим цією установою, шість із десяти європейських жінок та семеро з десяти чоловіків страждають від надмірної ваги за п’ятнадцять років . В Іспанії, згідно з Національним опитуванням охорони здоров’я 2011–2012 рр., Чоловіків із надмірною вагою також більше, ніж жінок, оскільки цим страждають 64% іспанців порівняно з 44% іспанок. Згідно з дослідженням ВООЗ, ці показники також збільшаться в майбутньому.
Як слід худнути?
Згідно з опитуванням, проведеним Організацією споживачів та користувачів (OCU) серед 2160 іспанців, 94% жінок та 88% чоловіків намагалися схуднути в певний момент свого життя. З них кожен третій досяг успіху (56% втратили третину зайвих кілограмів), але лише 10% знову не набрали вагу.
Це явище відоме як "ефект відскоку", і це визначається як відновлення кілограмів, втрачених за допомогою дієти для схуднення після закінчення режиму ваги.
Пояснення цього ефекту полягає в тому, що організм готовий економити калорії в надзвичайних ситуаціях, і якщо він постійно зазнає таких ситуацій, як швидкі дієти з низьким споживанням калорій, ці механізми збереження посилюються. Таким чином, коли організм отримує більше жиру, він накопичуватиме його, щоб запобігти можливості майбутнього дефіциту калорій.
Таким чином, ефект відскоку зазвичай є загальним у дуже обмежувальних диво-дієтах, дуже низькокалорійних і де не рекомендуються харчові звички. Люди, які дотримуються цього типу дієти, не вчаться харчуватися здорово і повертаються до звичок, які змусили їх набирати вагу.
Отже, ключ до успіху в схудненні полягає не тільки в дотриманні дієти, визначенні звичок, які змушують нас набирати вагу - як дієтичних, так і тих, що мають будь-який інший характер, - і дії на них. Ці звички також слід узагальнювати та підтримувати з часом, щоб уникнути ефекту відскоку.
Словом, крім постановки реалістичних цілей, якщо ми хочемо скинути кілька кілограмів, ми повинні розглядати проблему схуднення як зміну звичок, а не як швидке схуднення. Цей процес повинен базуватися на двох основних опорах: контролі калорій та поживних речовин, що складають раціон, та регулярній практиці фізичних вправ для збільшення витрат калорій. У разі ожиріння або дуже великої ваги, також рекомендується звернутися до дієтолога або дієтолога.
Яких дієт я не повинен дотримуватися, щоб схуднути?
За даними Міністерства охорони здоров’я, соціальних служб та рівності, ці “диво-дієти”, часто наслідком економічних інтересів, зазвичай класифікуються на три групи:
Загалом, крім того, слід уникати всіх дієт, які:
- Виключіть основні продукти харчування, такі як вуглеводи, оскільки вони можуть спричинити дефіцит необхідних поживних речовин для здоров’я.
- Карати за невиконання цілей, оскільки вони породжують тривогу і можуть перетворити їжу на покарання.
- Порадьте пропустити деякі основні прийоми їжі.
- Обмежте різноманітність продуктів, які ви включаєте, оскільки в довгостроковій перспективі вони викликають нудьгу і призводять до відмови від дієти.
- Вони не мають наукових доказів своїх результатів.
Як здорове харчування?
Коли мова заходить про турботу про нашу дієту, щоб схуднути, слід бути обережним з примхливими дієтами та методами, які обіцяють негайне та легке зниження ваги, оскільки, крім того, що пропонують конкретні результати та не персоналізуються, вони можуть означати здоров’я ризик.
Ці небажані дієти, як правило, характеризуються малою кількістю калорій, які вони забезпечують, і можуть призвести до серйозного дефіциту вітамінів і мінералів та порушення обміну речовин. Крім того, організм, щоб впоратися з нестачею енергії, починає руйнувати в організмі білки, що спричиняє втрату м'язової маси та різку втрату ваги, але зовсім не здорове.
Навпаки, доцільними рекомендаціями щодо дієти для схуднення є такі:
Однак запорукою успішної дієти є не повернення втраченої ваги. Багато наукових досліджень намагалися створити основи для досягнення цієї проблеми, аспект, який був продемонстрований у дослідженні Diogenes (абревіатура для дієти, ожиріння та генів), яке є найбільшим європейським дослідженням, проведеним на сьогоднішній день з метою схуднення та підтримки його та була опублікована в 2010 р. у New England Journal of Medicine.
У ньому було помічено, що люди, які дотримувались дієти зі слабким вмістом білка та з низьким глікемічним індексом, були єдиними, хто знову не набирав вагу. Поясненням цього типу дієти є те, що вона має більший термогенний ефект і сприяє більшій втраті ваги в короткостроковій перспективі, зменшуючи жирову масу, внутрішньочеревний жир і окружність талії більшою мірою, ніж звичайна дієта.
Зі свого боку, Інститут медицини харчових продуктів рекомендує схуднути злегка білковою дієтою, добре збалансованою в усіх групах продуктів та з низьким вмістом глікемічних вуглеводів, оскільки вона сприяє більшій короткочасній втраті ваги та зменшенню маси жиру, а також внутрішньочеревна і окружність талії.
Яку роль відіграють вправи у схудненні?
Поєднання дієти з планом фізичних вправ має важливе значення для успішного схуднення, оскільки схуднення залежить не тільки від того, скільки калорій ми з’їдаємо щодня, а й від того, скільки ми споживаємо. Всесвітня організація охорони здоров’я рекомендує виконувати щонайменше тридцять хвилин помірних фізичних навантажень на день, але цілком ймовірно, що для схуднення нам потрібно збільшити цей час або інтенсивність фізичної активності (від помірної до інтенсивної), яку ми практикуємо, щоб для збільшення витрати калорій та активізації обміну речовин.
Один із способів зробити це - займатися від трьох до п’яти разів на тиждень протягом приблизно тридцяти хвилин в аеробних заняттях, таких як танці, плавання або їзда на велосипеді. Іншими видами діяльності, які можуть бути корисними, є такі види спорту, як футбол, баскетбол, теніс тощо. Крім того, вправи на гнучкість і силу, такі як пілатес, йога або розтяжка, можна робити два-три рази на тиждень.
У будь-якому випадку, вам слід завжди тікати від сидячого способу життя і вести активний спосіб життя щодня. Це означає скоротити такі заходи, як перегляд телевізора і вибір пішки, а не їзди або сходів, замість того, щоб їхати на ліфті.
Поради Cinfa
10 порад, як схуднути здоровим способом
Втрата ваги здоровим способом та уникнення ефекту відскоку можливо, якщо дотримуватися таких рекомендацій, як наступні:
Наші експерти
Наші експерти відповідають, показуючи 7 відповідей наших експертів на тему "Здорове схуднення"
Як я можу дізнатися, яка моя ідеальна вага?
Чи правда, що метаболізм людини визначає, що вона частіше набирає вагу або худне?
Так, це один із факторів, що впливає на схильність до набору ваги. Базальний метаболізм людини формується процесами та біохімічними реакціями, що дозволяють організму виконувати свої основні фізіологічні функції, такі як дихання, підтримка правильної температури тіла або адекватного м’язового тонусу.
За даними різних досліджень, на метаболізм припадає 70% щоденних витрат енергії людини. Якщо це швидше, тіло легше спалює енергію, яку отримує з їжею, тоді як, якщо воно повільніше, йому потрібно менше енергії для виконання тих самих функцій. У цьому випадку організм буде частіше накопичувати надлишок у вигляді жиру і, отже, набирати вагу.
Чи можливо природним чином прискорити метаболізм, щоб знизити більше калорій?
Іноді деякі фактори, такі як вік або стани тривалого голодування, можуть пошкодити або уповільнити наш метаболізм, тому в цих випадках може бути корисно прийняти певні звички, які його активізують. Наприклад:
У будь-якому випадку, якщо ви зацікавлені схуднути, завжди звертайтеся до дієтолога, який приготує для вас відповідну дієту, або зверніться в аптеку, щоб дізнатися персоналізовані плани харчування
Чи здорові дієтичні напої?
У дієтичних напоях цукор зазвичай замінюють підсолоджувачем (який зазвичай міститься на етикетках як сорбіт, манітіол, ксиліт, лактитол, аспартам або сукралоза) і в кількості, що значно перевищує допустиму межу, тому, якщо не пити більше можна в день, його споживання може не становити проблем для людей з діабетом або для тих, хто дотримується режиму схуднення. Однак цим видом напоїв та іншою легкою їжею не можна зловживати, оскільки ця назва не еквівалентна `` продукту без калорій '', а навпаки, це просто їжа, яка зменшила вміст одного або декількох поживних речовин (цукру, натрію, жиру або калорій) принаймні на 30% порівняно з вашим контрольним продуктом.
Чи може жувальна гумка допомогти мені схуднути?
Більше, ніж схуднення, жувальна гумка може допомогти вам контролювати вагу. За даними різних досліджень, ця звичка сприяє зменшенню тривожності, оскільки виділяються гормони, що стримують апетит. Тобто жувальна гумка допомагає не кусати, тому що мозок отримує сигнали, що активізують процес насичення, і, отже, вона може бути ідеальним доповненням для людей, яким потрібно контролювати свою вагу. Крім того, дія жування призводить до незначних витрат калорій - близько 11 калорій на годину. У будь-якому випадку, якщо вам потрібно схуднути, вам слід звернутися до дієтолога, який порадить вам, і скласти план відповідно до ваших потреб та особливостей.
Що називається ефектом відскоку дієт для схуднення?
Це явище повернення кілограмів, втрачених після дієти. Іноді навіть початкова вага перевищується. Це відбувається тому, що напівшвидкі ситуації, які деякі дієти помилково сприяють, активізують в організмі механізми, які намагаються компенсувати нестачу калорій за рахунок більшої економії енергії та збільшення апетиту, як тільки дієта перервана. Тому, щоб дотримуватися здорової дієти, яка дозволяє схуднути та уникнути ефекту відскоку, необхідно визначити звички, які змушують нас набирати вагу, і змінювати їх, завжди за допомогою експерта з питань харчування, а також уникати різкі режими або диво-дієти.
Якщо я швидко їжу, товстішаю?
Дослідження показали, що швидке харчування в порівнянні з повільним харчуванням зменшує або робить неефективним секрецію гормонів, що викликають відчуття ситості або повноти. Це може змусити вас їсти більшу кількість їжі, а отже, може призвести до збільшення ваги. Важливо знати, що почуття ситості займає близько двадцяти хвилин, щоб дістатися мозку до шлунка, тому, якщо ми їмо занадто швидко, ми не даємо своєму тілу часу на отримання цього сигналу, і ми будемо продовжувати їсти, поки воно не досягне його. У будь-якому випадку дієтолог - це той, хто найкраще може порадити вам, якщо ви хочете схуднути.
Джерела
Джерела
- Національний статистичний інститут (INE). Національне опитування охорони здоров’я 2011-2012 рр.
- Всесвітня організація охорони здоров'я (ВООЗ).
- Організація споживачів та користувачів (OCU).
- Міністерство охорони здоров’я, соціальних служб та рівності.
- Блог про харчування та здоров’я.
- Біла книга про харчування в Іспанії.
- Іспанське товариство харчування.
- Харчова дієтологічна рада Інститут медицини.
- Оздоровлення та здоров'я від діабету.com
- Блог доктора Паломи Гіл.
- Центри з контролю та профілактики захворювань. Американський департамент охорони здоров'я та соціальних служб.
- Kidshealth.org. Фонд Нейморів.
- Laboratorios Cinfa Medical Department.
* Ця інформація ніколи не замінює консультації або діагностики медичного або фармацевтського спеціаліста.