Генетично людський організм запрограмований накопичувати жир, щоб вижити в часи дефіциту. Ось чому схуднення і видалення тих неприємних рулонів на животі коштує стільки. Тут ми дамо вам ключі, щоб виграти битву проти біології та мати плоский живіт.

схуднути

За цим простим трюком вона втратила 19 кг жиру за 4 тижні

Робіть це перед тим, як спати, щоб спалити жир на животі протягом ночі

Робіть вправи щодня: важливо зменшити жир у животі. Людська природа покликана рухатися; проте наш спосіб життя з автомобілями, офісами та автоматичними технологіями привів нас до сильного сидячого способу життя.

Якщо ви хочете залишатися активними, намагайтеся робити принаймні півгодини аеробних вправ помірної інтенсивності 5 разів на тиждень, таких як швидка ходьба, їзда на велосипеді або плавання. Крім того, щоб заощадити час і зосередитись на тренуванні, ви можете робити півгодини -2 рази на тиждень - інтенсивних вправ, таких як біг, гра в теніс або тренажерний зал.

Також бажано робити силові вправи для нарощування м’язової маси та прискорення обміну речовин. Для цього використовуйте стрічки опору, гирі та/або тренажери. Ідеальним є практика від 2 до 3 разів на тиждень, дозволяючи пройти день між кожним сеансом, щоб відновитись.

Контроль калорій: стандартним показником для чоловіків є споживання близько 2000 калорій на день (однак це залежить від особливостей кожної людини: якщо ви не впевнені, проконсультуйтеся з лікарем). За цими цифрами, якщо ви їсте 3 рази та 2 перекуси на день, кожен прийом їжі повинен містити від 430 до 70 калорій, тоді як закуски та напої повинні доповнювати решту.

Привчіть читати упаковку оброблених харчових продуктів, щоб дізнатися, скільки калорій вони містять і як вони покривають Рекомендовану добову норму. Якщо стандартною кількістю є 2000 калорій, їжа, що має 10% від RDA, матиме близько 200 калорій. Як вас орієнтувати: вибирайте основні страви, які охоплюють 25%, а закуски - менше 10%.

Снідати: Привчіть включати цей перший прийом їжі. Якщо ви цього не зробите, ваш голод буде стрімко зростати, і ви будете схильні пияти нездорову їжу до кінця дня. Науково доведено, що чоловіки, які не снідають, мають більший обсяг живота.

Кілька прикладів, з яких можна почати: коктейлі з низькокалорійним йогуртом, знежиреним молоком та фруктами; цільнозернові з молоком і полуницею; вівсяна каша швидкого приготування з бананом; варені яйця на пшеничних тостах. Ви можете приготувати власні мюслі, змішуючи всі види сухофруктів та цільнозернові злакові культури.

Включає овочі: Цінні поживні речовини та низька калорійність овочів роблять їх союзниками у боротьбі з жиром. Принаймні в половині кожної тарілки повинні бути овочі; не вибирайте картоплю, кукурудзу або солодку картоплю (солодку кукурудзу), оскільки в них багато вуглеводів.

Виграшна формула: ½ тарілка з овочами, ¼ з білками (м’ясо, риба, курка), а решта ¼ з вуглеводами (рис, макарони, хліб), бажано з цільних зерен. Важливо варіювати овочі під час кожного прийому їжі: морква, помідор, цибуля, брокколі, гриби, салат, болгарський перець, селера, гарбуз, капуста, буряк.

Додайте білок: Вигідно, якщо ви включаєте невелику частку у всі споживання, оскільки вони довше затримують шлунок, змушуючи вас почувати себе менш голодними. Вони також відповідають за нарощування м’язової маси. Намагайтеся вибирати різноманітні білки, вживаючи яйця, м’ясо, рибу, курку, бобові, хумус, горіхи, молочні продукти.

Сплануйте свої закуски: Перш за все, їжте не за звичкою, а коли ви голодні; інакше ви створите шкідливу звичку, яка збільшить жир у животі. Закуски повинні бути доповненням до основних страв, а не приводом для запою.

Хороші маленькі закуски - це свіжі або консервовані фрукти, склянка нежирного молока або йогурту, шматок цільнозернового тосту з хумусом, чашка попкорну, жменька несолених горіхів.

Скоротіть алкоголь: алкогольні напої мають високу калорійність і викликають апетит, змушуючи їсти більше; з цих двох причин вам слід почати пити лише половину тієї кількості, яку ви звикли.

Уникайте продуктів, які дуже багаті цукром: Є продукти, яких слід уникати або вживати обмежено, оскільки вони змусять накопичувати жир у животі. Наприклад, шоколад, печиво, тістечка, пампушки, вершки, масло, фаст-фуд, картопля фрі, закуски в упаковці, газована вода, фруктовий сік.