підказки

Швидкісна спортивна ходьба пристосовується до іншого профілю людей, зі спортивними проблемами, але з деякими протипоказаннями до бігу.

Швидка ходьба (спортивна ходьба або спортивна ходьба) залишилася на місці. Це стало справжньою альтернативою для багатьох людей, які з різних причин не могли приєднатися до запущеного явища. І це також знімає останній привід для тих, хто не мотивований бігти. Ця універсальність профілів, на які вона спрямована, означає, що дедалі більше людей почали займатися швидкісною спортивною ходьбою.

Обставин кожного нескінченно. Тому Є багато ситуацій, коли настійно рекомендується швидка ходьба і це буде найпрямішим джерелом здоров’я, яке ви коли-небудь уявляли:

  • Зіткнувся з проблемами суглобів і надмірною вагою
  • Астматики та діабетики
  • Легкі захворювання серця
  • Хронічний сидячий

І це навіть варіант для тих, хто тренує біг на великі відстані і хоче зробити активний сеанс відпочинку чи відновлення після великих зусиль.

І це те, що швидка ходьба не має чому заздрити бігу: це також збільшує витрату калорій і призводить до тих самих поліпшень серцево-судинної системи та м’язів.

7 причин почати швидко ходити (переваги)

Деякі вважають, що ходьба не має нічого спільного з бігом, що вона ніколи не може зрівнятися з перевагами бігу або наблизитися до серцево-судинної стимуляції безперервного бігу ... але нічого не може бути далі від істини. Більше одного буде здивовано, коли ви візьмете пульс і побачите, що ви можете досягти 140 ударів в хвилину, не пробігши жодного метра. Завдяки спортивній ходьбі ми не тільки досягнемо тих самих ефектів, як якщо б вийшли на пробіжку, але і зменшимо деякі досить важливі збитки, такі як проблема травм. Тож не забувайте ці сім причин, щоб почати практикувати це:

1- Ставить робота периферичної судинної системи, тим самим знижуючи кров'яний тиск і ризик серцево-судинних захворювань.

два- Допоможіть зниження рівня холестерину погано в крові і допомагає схуднути і спалювати жир, як ми детально побачили в цій статті.

3- Поліпшення сили в м’язах ніг і живота.

4- Зробити працювати на коронарній системі та серцевих м’язах, за допомогою якого ми зменшуємо пульс у спокої.

5- Допоможіть краще контролювати діабет і вимагає менших доз інсуліну.

6- Є менш агресивні з суглобами не мають впливу.

7- Це змушує наш мозок виділяти різні типи ендорфіни (такі як серотонін та дофамін), які покращують контроль сну та знижують рівень стресу.

3 поради щодо техніки, як розпочати ходьбу

Так само, як ми думаємо, що всі знають, як бігати (і це не так), для занять спортивною ходьбою ми повинні взяти до уваги три поради щодо техніки для початку. Решта приходить у рулонах. Це просто питання набору темпу, прискорення і відпущення.

1) Підтримка постави: Ми не повинні змушувати стегна назад або вперед, ми повинні тримати його в нейтральному положенні (див. Малюнок). Якщо ми також маємо якесь поняття пілатесу, і нам вдається затягнути глибокі преси під час дихання, ми будемо працювати в зоні CORE.

Під час спортивної ходьби приймайте нейтральне положення.

два) Не змушуйте інсульт: положення рук повинно бути зігнуте в лікті під кутом 90 °, але без застосування сили та підняття плечей, оскільки ми зайво перевантажимо м’язи ключиці та області шиї.

3) Виконайте a повна підтримка рослин, але без форсування першого контакту з п’яткою, піднявши кінчик ступні. М’язи гомілки та малогомілкової кістки будуть навантажені.

Як контролювати швидкість при швидкій ходьбі

Поки ми не маємо певного досвіду, ми забудемо про пульсометри, формули максимального пульсу та відсотки. Для ознайомлення з тренінгом ми створимо a проста та інтуїтивна система поступового ритму. Завдяки цьому ми можемо регулювати інтенсивність тренувань і робити рутину роботи не завжди однаковою. Давайте використаємо свою уяву, щоб подумати про чотири швидкості ходьби:

- Ритм 1: Це була б швидкість, з якою кожен проходить вулицею (не для туризму, розглядаючи пам'ятники).

- Ритм 4: максимальна швидкість, з якою ми можемо ходити (ця мить безпосередньо перед тим, як вважати це перегоном).

За допомогою цих двох посилань мінімуму та максимуму ми тепер можемо встановити проміжні ритми, над якими ми будемо працювати особливо на початку:

- Ритм 2: ще один марш R1, радісна прогулянка і немовби якраз встиг до місця.

- Ритм 3: Я піднімаю ще одну передачу на R2, близько своєї максимальної швидкості ходьби.

Ми повинні думати, що ці ритми ходи абсолютно індивідуальні, і кожен з них повинен практикувати їх самостійно, щоб пізнати один одного (і якщо вам хочеться, з цікавості, ви також можете виміряти свій пульс під час цих початкових практик). Після контролю та інтерналізації залишається лише ввійти в початкову рутину.

З чого почати свою рутину швидкої ходьби

Давайте уявимо перший місяць практики і поставимо перед собою реалістичну мету: виходити тренуватися три дні на тиждень.

1 ТИЖДЕНЬ: Ми завжди починатимемо та закінчуватимемо сеанс прогулянкою у Ритмі 1.

День 1: 5 'R1/15' R2/5 'R1/10' R2/5 'R1

2 день: 5 'R1/20' R2/5 'R1/10' R2/5 'R1

День 3: 5 'R1/10' R2/5 'R3/5' R1/10 'R2/10' R1

ТИЖДЕНЬ 2: Ми продовжимо розпочинати сеанси з Ритму 1, але закінчимо їх з Ритмом 2.

День 1: 5 'R1/20' R2/5 'R3/10' R2/5 'R1

2 день: 5 'R1/20' R2/5 'R3/5' R1/5 'R3/10' R2

День 3: 5 'R1/20' R2/5 'R3/5' R1/5 'R4/10' R2

ТИЖДЕНЬ 3: Ми припиняємо використовувати Ритм 1. Вся робота буде з 2.

День 1: 5 'R2/10' R3/5 'R4/10' R2/10 'R3/10' R2

2 день: 5 'R2/5' R3/5 'R4/5' R2/5 'R3/5' R4/5 'R3/5' R2

День 3: 10 'R2/15' R3/5 'R4/5' R2/5 'R4/5' R3/10 'R2

4 ТИЖДЕНЬ: Ми збільшуємо гучність Ритму 3, поки не буде більше половини сеансу.

День 1: 10 'R2/15' R3/5 'R4/5' R2/5 'R4/5' R3/10 'R2

2 день: 15 'R2/15' R3/5 'R4/10' R3/5 'R4/5' R3/5 'R2

День 3: 15 'R2/15' R3/5 'R4/20' R3/5 'R2

І нарешті, не забувайте, що взуття - це такий же важливий аспект, як якщо б ви їхали на пробіжку. Надмірний бюджет не є важливим, але вам знадобиться трохи взуття для прогулянок, в якому ти почуваєшся комфортно. Ви вже готові? Розкажіть нам у коментарях.

Статті, пов’язані з цим Більше від автора

Найкраще взуття для початку траси: ходьба та біг у горах

Прогулянкова площадка: Альтернатива для швидкої ходьби (або повільного бігу)

10 способів досягти 10000 кроків на день

23 Коментарі

І про яку кількість спалених калорій можна говорити в одному з цих сеансів? Щоб почати бігати, я хочу схуднути швидше, і я не знаю, чи може така ходьба тривати довгий час. Я маю 95 кілограмів і мені сімдесят п’ять.

Калорії, які ви спалюєте за 30-хвилинний сеанс, становлять приблизно 280 калорій, при 10,3 хвилинах на кілометр, а на відстані три кілометри.

Привіт Ісаак; кількість спалених калорій залежить від вашої м’язової маси, оскільки це клітини, які виробляють енергію. Ось чому воно різниться у людей. Орієнтовне значення вашої ваги та припущення, що ви сидячий, становить 600-700 кілокалорій за ці сеанси, які складають приблизно годину тривалості.
Не забувайте, що для схуднення нам потрібні дві речі: збільшити витрати енергії та зменшити споживання калорій. Ну, а також час, результати не помітні через п’ять днів. Все це складається, тому шукайте інші звички, які ви можете змінити (ліфт, видалити машину/автобус/метро), оскільки все це означатиме, що в кінці дня ви досягли досить високих витрат енергії.

дуже добре, робити це для піску на пляжі краще, гірше або те саме?
Дуже дякую

Привіт Френсіс;
Це так само здорово. Потрібно лише взяти до уваги, що пересування по піску дорожче, а м’язи працюють більше (і витрачають більше енергії), оскільки коли деформується земля при опорі, потрібно збільшити силу в марші. Пам’ятайте, що одночасно і темпом роботи на твердому чи м’якому ґрунті ви втомлюєтесь більше, тому я б рекомендував зменшити час у серії.
Я не збираюся вам говорити, скільки, бо це залежить від фізичного стану кожного з них. Не бійтеся, проявляйте ініціативу і керуйтесь власними відчуттями в перші дні, щоб знати, як реагують ваші м’язи. Тож ви знатимете, чого чекати в наступному.
Всього найкращого.

Привіт! Скільки км/год було б на стрічці? Дякую

Привіт Рейчел;
На біговій доріжці вам доведеться проводити власні тести, як ніби ви збираєтеся тренуватися на вулиці:
- Щоб отримати R1, збільшуйте км/год, поки не відчуєте, що це ваш природний темп ходьби.
- Для R4 збільшуйте км/год, поки вам не доведеться бігати.
А оскільки ви маєте велику перевагу електронного регулювання швидкості, то при бажанні ви можете призначити точні прирости R2 та R3. Наприклад, уявіть, що ваш R1 становив 4,5 км/год, а ваш R4 - 9 км/год. Ну, ви могли б легко працювати з R2 зі швидкістю 6 км/год та R3 зі швидкістю 7,5 км/год.
Сподіваюсь, я був вам у нагоді. Всього найкращого.

Привіт, друже Ісусе, я хотів запитати, скільки калорій спалюється на тиждень, наприклад, я бігаю по 8 кілометрів на день, додаючи до чотирьох днів: 32 кілометри

ДРУГ ІСУС, Я Б ХОТИ ВАМ СКЛАДАТИ ЗМІШЕНИЙ ПЛАН ДЛЯ МЕНЯ: ТОЧИ СКАЗАТИ ПЛАН, ЯКИЙ МІЖ ПРИЙОМОМ І ПРОХОДЖЕННЯМ ЗА ДЕНЬ

Привіт, я три місяці гуляв тричі на тиждень по 40 хвилин протягом трьох місяців, зараз дуже швидко йду. Просто поміняйте борошно .... Я готую хліб з рисовим борошном, а решта - мізерна їжа та багато овочів. Я не контролюю кілограми, тому що не хочу замислюватися над кілограмами або як лічильник витрат калорій. Я просто взяв це за звичку, і все ... це, мабуть, багато втрачених кілограмів, бо я це розумію з одягом. Але я бачив, що продовжуватиму, не займаючи свого розуму цим ... оскільки я вже багато років сиджу на дієтах з контролем калорій і зважуюсь, і вони ніколи не працювали на мене. З іншого боку, додайте до моєї дієти 10 і лише 10 ягід годжі вранці ... їх можна знайти в дієтології, купити свіжий імбир і робити собі щовечора чай, до якого я додаю сік половини апельсина і смачно. Я хотів поділитися цим з вами і запитати Ісуса, як я вчитися на ту особливу прогулянку мараоністів, я намагаюся наслідувати це, і я помічаю, що мої м’язи працюють, але я хотів би вдосконалитись у цьому. Дуже дякую.

Мій власний досвід: через проблеми з кровообігом я вирішив схуднути (96 кг станом на 18 травня); Починаючи з наступного тижня (22 травня), я вирішую трохи змінити свій раціон, припинивши споживання соди (газованої води, газованої води), а також обмеживши споживання червоного м’яса. На додаток до цього, я йду на 40-хвилинну прогулянку в комфортному темпі, і зараз (22 липня) я маю 88 кг. Я думаю, це не так вже й погано, беручи до уваги, що він сидів непосильним і йому мало виповнитися 15 років, але в четвертому турі (йому виповниться 57 через два місяці, 57 вересня)

Привіт Ісусе, дякую тобі дуже за пораду.
У моєму випадку я 50-річний колишній бігун, який звик до тростини, і через травми сухожиль я змінив ходити 3 дні на тиждень 2 години на рівні швидкої ходьби, R4 правда полягає в тому, що це важче, ніж біг, тому що це вдвічі довше, я обчислюю 12 км на день і просив би вас поради щодо болю фаланг пальців ніг, які мене захоплюють.
Чекаю, поки ти мені допоможеш.

Ходьба - найкращий, без сумніву, спосіб мотивувати себе за допомогою програми.

Я починаю швидко ходити, і щиколотки болять, що може бути причиною?.

Привіт, я Хосе Вісенте, колишній бігун, я гуляв близько двох років, і я хочу зробити кілька змагань з ходьби в районі Хатива Валенсія, але я не можу знайти змагання з ходьби. Чи можете ви мені допомогти?.

Привіт Ісусе Мені 50 років, і три дні на тиждень я швидко йду 8 км і бігаю 2 км… Іноді болять п’ята ! Що ви можете мені про це сказати ... може бути, я не підтримую стопу як слід?

Привіт, друзі. Три дні тому я почав ходити, з першого дня (через незнання) на рівні R3, тому що зазвичай я нормально швидко ходжу. І я відчуваю біль в ногах і сідницях біля стегна. Вчора мій пульс піднявся до 167. Можливо, тому на шляху був момент, коли мені стало погано, і мені довелося сповільнити швидкість і дихати. Моє питання: чи вважаєте ви, що мені слід починати з R1, хоча я вже починав з R3? Можливо, мої болі в м’язах пов’язані з такими стараннями з першого дня, чи не так? Всього найкращого. Хороший день.

Привіт Ісусе,
Мені 60 років, і з травня минулого року я повернувся до тренувань у тренажерному залі, тому що раніше займався лише пілатесом, але оскільки я палю, мені поставили діагноз - астма, і майже два роки я маю інгалятори двічі на день, тираж, для всього цього я розпочав знову Через 20 років я не бігаю, але йду по біговій доріжці, стартував на 2,5 км і вже на 6 і 6,5, додавши п’ятикратний нахил 8% зараз за 1/2 години три рази на тиждень, а потім вага і розтяжка з точки зору ваги. Я втратив близько 5 кілограмів з мого початку, але моя проблема полягає в тому, що це болить в районі щиколотки більше до супінатора, але це не щось постійне, і це не так повторюйте кожен раз, але коли це з’являється, це дуже боляче, і я не знаю, що це таке, у мене в стопі багато дуг, і я ношу різні типи взуття як для краватки, так і в кросівках, і це трапляється зі мною з усіма ними. Що, на вашу думку, це може бути?

Привіт! Ваш допис справді чудовий, дуже гарна порада. Я впевнений, що це мені дуже допоможе. Я збираюся поїхати до Перу та здійснити той найвідоміший похід у Латинській Америці Стежкою інків Перу до Мачу-Пікчу.
Дякуємо за обмін надзвичайною інформацією.
Привітання.

Мені подобається вся ваша інформація та коментарі, і я хочу погуляти
Дякую і вітаю

Ісусе, ти все ще живий, чи ти отримав міокард від такої кількості R4, ха-ха-ха, я тут, у барі, пива пива та пострілу від JB. Я рекомендую це вам.

Доброго ранку, я хотів би знати, чи корисна швидка прогулянка для набору ваги, вживання багато вуглеводів.