Присідання на приладі - відмінна вправа для м’язів спини. Виконаний рух ефективно розвиває практично всі м’язи спини.

Широкий м’яз спини (m. Latissimus dorsi), великий круглий м’яз (m. Teres major), середня частина трапецієподібного м’яза (m. Trapezius), ромбічний м’яз (m. Rhomboideus), задня головка дельтоподібної активізуються м’язи (m.deltoideus posterior) та біцепс плечовий.

Витяжки у цій формі представляють машину, альтернативну класичним витягам штанги з двома руками у прямому вигині.

Основні переваги перед вправами з гантелями включають:

  • простота обробки вагових ваг
  • можливість вправ обома руками і однією рукою
  • легше оволодіти технікою вправ
  • більший діапазон рухів
  • більша придатність вправи також для людей з хворою спиною

Дизайн: Машини, призначені для перевезення, мають різну конструкцію. Однак усіх їх можна знайти з двома підлокітниками - для сидіння та для грудей. Якщо машина хороша, вона повинна дозволяти розташувати обидва.

сидіння

Відрегулюйте спинку сидіння так, щоб коліна утворювали кут приблизно 90 градусів. Друга спинка - перед корпусом. При правильному положенні грудна клітка повинна спиратися на неї. Як правильно відрегулювати цю спинку? Витягніть руки і відповідно відрегулюйте спинку так, щоб навіть витягнуті руки не доходили до ручок. Налаштування машини є дуже важливим для технічно правильної підготовки. Якби описана вище відстань була занадто короткою, рух не вдалося б виконати в повному обсязі.

Машини, як правило, мають дві пари ручок - для широкого зчеплення та вузького зчеплення. Якщо ми хочемо якомога більше діяти на широкі м’язи спини сидячими швами, більш вигідним є захоплення на ширину. Якщо цільовий м’яз знаходиться близько до хребта, ми вибираємо вузький хват.

Перед першим повторенням опустіть плечі і візьміть ручки в руки. Прийміть вихідну позицію. Руки витягнуті (хват може бути класичним - великий палець вниз, але також мавпа - великий палець разом з пальцями).

Спина витягнута, відп. природно зігнутий (легкий лордоз). Вид перед ним. Ноги міцно спираються на килимок.

Досягнувши цього вихідного положення, починайте потягувати ручки до тіла плавними, контрольованими рухами.

Якщо хват широкий - намагайтеся тримати лікті приблизно на рівні плечей (одна лінія), відповідно. відсунути їх від тіла і назад. Підсуньте леза якомога ближче один до одного. Якщо хват вузький - лікті тримайте близько до тіла. Потягніть їх якомога далі за тіло. Підсуньте леза якомога ближче один до одного.

Друге крайнє положення - лише в той момент, коли вже неможливо відсунути лікті і плечі назад. Важливо, щоб гнучкість була обмежувальним фактором, а не неправильною вагою.

Якщо вага гирі надмірна, це не дозволить повноцінного руху. М’язи навколо хребта, які активізуються переважно в кінці руху, залишаються занедбаними.

З моменту другого крайнього положення починайте контрольовано знижувати вагу.

Перевагою варіанту однією рукою є, зокрема, більш рівномірне тренування обох боків спини. Часто трапляється, що одна сторона може бути більшою за іншу і, отже, сильнішою. Не потрібно навіть з’ясовувати, коли тягнете тягар двома руками. Однак результатом може бути не лише естетика та асиметрія.

Якщо одна сторона спини товщі іншої, можуть виникнути аномалії хребта - сколіоз. Це вже проблема здоров’я, яка є більш серйозною!

При одній руці пасивна рука знаходиться збоку. Також можна використовувати вправи з рукою за спиною - на валу (хрести).

Дихання: Вдихніть перед першим повторенням. У найскладніші моменти тяги затримується дихання. Видихніть після подолання мертвої точки (в кінці удару). Відбувається вдих, коли ручки контрольовано опускаються у вихідне положення.

  • Неправильне дихання (новачки часто дихають прямо навпаки).
  • Непропорційне, надмірне навантаження та інші помилки, що виникають внаслідок цього.
  • Неможливість затягнути ручки в кінці повторення - неповна амплітуда рухів.
  • Не впирайтеся грудьми в підлокітник протягом усього вправи.
  • Нахил тулуба і допомога в поперековому відділі хребта - частий результат неправильно підібраної ваги.