Важко присідати чи сходити, якщо ваші розколи, стріли або навіть напружують коліна. За допомогою наших вправ ви можете формувати сідниці і стегна, не напружуючи коліна.

класичні вправи на сідницях дуже ефективні і працюють відразу на декількох м’язах.

стегна

Якщо ваші коліна не просто придатні для присідання та виривання

, за кілька етапів вам доведеться вирішити справу за допомогою інших вправ.

Піднімання ніг назад

Спирайтеся на карачки, спирайтеся на передпліччя. Витягніть назад ліву ногу і

підніміть його до тих пір, поки не можете приховати талію

, скоріше бути трохи горбистим. Через це ви не зможете підняти його дуже високо, але справа не в цьому, це в тому, що сідниці і задня частина стегон напружені. Потримайте це протягом 5-6 секунд, потім відпустіть і поміняйте ноги. Повторіть обома ногами десять разів.

Підйом ніг у витягнутому положенні

Незважаючи на те, що він також важко працює над м’язами низу живота, він надзвичайно ефективний для стегон. Сядьте в зручні носилки, тримайте спину прямо, витягніть руки вперед (для рівноваги). Піднімати з витягнутою однією ногою.

Якщо ви можете підняти його вище десяти дюймів, тоді розширюйте розкидач

. Після того, як ви підняли його, тримайте його і піднімайте дрібними рухами двадцять разів, потім поміняйте ноги. Будьте обережні, щоб не нахилятись назад, намагайтеся тримати тулуб максимально прямо. Повторіть обидві ноги тричі.

Підйом ніг у z-кріслі

Це справжня бомба, надзвичайно ефективна вправа - і з нею ви можете економити багато часу. Сядьте на підлогу, праву ногу зігніть під прямим кутом перед собою, ліву ногу вбік, ногу назад, також під прямим кутом. Поверніть ліве стегно в напрямку правого коліна, потім підніміть ліву ногу.

Якщо ви зробили це правильно, ви ледве можете підняти його, і стегна одночасно розтягнуть сідниці та стегна

. Піднімайте двадцять разів невеликими, не різкими рухами, потім міняйте ноги. Слідкуйте за тим, щоб ваш тулуб залишався якомога випрямленішим, а стегна були скручені до кінця, інакше працюватимуть лише стегна, не сильно. Повторіть обидві ноги тричі.

Зсув стопи

Також у z-кріслі трохи підніміть ноги і відсуньте їх назад, як можна зігнуті.

Звідси посуньте його невеликими рухами

, з повністю витягнутими сідницями двадцять разів, а потім поміняйте ноги. Повторіть обидві ноги тричі.

Підхід до стегна

Сядьте на стілець або край крісла, ноги поставте на підлогу і покладіть між колінами невеликий гумовий м’ячик.

Щільно стисніть коліна і затримайтеся в такому положенні 56 секунд

, потім відпустіть його. Повторити десять разів.

5 питань, які слід розглянути перед покупкою будинку (x)

8 серій про кохання - романтична атмосфера гарантована (x)

Тож нехай ваш хлопець прибирає - ВІДЕО! (х)

Сумно, чи впало твоє обличчя? Як освіжити свою красу на свята (x)

Що робиться у стінах театру Йожефа Аттіли? (х)

Не вірте чуткам! Ось 10 найкращих помилок щодо гібридних автомобілів (x)

Ілдіко Печі пішла: вона взяла із собою сімейну таємницю

Ці 3 знаки зодіаку можуть очікувати позитивного повороту до кінця року!

Коронавірус чи грип? Цей тест показує і те, і інше

Коронавірус: біль у горлі також може бути першим симптомом

Ось село, звідки прийшла ваша ялинка з великим шансом - відео

Кошеня Бориса Джонсона полював на голуба на очах у журналістів, але птах врятувався

Тож вітає Меган Маркл, принца Гаррі та маленького Арчі, який надзвичайно виріс

Такого в історії «Справжніх світів» ще не було: В. В. Аманда була жорстоко покарана

Майлі Сайрус рекламує свій останній альбом із пікантною сексуальною рекламою - фото

6 невдалих різдвяних прикрас, які найкраще підійшли б до порнофільму