30-40 секунд потім

Люди, які регулярно працюють над своєю витривалістю, приносять користь своєму організму. Але потрібно бути обережним, щоб вправлятись усім тілом. Вправи на м’язи живота і спини корисні для постави, вправи на ногах надають їм приємну форму. Вправи на грудну клітку приносять користь її розвитку, інакше ми могли б діяти асиметрично тощо.

Тож вправи на витривалість - це не просто біг, а загальна підготовленість. Тому що, якщо ви просто біжите, інших м’язів буде недостатньо, і ви відчуєте це у своєму загальному фізичному стані. Тому після кожного нагрівального колеса виконуйте силові та вправи на розтяжку. Ви також можете включити їх наприкінці діяльності.

Силові вправи та вправи на розтяжку також використовуються, щоб запобігти скороченню м’язів. М’язи, які надто напружуються, а потім їх недостатньо розтягують, мають тенденцію до скорочення, що тоді є досить болючим. Ви можете вибрати будь-яку розтяжку, призначену для даної області м’язів, щоб розтягнути м’язи.

Спринт до сходів
Встаньте під сходами і швидкими кроками біжіть нагору. Енергійно рухайте руками вперед-назад. Підніміть високо коліна, бажано під прямим кутом. Ця вправа корисна для швидкості, правильної техніки бігу, тренувань кровообігу, зміцнення ніг і тулуба.

Жаби
Встаньте так, щоб ноги були на ширині тазу, руки вільно вздовж тіла. Потім присідайте, відскакуйте двома ногами, щоб стрибнути, і одночасно додайте рух вгору. Поступово збільшуйте стрибки, поки нарешті все тіло не випрямиться під час стрибка. Вправи корисні для литкових м’язів і стегон.

Лелека ставлення
Встаньте на землю, ступні мають ширину тазу. Підніміть одну ногу, схопіть її за коліно і підтягніть до грудей. Затримайтеся в такому положенні 30-40 секунд, потім повторіть вправу з іншою ногою. Також під час цієї вправи займайтеся м’язами живота. Вправа полягає в координації рівноваги, розтягуванні м’язів спини стегна.

Розтягнення стегна
Встаньте спиною до перил або лави. Підніміть ліву ногу і зафіксуйте її в перилах. Упріться руками за спину в перила, потягніть плечі назад і вниз, потягніть м’язи живота і повільно просуньте таз вперед. Потримайте 30-40 секунд, потім поставте таз назад і повторіть з іншою ногою. Вправа розтягує передні м’язи стегна.

Зміцнення живота
Ляжте на спину і зігніть ноги. Ноги торкаються землі лише п’ятами. Підніміть тулуб вгору і вбік так, щоб руки торкалися зовні витягнутими руками. Потім повільно розмістіть тулуб так, щоб плечі залишалися над землею. Повторіть вправу 10-20 разів.

Зміцнення спини
Ляжте на живіт, ноги витягнуті вгору. Одночасно трохи підніміть ноги та руки від землі. Потримайте близько 30 секунд. Будьте обережні, щоб не зігнутися. Вправа розтягує та зміцнює м’язи спини, ніг та м’язів плечей.