навчання

Силові тренування, також звані силові тренування або тренування на опір, є важлива частина будь-якої рутини фізичної підготовки. Допомагає зробити вас сильнішими, а також збільшує м’язову витривалість.

За допомогою цього тренування ви рухаєте своє тіло проти якогось виду опору. Це універсальний тип вправ, який ви можете робити майже скрізь. Але ми скористаємось соціальна ізоляція, щоб пристосувати його до нашого дому і побудуйте програму силових тренувань, яку ви зможете виконувати в комфорт та приватність вашого будинку.

Ця стаття допоможе вам зрозуміти, що вам потрібно починайте з силових тренувань вдома, разом із прикладами вправ, які ви можете включити у свій план тренувань.

Які переваги силових тренувань?

Дослідження показали, що силові тренування може принести користь вашому здоров’ю та фізичній формі різними способами. Цей тип навчання може допомогти вам:

  • будувати тісто м'язовий м'яз
  • зменшити тілесний жир
  • Спалюйте калорії більш ефективно
  • стимулюють обмін речовин і полегшити схуднення
  • збільшення щільності кісткової тканини та покращити здоров’я кісток
  • підвищити гнучкість і поліпшити обсяг рухів
  • покращити здоров’я нашого мозку і когнітивні функції
  • зменшити симптоми багатьох хронічні стани
  • контролювати та вдосконалювати постава, рівновага і стійкість
  • збільшити енергетичні рівні
  • вдосконалити настрійY загальне відчуття оздоровчий

Повсякденне працьовування сил з дому під час ув'язнення

Починається з розминки

Після того, як ви готові розпочати підготовку до силових тренувань, першим кроком є знайдіть у своєму будинку місце, де ви зможете займатися спортом зручно.

Перед початком тренувань, виконуйте програму розминки принаймні від 5 до 10 хвилин. Це може включати швидку ходьбу, пробіжки на місці або рухи, що працюють на ногах, руках та інших важливих групах м’язів.

Тренувальні вправи на силу ваги

Вам не потрібно ніякого обладнання, крім одного подушечка вправ, якщо земля занадто тверда. Для кожної з цих вправ, виконувати плавні, рівномірні, контрольовані рухи.

Стрибки

Basic, працює м’язи нижньої частини тіла, в тому числі квадроцикли, підколінні сухожилля, сідниці та литки.

Щоб виконати цю вправу:

  • Почніть з вставання, розставивши ноги на ширині плечей.
  • Вийдіть правою ногою вперед і опустіть стегна до землі, поки права нога не буде під кутом 90 градусів, а ліве коліно паралельно землі. Переконайтеся, що ваше переднє коліно не виходить за межі пальців ніг.
  • Витягніть хребет, щоб тулуб тримався вертикально.
  • Затримайтеся в цьому положенні протягом 5 секунд або більше.
  • Потім відступите праву ногу до зустрічі з лівою і повторіть цей рух лівою ногою.
  • Повторіть 10 або 12 разів, потім зробіть невеликий відпочинок і зробіть ще один сет.
  • Варіації випаду включають випади стопи, випади стрибка, випади тулуба та бічні випади.

Край, щоб підстрибнути

Ця вправа не тільки працює сідничні м’язи та м’язи ніг, але також працює серцевина, спина і плечі, а також трицепс.

Щоб виконати цю вправу:

  • Встаньте, ступні трохи ширше стегон і рук уздовж тіла.
  • Повільно опустіть стегна до присідання.
  • Стрибніть, щоб стати на ноги і підніміть руки над головою.
  • Поверніться у вихідне положення.
  • Зробіть 1-3 підходи по 8-12 повторень.

Тарілки

Пластини являють собою відмінна вправа для поліпшення вашої міцності та стабільності. Ця вправа також може зміцнити м’язи спини, грудей і плечей.

Щоб виконати цю вправу:

  • Підтримуйтесь лише на передпліччя і пальці ніг, тримаючи тіло по прямій лінії, напруживши сідничні м’язи та м’язи живота.
  • Спробуйте затримати це положення протягом 30 секунд. Якщо це дуже складно, починайте з 20 секунд.
  • Набуваючи сили та фізичної форми, намагайтеся утримувати положення дошки протягом 1 хвилини або більше.
  • Коли ви будете готові до більш складної версії дошки, ви можете спробувати піднімати по одній нозі, зберігаючи положення дошки.
  • Ви можете зробити це з одного боку, а потім з іншого.

Віджимання

Стандартні віджимання працюють м'язи грудей, а також м’язи плечі, трицепс і прес.

Щоб виконати цю вправу:

  • Почніть у положенні дошки з долонь рук на рівні плечей.
  • Тримаючи спину рівною і підтримуючи серцевину, опустіть корпус, згинаючи лікті, поки грудна клітка майже не торкається землі.
  • Негайно відсуньте тіло у вихідне положення.
  • Повторіть вправу 8-12 разів. Почніть з 1 або 2 підходів, збільшуючи до 3 підходів у міру посилення.
  • Менш складну версію віджимання можна зробити, поклавши гирю на коліна, а не на пальці ніг.

Вправи на гантелі

Замість використання гантелі, ти можеш імпровізувати, використовуючи пляшки з водою, мішки з піском або консерви замість гирі.

Жим гантелей плечовим

Ця вправа спрямована на м’язи плечей та рук, а також може посилити м'язи серця і грудей.

Щоб виконати цю вправу:

  • Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей.
  • Візьміть гантелі і підніміть їх на висоту плечей. Кисті рук можуть бути спрямовані вперед або в сторону тіла.
  • Піднімайте гантелі над головою, поки руки повністю не витягнуті.
  • Зробіть паузу в цьому положенні на кілька секунд, а потім доведіть гантелі до висоти плечей.
  • Зробіть 1-3 підходи по 8-12 повторень.

Гантель трицепс удар

Ця вправа працює трицепси і м’язи плечей.

Щоб виконати цю вправу:

  • Візьміть дві гантелі і потримайте по одній у кожній руці.
  • Зігніть тулуб під кутом 45 градусів, а лікті зігніть так, щоб вони утворювали кут 90 градусів.
  • Потім випряміть руки прямо за собою, залучаючи трицепс під час руху.
  • Ви можете робити одну руку за раз, або обидві разом.
  • Якщо ви новачок, почніть з 1 або 2 підходів по 8 або 12 повторень, збільшуючи до 3 підходів у міру посилення.

Вправи на смугу опору

смуги опору вони є ще одним чудовим інструментом для ваших силових тренувань. Вони витончені та універсальні.

Поширення зброї

Ця вправа працює м’язи спини, плечей та рук.

Щоб виконати цю вправу:

  • Встаньте, витягнувши руки перед собою на рівні грудей.
  • Тримайте стрічку опору двома руками. Пояс повинен бути паралельний землі.
  • Тримаючи руки прямо, потягніть стрічку до грудей, розводячи руки в сторони. Почніть цей рух з середини спини.
  • Стисніть лопатки і тримайте хребет прямо, а потім повільно поверніться у вихідне положення.
  • Зробіть 1-3 підходи по 15-20 повторень.

Розгинання стегна

Ця вправа працює м’язи стегон і ніг. Вам знадобиться смуга легкого та середнього опору.

Щоб виконати цю вправу:

  • Обмотайте стрічку опору навколо обох щиколоток. Для балансу можна використовувати стілець або стіну.
  • Тримаючи пряму лінію по всьому тілу, відтягніть ліву ногу назад якомога далі, тримаючи її якомога більш прямою.
  • Повільно поверніться у вихідне положення.
  • Виконайте 12 повторень лівою ногою, а потім повторіть правою ногою.
  • Для початку виконайте по 2 підходи з кожного боку та пройдіться до 3 підходів, збільшуючи свою силу.

Стрічка опору на ніжці

Ця вправа працює квадрицепси, підколінні сухожилля, литки та сідниці. Ця вправа змушує вас працювати проти сили тяжіння.

Щоб виконати цю вправу:

  • Ляжте на спину і підніміть ноги від землі.
  • Зігніть коліна, створюючи кут 90 градусів. Зігніть ноги, спрямувавши пальці вгору.
  • Обмотайте стрічку опору ногами і тримайте за кінці.
  • Притискайте ноги до пасом, поки ноги не будуть повністю витягнуті.
  • Зігніть коліна, щоб повернутися до кута 90 градусів.
  • Зробіть 1-3 підходи по 10-12 повторень.

Повернемося до спокою

Завершіть тренування заспокоєння приблизно від 5 до 10 хвилин. Це дозволяє вашим дихання та частоти серцевих скорочень перейти в стан відпочити. Варіанти включають прогулянки на місці та м’які розтяжки.

Кінцевий результат силових тренувань в домашніх умовах

Роби Від 30 до 45 хвилин силові тренування два-три рази на тиждень це чудовий спосіб наростити м’язову масу, спалити калорії та активізувати обмін речовин.

Багато силових вправ можна зробити з комфортом та в приватності вашого дому, використовуючи карантин і використовуючи лише вагу свого тіла або речі, які ми маємо вдома.

Дякую за ці рекомендації, вони мені дуже допомогли, і я схудла