Цинк - це мінерал, який відіграє роль у більш ніж трьох сотнях ферментних реакцій у вашому організмі. Він також бере участь у багатьох процесах, необхідних для вашого організму. Тому це життєво важливо для міцного здоров’я.
В даний час дефіцит цинку став основною проблемою у світі через низьке споживання продуктів, багатих мінералами. Серед людей із високим ризиком розвитку цього дефіциту є немовлята, вагітні та годуючі жінки, підлітки та діти. Вегани, вегетаріанці, алкоголіки та спортсмени на витривалість також потрапляють до тієї ж категорії.
Тому ці групи людей мають вищу потребу в цинку. Оскільки ваш організм не зберігає мінерал, ви повинні їсти значно, щоб задовольнити свої щоденні потреби в цинку. Рекомендації різняться залежно від статі та інших конкретних умов.
Наприклад, чоловіки та вагітні жінки повинні споживати одинадцять міліграмів, жінки вісім міліграм, а матері, які годують груддю, щодня потрібно дванадцять міліграмів мінералу. Це споживання допоможе метаболізувати поживні речовини, вирощувати та відновлювати тканини організму, а також підтримувати імунну систему.
ОТ СІМ ПРОДУКТІВ, ЯКІ ВИ СЛІД ВХОДИТИ В СВОЮ ДІЄТУ ДЛЯ БОРОТЬБИ З ЦЕНКОМ.
1. ОВОЧІ
Напевно, ви щодня їсте багато фруктів та овочів. Однак овочі, як і фрукти, як правило, є поганим джерелом цинку. У будь-якому випадку, деякі овочі забезпечать вас дуже розумною кількістю мінералу, якого достатньо для задоволення ваших щоденних потреб.
Якщо ви особливо вегетаріанець, саме ці овочі вам слід враховувати у своєму раціоні. Вони включають звичайну і солодку картоплю, капусту, гриби, брокколі, часник, шпинат та зелену квасолю.
У кожній великій картоплі є один грам мінералу, який становить дев'ять відсотків добової потреби для чоловіка. Решта овочів містять меншу кількість мінеральних речовин. Зелена квасоля, гриби, капуста та сирі овочі містять три відсотки рекомендованої добової норми для чоловіка.
Тому, вживаючи дієту, багату на овочі, ви полегшите її дефіцит. Крім того, овочі допомагають боротися з ризиком хронічних захворювань, таких як рак та хвороби серця.
2. ТЕМНИЙ ШОКОЛАД
Це захоплюючий вибір їжі, який можна використовувати для позбавлення від дефіциту цинку. Чорний шоколад є джерелом мінералу.
На кожні сто грам шоколадної плитки ви будете отримувати приблизно тридцять відсотків рекомендованої кількості для щоденного споживання мінеральних речовин чоловіком. Це справедливо для шоколадних цукерок, темна від семидесяти до вісімдесяти п’яти відсотків.
Тож чим темніший шоколад ви виберете, тим він буде кращим для вас. Однак пам’ятайте, що хоча чорний шоколад корисний для здоров’я, він також калорійний. Кажуть, що сто грам темного шоколаду забезпечують до шестисот калорій.
Отже, це не їжа, яку ви повинні використовувати як основне джерело мінеральних речовин при дефіциті. Їжте його в міру.
3. ЦІЛІ ЗЕРНА
Цільні зерна складаються з рису, пшениці, вівса та лободи. Всі вони містять деяку кількість мінералу. Ці зерна забезпечують багато користі для організму.
Крім мінералу, вони також містять вітаміни, залізо, магній, селен, марганець, фосфор і клітковину. На кожну півсклянку врізаного із сталі вівса ви будете споживати шість відсотків щоденної кількості необхідного мінералу.
Ця ж порція коричневого рису містить чотири відсотки мінеральних речовин, тоді як скибочка цільнозернового хліба містить три відсотки необхідних мінеральних речовин щодня. Крім того, споживання цільного зерна також пов’язане з довголіттям, а також іншими корисними ефектами для здоров’я.
Ці переваги для здоров’я включають зменшення діабету другого типу, ожиріння та серцевих захворювань. Однак цільнозернові також містять фітати. Фітати зв’язуються з мінералом, що зменшує його всмоктування в організмі. Тому ви можете не поглинати більшу частину мінералу разом з іншими продуктами.
4. ЛЕГУМИ
Різні види бобових культур, такі як квасоля, сочевиця, хумус та нут, містять достатню кількість цинку. На сто грамів вареної сочевиці ви будете споживати дванадцять відсотків рекомендованої добової норми.
І чверть склянки хумусу споживатиме сім відсотків добової норми. Крім того, кожна з'їдена сочевиця і нут містить чотири відсотки щоденного споживання. Існує три відсотки рекомендованого щоденного споживання квасолі.
Крім того, бобові мають низьку калорійність, низький вміст жиру, велику кількість білка, вітамінів, мінералів та харчових волокон. Однак бобові також містять фітати. Тому поглинання мінералу не таке ефективне, як у продуктах тваринного походження.
У будь-якому випадку, вони є хорошим джерелом мінералів для веганів та вегетаріанців.
5. ЯЙЦЯ
Як і домашня птиця, яйця містять помірну кількість цинку, який може допомогти вам досягти мети щоденного споживання. Одне велике яйце містить п’ять відсотків добової рекомендації.
Яйце також містить шість грамів білка, сімдесят сім калорій і п’ять грамів корисних жирів. Він також містить інші мінерали та вітаміни, такі як селен та вітаміни групи В.
Цілі яйця також містять холін. Це поживна речовина, яка сьогодні зростає в популярності завдяки своїй користі для здоров’я.
6. ГОРІХИ
Ви можете впоратися з дефіцитом цинку, вживаючи горіхи, такі як арахіс, мигдаль, кедрові горіхи та кешью. Також волоські горіхи містять інші корисні речовини, корисні для вашого організму. До цих поживних речовин належать клітковина і корисні жири.
Вони також містять інші мінерали та вітаміни. Однак, якщо ви хочете горіх, який дасть вам найбільшу кількість мінералу, ви можете розглянути кешью. Порція унцією (28,35 грам) забезпечить вас чотирнадцятьма відсотками рекомендованого щоденного споживання для чоловіка.
Крім того, волоські горіхи дуже зручні, і ви можете їх легко перекусити. Крім того, ви отримаєте користь, зменшивши ризик факторів, що спричиняють певні захворювання, такі як діабет, рак та серцеві захворювання.
Крім того, вважається, що горіхи збільшують довголіття тих, хто їх споживає.
7. НАСІННЯ
Корисно додавати насіння у свій раціон. Ви також можете збільшити кількість цинку в організмі, споживаючи насіння. У будь-якому випадку, одне насіння краще інших.
Три столові ложки насіння додають до тридцяти грамів. Тридцять грамів насіння конопель складають тридцять один відсоток та сорок три відсотки рекомендованої добової норми вживання мінеральних речовин для чоловіків та жінок відповідно.
Інші насіння, що містять достатню кількість мінералу, включають кунжут, гарбуз та гарбузове насіння. Насіння також містять мінерали, вітаміни, корисні жири та клітковину.
Інші переваги для здоров’я, які ви отримаєте від споживання насіння, включають зниження артеріального тиску та рівня холестерину. Додавайте ці насіння у свої супи, салати, йогурти або інші продукти.
ВИСНОВОК
Цинк життєво необхідний для підтримки здоров’я. Тому їжте різноманітну їжу, яка є хорошим джерелом мінеральних речовин, щоб забезпечити вам достатньо. Зрештою, це смачні страви, якими ви можете насолодитися.