Тренування принаймні 30 хвилин вправ поза добу запобігає погіршенню стану кісток. Вони особливо підходять людям старше 60 років та жінкам у менопаузі через втрату кальцію. Щоб запобігти цьому, вам слід розпочати зараз.

Втрата кальцію в міру дорослішання стає реальністю. Силові вправи збільшують і підтримують щільність кісткової тканини, запобігаючи захворюванням, що погіршують кістки.

тренування

Присвятіть 30 хвилин звичного тренування, яке ми робимо силова робота, Будь то з вагами, на машинах або дотримуючись функціональної рутини, це змушує м’язи напружувати кістки і збільшувати їх масу, роблячи їх міцнішими.

Ці вправи особливо рекомендуються для люди з остеопорозом або з ризиком розвитку остеопорозу, як чим вища щільність кісток, тим менший ризик переломів. Жінки в менопаузі через високі втрати кальцію, що відбуваються разом із гормональними змінами, є однією з груп населення, найбільш чутливих до цього питання.

Силові вправи для захисту кісток

Шейла Алонсо, викладач Zagros Sports, захищає важливість догляду за кістками в будь-якому віці. На час заплануйте силові тренування, початкова рекомендація - завжди мати заключна фаза розтягування щоб уникнути травм суглобів та належного тренування як для м’язів, так і для кісток.

Розтяжки запобігають скороченню м’язів після тренування і кожен кінець потягніть убік, викликаючи пошкодження суглоба. Це спричиняє втрату простору в суглобі, що може призвести до зносу, запалення та втрати рухливості через деформацію.

-присідання на гумках: Наступаючи на центр гуми обома ногами, виконуються присідання, згинаючи лікті, потягнувши за кінці гуми. Важливо стежити, щоб спина трималася прямо, а живіт активувався. Виконуються 3 підходи по 10 повторень.

-відкриття плеча: Коли гумка перед грудьми витягнута на ширині плечей, руки витягнуті якомога далі. Затримавши позу на кілька секунд, поверніться у вихідне положення і відпочиньте. В іншому аспекті цієї самої вправи гумка розміщується за спиною, а руки розводяться збоку до висоти плечей. Виконуються 3 підходи по 10 повторень.

-АБС: Без гумок, лежачи на спині, ступні, ноги і стегна підняті, щоб утворити кут 90 градусів. Ноги опускаються повільно і з активованим животом, поки кінчики ніг не торкнуться землі і повторять вправу. Завжди звертаючи увагу, що спина добре прикріплена до землі. Повторюється у 2 підходи по 15 повторень кожен.

-підйом стегна: Лежачи на спині, стопи ніг повністю впираються в підлогу і близько до сідниць, стегна піднімають від підлоги вгору, підтягуючи пупок до стелі. Живіт завжди активований. Утримуйте позу кілька секунд, поки не повернетеся у вихідне положення і не відпочинете. Виконуються 3 підходи по 10 повторень.

-підйом ніг: обличчям вниз, поміщений в чотириногий, витягнута нога піднята до рівня сідниці. Затримайте позу на кілька секунд і поверніться у вихідне положення, опустіть ногу на землю. Рекомендована частота - 2 підходи по 15 повторень на кожну ногу.

-виконувати вправи: виконання вправ з ходьбою, ходьбою, плаванням, водним тренажером, велоспортом або спортом з низьким впливом на кістки та суглоби буде дуже корисним.