Ще менше ніж десять років тому кишечник знаходився в темряві, і до нього ставилися майже як табу. Хоча з моменту отримання Нобелівської премії з медицини минуло більше століття, доктор Ілля Мечников уже заявив, що молочнокислі бактерії корисні для продовження довголіття та покращення якості життя. Сьогодні ясно, що кишечник є органом, що має велике значення для самопочуття та для фізичного, психічного та емоційного здоров’я.

У 2013 році престижний науково-популярний журнал Science відкрив настільки бажаний пробіл у цьому питанні, опублікувавши статтю «Ваш мікробіом, ваше здоров’я». Молекулярний біолог Стів Гілл з Університету Рочестера описує кишечник людини як екосистему, "таку складну, як наше море або наша земля за кількістю видів". За підрахунками, у здорової дорослої людини від 1,5 до 2 кг бактерій лише в кишечнику, ми також знайдемо бактеріальне життя в роті, шкірі або піхві.

На Всесвітньому саміті з питань кишкової мікробіоти для здоров’я, який відбувся у Барселоні у 2015 році та зібрав понад 300 міжнародних експертів, взаємозв’язок між мікробіотою та збільшенням випадків ожиріння та метаболічних та аутоімунних розладів, таких як целіакія та харчова алергія.

Також було доведено, що існує прямий зв’язок між раком товстої кишки та печінки та кишковою флорою. За словами доктора Наташі Кемпбелл-Макбрайд, авторки книги Синдром кишечника та Психологія GAPS, ця мікрофлора, або мікробіота, є високоорганізованим мікросвітом, в якому певні види контролюють інших. У цій книзі розкрито взаємозв'язок розвитку психічних розладів, особливо аутизму, та мікробіоти кишечника. Це також стосується взаємозв'язку між функціонуванням кишечника із запальними захворюваннями та багатьма іншими видами, такими як алергія та астма.

низьким вмістом

Симбіотична кухня - це поєднання пробіотичної та пребіотичної їжі таким чином, що разом вони приносять користь організму.

Склад кишкової флори варіюється залежно від змін у харчуванні, кліматі або мікроорганізмів, що присутні в навколишньому середовищі. Дієта відіграє важливу роль у симбіотичних стосунках між людьми та бактеріями. Протягом історії багато народів готували ферментовані продукти, які сприяли поліпшенню травлення та зміцненню здоров’я. Багато з цих ферментованих продуктів з’явилися випадково.

Симбіотична кухня - це поєднання пробіотичної та пребіотичної їжі таким чином, що разом вони приносять користь організму. Регулюючи дієту, ми можемо регулювати силу, яку кишкові бактерії мають на наше здоров’я. І саме в кишечнику, органі, який є частиною процесу перетворення їжі, де розміщується кишкова нервова система, так званий другий мозок, який впливає на імунну систему та наше психічне та емоційне благополуччя. Ця парадигма щодо здоров’я людини підтверджує, що дієта та кулінарія є важливим елементом для запобігання захворювань або природного лікування.

Поєднання і щоденне споживання пробіотичних та пребіотичних продуктів, в контексті здорового та збалансованого харчування, встановлюють настанови для симбіотичної кухні для відновлення та відновлення балансу кишкової екосистеми.

Текст та фотографії
Альф Мота

ПРОБІОТИКА
Для поліпшення кишкової флори бажано щодня вживати ферментовані продукти, які забезпечували б нас корисними пробіотиками (краще, якщо вони не пастеризуються). Всесвітня організація охорони здоров’я визначає пробіотичні продукти як ті, що містять „живі мікроорганізми, які, якщо вводити їх у відповідних дозах, благотворно впливають на здоров’я”. Слід брати до уваги, що методи приготування страв, що передбачають високу температуру, знищують значну частину чутливих до нагрівання «дружніх бактерій».

Пробіотичними продуктами є йогурт, кефір (ряжанка), сир, чорний часник, материнські дріжджі, натто (ферментована соя), квашена капуста (ферментована капуста), кімчі (овочі з ферментованими спеціями) та інші ферментовані овочі, такі як оливки та соління (овочі в розсіл). Ферментовані напої, такі як комбутса, квас, тепаче, водний кефір тощо. Також інгредієнти широко використовуються у східній лікувальній кухні, такі як тамарі, місо, темпе або умебоші. Чорний шоколад, що походить від бродіння какао, також є пробіотичною їжею, яка може збільшити кількість лактобактерій та біфідобактерій в кишковому тракті. І багато інших харчових продуктів, які використовувались з найдавніших часів майже у всіх гастрономічних культурах світу як метод консервації, і які згодом спостерігали користь для здоров'я органів травлення.

Для доброго внеску корисних мікроорганізмів ці ферментовані продукти не повинні бути виготовлені з прискорювачами бродіння, консервантами, добавками, підсилювачами смаку або просто мариновані оцтом, який діє як консервант, а не як агент бродіння. Вживання ферментованої їжі в першу чергу протягом дня або під час їжі збільшує ймовірність того, що бактерії потраплять до кишечника живими. Ферментовані продукти, крім заселення кишечника, також збільшують вміст вітамінів у деяких продуктах та покращують засвоєння поживних речовин.

ПРЕБІОТИКА
Пребіотична їжа багата розчинною клітковиною і живить пробіотичні бактерії, що живуть у кишечнику. Багато бактерій, що потрапили всередину, гинуть, проходячи через шлунок через печію. Якщо ви хочете ефективно діяти на кишкову флору, доцільно також споживати продукти, що стимулюють розвиток пробіотичних бактерій, що вже існують у самому кишечнику.

Пребіотична їжа також вважається функціональною їжею. Функціональна їжа доповнює харчову функцію та допомагає запобігти певним захворюванням. Пребіотики можуть виробляти в кишечнику коротколанцюгові жирні кислоти, які допомагають роботі травної системи і навіть можуть знизити ризик раку. Вони є пребіотичною їжею: цільнозернові, фрукти (виділяємо банани, ягоди та сливи), різні овочі, бобові (особливо ті, що сухі), бульби (солодка картопля, картопля, юка, топінамбур ...), насіння, горіхи і довгий і т. д. Людина, яка споживає цільнозернові або різноманітні бульби, бобові та мінімум 5 порцій асорті з овочів та фруктів, може забезпечити кількість клітковини, необхідної кишковим бактеріям, щоб бути здоровими.

ПЕРШЕ - НЕ ШКОДИ _Гіпократ
Одними з основних факторів, що пошкоджують мікробіоти, є такі ліки, як антибіотики, протизапальні засоби, кортизони, контрацептиви, препарати для сну, від печії, нейролептики тощо. Дуже важливо, якщо нам доводиться приймати ці ліки, ми повинні супроводжувати їх симбіотичною дієтою. Надмірна дезінфекція або стерилізація як промислових продуктів харчування, так і навколишнього середовища також негативно впливає. Що стосується дієти, дієта з низьким вмістом рослинної їжі і дуже багатою м’ясом, особливо переробленим червоним м’ясом, є шкідливою. Дієти з низьким вмістом корисних жирів та низьким вмістом неякісних жирів (трансжирів), а також дієти, що містять рафіновані та сильно маніпульовані продукти, з добавками та позбавленими харчових волокон, також мають негативний вплив. Перш за все, уникайте сучасної пшениці та занадто великої кількості рафінованого цукру і, загалом, їжте надмірно.

Залежність від алкоголю, тютюну та наркотиків, сидячий спосіб життя та стрес або надмірні фізичні зусилля дуже шкодять роботі кишечника. Іншими аспектами, які слід враховувати, є забруднення навколишнього середовища (вплив токсичних речовин, радіація, питна вода тощо), вік та порушення сну. Коротше кажучи, перше, що ми повинні зробити, щоб уникнути пошкодження мікробіому, - це зменшити вплив того, що нас п’янить, і навчитися керувати та уникати стресу.

Джерела:
• Стаття в журналі Mujeres Y Salud (номер 40/2016) _ «Важливість мікробіоти», автор Пілар Парра.
• Стаття в журналі Integral (номер 335/2007) _ "Харчування своєю бактеріальною флорою" Наталії де Ла Торре.
• Стаття у віртуальному журналі Soy como como (2 серпня 2015 р.) _ ‘Картопля напередодні, краща, ніж свіжозварена’, авторство Хесуса Санчіса, Люсії Редондо та Ллуки Руллан.
• Стаття у віртуальному журналі FronteraD (22 жовтня 2015 р.) _ "Симбіотична кухня: чоловіча сана в кишковому сані" Нурії Бланко.
• Революційна веб-стаття про фітнес _ "Стійкий крохмаль для поліпшення вашого здоров'я, переваги підігрівання їжі" від Маркоса Васкеса.
• Книга «Симбіотична кухня. Смачна гастрономія, що покращує здоров’я ”, автор Мігель Анхель Альмодовар. 2016. Ред. Оберон.