Рейтинг читачів: 5/5
У наступній частині моєї серії статей про резистентність до інсуліну я перелічу інгредієнти того, що ви зможете добре включити у свій раціон, і чого ви можете уникати, якщо ви боретеся з резистентністю до інсуліну.
На початку я наголошую, що індивідуальна толерантність має велике значення, проконсультуйтеся з дієтологом, який може особисто пристосувати ваш раціон до вас. У цьому випадку ми, як правило, беремо на себе сировину!
Задля прозорості я збирав інформацію, розбиту на групи сировини.
Зернові вироби, хлібобулочні та макаронні вироби
Ці продукти, як правило, вищі вміст вуглеводів їх споживання повинно бути помірним, вміст вуглеводів контролювати та розраховувати.
✅ Використання: борошно грубого помелу, вівсяна каша, вівсяне борошно, вівсянка, цільнозернові крупи, вівсяна та пшенична кошик, рис басмати, коричневий рис, дикий рис, кус-кус, булгур, кіноа, гречка, пшоно, насіннє борошно (наприклад, мигдаль), макарони з твердих сортів макаронних виробів тощо.
❌ Використовуйте менше/ні: "Білий" та вироби з додаванням цукру (хліб, печиво, хлібобулочні вироби, макаронні вироби), здута біла продукція (хутір, абонементи).
〰 Ви можете частково використовувати: використовуйте звичайне біле борошно лише під час варіння, для поліпшення запасів до 30% від загальної кількості борошна. Таким чином, продукт все одно буде придатним з точки зору вмісту клітковини.
Овочі
Овочі - одна з кістяків дієти.
ІЧ-дієта овочі не завжди враховуються:
- овочі з низьким вмістом ch (менше 5 г ch/100 г) не враховуються до 200 г, наприклад, перець, помідори, зелена цибуля, редис, салат, цвітна капуста.
- завжди слід вимірювати та рахувати овочі з більшим вмістом ch (5 г ch/100 г), такі як: картопля, кукурудза, зелений горошок, бобові, морква.
✅ Використання: всі овочі
❌ Не використовуйте: роблять картопляне пюре
Фрукти
Фрукти також відіграють важливу роль у харчуванні. Швидко всмоктуючі вуглеводи не забувайте про це!
✅ Використання: яблука, полуниця, малина, апельсини, мандарини, груші, вишні, ківі, смородина, олійні насіння (деякі з них «не підзвітні») тощо.
❌ Менше/не використовувати: виноград, банани, сухофрукти.
Молоко, молочні продукти
Вживання молочних продуктів також рекомендується при ІР.
✅ Використання:
- молоко, кефір, йогурт (містять швидко всмоктуючий ch)
- сир, сметана, вершки, масло (ми зазвичай не обчислюємо вміст їх ch)
- сир (вміст ch зазвичай розраховується для кількостей понад 100 г, в даному випадку для всієї кількості)
❌ Не використовуйте: цукристі препарати, молоко в одиничних більших кількостях (> 2 дл), згущене молоко тощо.
Про симптоми, обстеження та лікування інсулінорезистентності в одному місці! >>
Яйце
✅ Використання: 4-6 шт на тиждень
М'ясо, м'ясні продукти
М’ясо та м’ясні продукти можна ідеально використовувати в раціоні.
✅ Використання: вибирайте птицю, свинину, яловичину, дичину, рибні м’ясні вироби, особливо версії з низьким вмістом жиру.
Через цукру в м’ясних нарізках не слід уникати цих продуктів, кількість цукру в них незначна на один прийом їжі.
❌ Не використовуйте: -
Жири
✅ Використання: Рекомендуються переважно рослинні олії, але якщо ви іноді хочете жирний хліб, це для вашого здоров’я. Акцент робиться на поміркованості.
Рідини
Також зверніть увагу на споживання рідини, крім (також) дієти з високим вмістом клітковини дуже важливо!
✅ Використання: Напої без цукру/безалкогольні напої, чай, мінеральна вода, водопровідна вода, кава, фруктові соки зі зниженим вмістом ch, 100% фруктові соки (це добре!), Іноді можуть бути включені алкогольні напої (сухі та несолодкі варіанти).
❌ Не використовуйте: солодкі напої/безалкогольні напої, сік та молоко у більших кількостях, солодкі лікери, солодке вино/шампанське, цукристі сиропи тощо.
Підсолоджувачі
✅ Ви можете використовувати: багато разів це питання індивідуальної толерантності, що ви можете застосовувати: еритрит, стивія, підсолоджувачі 4-кратної міцності, ксиліт.
❌ Не використовуйте: цукор, мед, цукри "Псевдонім" такі як фруктоза, тростинний цукор, яблучний цукор, глюкозно-фруктозний сироп, рис/агава/кукурудзяний сироп, мальтодекстрин тощо.
Зверніться до дієтолога, щоб персоналізувати свій раціон. Повірте, ви почуєте багато нової інформації, яку зможете дуже добре застосувати у своєму повсякденному житті.