Нарощування м’язів - мета більшості з нас. Кожен хоче виглядати добре, мати гарне тіло, мало жиру і достатньо сил. Окрім того, що м’язи виглядають добре, вони також дуже корисні для нашого тіла (наприклад, для зміцнення хребта), а сила, пов’язана з ними, практично корисна в повсякденному житті. Більшість людей теоретично знають, що робити, щоб постійно набирати м’язи і не вдаватися на практиці. Давайте узагальнимо в цій статті основні принципи, яких слід дотримуватися, якщо ви хочете постійно набирати кілограми нових м’язів.
Навчання
Це правда, що тіло може нарощувати м’язи навіть без тренувань (досить, якщо воно перевищує калорійність), але лише в дуже обмеженій кількості. Без належних тренувань тілу не буде дано імпульс збільшувати м’язи і пристосовуватися до цього навантаження. Якщо ви хочете набрати все більше і більше кілограмів м’язової маси, вам знадобляться важкі та інтенсивні силові тренування. Це не повинно бути лише з гантелями. Навіть за допомогою фізичних вправ із власною вагою ви можете створити гідну мускулатуру. Однак, якщо ви хочете максимізувати набір м’язів, я рекомендую це Силові тренування.
Якщо ви регулярно відвідуєте тренажерний зал, ви, звичайно, помічали людей, які регулярно ходять займатися, але ніяк не покращуються. Причин їх застою може бути декілька, але дуже часто бувають проблема в навчанні. Це недостатньо складно, воно не містить правильних вправ, і це вже рік без жодної зміни. Ви, мабуть, чули про це "80% - це дієта, а 20% - тренування".
Я наважуся не погодитися з цим твердженням. Дієта дуже важлива, і без неї неможливо. Але це не означає, що якщо ви чудово харчуєтесь і погано тренуєтесь, ви отримаєте. Потрібно добре харчуватися і добре тренуватися. Тренування протягом періоду набору є принаймні настільки ж важливою, як дієта, і вам слід зосередитись на тому, щоб ускладнювати кожне тренування і рухатись вперед. Якщо ви вправляєтеся у всьому тренуванні в тому стилі, в якому закінчуєте серію, і у вас все ще вистачає сил для наступних двох-трьох повторень, то ви далеко не рухатиметесь. Не возитися з цим і не покладатися на хорошу дієту. Тренування повинні бути такими ж хорошими, як дієта.
Сфокусуйте склад вправ на основні багатосуглобові вправи. Ви не створите належних м’язів, ізолюючи шків вагою 5 кг, потягнувши його ізольовано. Включайте сильний тиск на лаві, присідання, тягу, вправи на тиск на трицепс і плечі великою штангою тощо. Спробуйте підняти велику вагу - але ніколи за рахунок правильної техніки. Ізольовані вправи мають своє місце в тренуванні, і ви можете включати їх у план тренувань, але ніколи не будуйте на них весь тренінг. Ізольовані вправи є лише доповненням після відпрацювання базових вправ.
Для об’ємних тренувань метою не повинно бути 7 тренувань на тиждень, але 3-4 правильних тренування. Проведіть решту часу, відновлюючись.
Регулярно міняйте тренування. Змінюйте план тренувань кожні 6-8 тижнів. Тіло дуже швидко адаптується до тренувань і з часом не отримує достатньо імпульсів для зростання.
Спробуйте збільшити тренувальне навантаження. Сила йде рука об руку з об’ємом м’язів. Лише у виняткових випадках ви можете знайти людину, яка є великою і слабкою одночасно. Навпаки, найбільші м’язи часто дуже сильні. Збільште навантаження на штангу і організм пристосовується до нього, збільшуючи м’язи.
Їжа
Як я вже робив замальовки, набір м’язів - це не лише тренування в тренажерному залі, а й правильне харчування. Набираючи м’язи, ви повинні бути в надлишок калорій. Це означає, що з раціону слід приймати більше калорій, ніж споживає організм.
Дієта під час набору м’язів повинна полягати не лише в тому, щоб з’їдати достатню кількість калорій, і не цікавитись нічим іншим. Більша частина дієти повинна складати необроблена і здорова їжа, які ви просто доповнюєте шкідливою їжею або солодощами (але це не обов’язково, і ви можете їсти лише здорову їжу). Білки приймати в основному м’яса птиці (м’ясо курки або індички), яловичини або дичини. Вибирайте, зокрема, високоякісне м’ясо з низьким вмістом жиру. Не забувайте ні про те, ні про одне риба, які мають більший вміст жиру, але це також необхідно для вашого організму. Вони також є чудовим джерелом білка яйця, молочні продукти (сир, йогурт, сир, сир) або білкові напої.
Вуглеводи отримувати зокрема від рис, пластівці, картопля, макарони та овочі. Не забудьте отримати достатній дохід клітковина. Ваше тіло потребує клітковини, щоб переробляти всі продукти, які ви їсте, а також підтримувати здоров’я травної системи. Відповідними джерелами жиру є напр. риба, горіхи, якісні олії, але також яєчні жовтки. Не слід їх викидати, адже крім корисних жирів, вони містять і половину білка всього яйця.
Звичайно, ви можете також доповнити здорову їжу солодощі, піца або чіпси. Немає нічого поганого в наборі м’язів, коли слід приймати достатню кількість калорій. Переконайтеся, що ці продукти не складають більше 20% раціону, і контролюйте споживання калорій (наприклад, за допомогою програми MyFitnessPal), щоб ви не надто надбавали. Немає сенсу набирати 5 кілограмів за місяць, коли майже весь він буде жирним. Краще повільніше і краще. Тіло має тенденцію набирати більше м’язової маси, коли воно здорове і має менший відсоток загального жиру. Набір двох фунтів на місяць може здатися невеликою кількістю, але якщо ви протримаєтеся півроку так, ви наберете до 12 фунтів. І це справді пристойна частина речовини, яка помітно змінить ваше тіло.
Регенерація
Як одного разу сказав один професійний культурист: "Багато хто знає, як тренуватися як професіонал, їсти як професіонал, але не знають, як регенерувати". Ви повинні усвідомити, що протягом тих 60 хвилин, коли ви тренуєтесь, ви не нарощуєте м’язи. Навчання просто імпульс, збільшити м’язи, але сам виграш відбувається протягом часу після тренування.
Основою правильної регенерації є спати. Якщо ви встаєте біля телевізора або комп’ютера о третій ночі і майже встаєте вранці, ви недостатньо спите і ваше тіло не наростить достатньо м’язів. Намагайтеся спати не менше 7 годин на день, щоб ваше тіло досить регенерувало і ви мали достатньо сил для подальших тренувань. Недосип - одна з найпоширеніших причин застою в нарощуванні м’язів.
Крім сну, це також важливо управління стресом. Якщо у вас напружений період, спробуйте поєднати стресові ситуації з періодом, коли ви відключаєте розум і розслабляєтесь. Гуляйте, зустрічайтеся з друзями, читайте книгу або займайтеся справами, які вам подобаються та відпочивають. Хороший спосіб відпочити - це, наприклад, aj басейн, спа-центр або масаж.
Послідовність та мотивація
Ви можете мати найкращий у світі план тренувань, найкращі дієти та ідеальну регенерацію ви не будете нарощувати м’язи без тривалого дотримання цього режиму. Якщо ви все засвоїли на 100% з понеділка по п’ятницю і кинете все за голову на вихідних, ви не досягнете своєї мети. Подібно до того, як одна нездорова їжа не знищить вашу форму, жодна здорова їжа не зробить таку форму замість вас. Результатом є лише тривале дотримання встановлених правил. Це як уявити це ви будуєте стіну з цегли. Кожен прийом їжі та кожне тренування - це ще одна маленька цегла на шляху до побудови великої стіни. Неможливо пришвидшити або спростити. У цьому їх не існує скорочення (крім незаконного допінгу), але лише довга і важка робота.
Для того, щоб уся ця річ тривала, вам слід знати, яка ваша мотивація, чому ви все це робите і що ви хочете цим досягти. Якщо ваша мотивація слабка, ви не витримаєте і здастеся. Набір м’язів - це не короткочасний спринт, а марафон на довгий час. Можливо, тепер ти дивишся на це так, що тобі доведеться докласти зусиль рік-два, щоб досягти своєї мети, і це здається дуже довгим часом. І це чудово. Основа - почати і витривайте, і ви навіть не знаєте як, пройде рік-два, і ви опинитесь там, де хотіли бути, і дякую вам за те, що ви давно розпочали. З кожним місяцем ти станеш кращим, більшим та сильнішим. Набір м’язів не можна прискорити. Ви повинні приділяти цьому достатньо часу, енергії та поту. Чим більше ви даєте, тим більше повертаєтесь і отримуєте те, що не можна просто купити в магазині.