Ваше тіло відбивається, коли ви намагаєтеся спалювати жир.

вправ

Читач надіслав мені копію свого тренувального розпорядку, який включав купу бурпі, махи для гирі, стрибки в коробці, рушії та стрибки на фігуристах. "Це один з моїх сеансів спалювання жиру", - написав він. "Я роблю це замість того, щоб піднімати тяжкості, тому що хочу втратити жир. Чи ефективно це?".

Якщо ви хочете втратити жир, народна мудрість рекомендує виконувати вправи, описані цим читачем, несамовито перескакуючи від однієї вправи до іншої, поки ви не опинитеся на колінах, знесиленими та посеред калюжі власного поту.

Метаболізм прискорюється, живіт зменшується і кілограми втрачаються. Мільйон статей про фітнес не може бути помилковим ... чи не так?

Зовсім не. Ці тренування можуть спалити багато калорій. Практикуючись на регулярній основі, вони також забезпечують довгострокові переваги, такі як поліпшення аеробної та працездатності. Однак вони не обов’язково змусять вас схуднути. І я поясню чому.

У 2012 році група датських дослідників провела дуже простий експеримент: вони зібрали групу повних молодих хлопців і попросили їх бігати або їздити на велосипеді шість днів на тиждень протягом 13 тижнів. Половина з них здійснювали 30 хвилин на день, спалюючи близько 300 калорій на кожному занятті. Друга половина тренувалася вдвічі довше, спалюючи близько 600 калорій за кожен сеанс.

Можна сподіватися, що чоловіки, які спалили найбільше калорій, були також тими, хто спалив найбільше жиру, але виявляється, що ні. Насправді кількість жиру, який спалювали чоловіки в обох групах, була однаковою, і чоловіки в групі з 600 калорій не виявилися худішими, ніж ті, хто вправляв удвічі менше.

Як це можливо? Перше, на що слід звернути увагу, - це вплив фізичних вправ на ваш апетит. Якщо ви стимулюєте його, ви в кінцевому підсумку відновите калорії, які ви так сильно спалили, або навіть додасте ще кілька. Кілька досліджень показали, що деякі з нас є компенсаторами (ми їмо більше після тренування), а інші ні (ми не їмо більше, або навіть їмо менше).

Напевно, це трапилося з тобою. Чим важче ви вправляєтесь, тим голодніші ви і тим більше їсте, тим самим зменшуючи (або навіть зводячи нанівець) калорійний дефіцит вашої програми тренувань. Це лише один із способів пов’язати фізичні вправи з їжею. Існує також принцип, який називається моральною ліцензією, згідно з яким, "поводячись добре", ви також даєте собі дозвіл "поводитися погано".

Це приклад з мого власного досвіду: деякий час тому я їздив на гірських велосипедах у Сьєрра-Неваді. Я робив близько восьми годин їзди на велосипеді на день протягом шести днів. Деякі підйоми були настільки вузькими та крутими, що мені довелося зійти і носити велосипед на спині. Крім того, було дуже жарко (близько 35 ° C).

З урахуванням кількості спалених калорій було б логічно, що я прийшов би додому на кілька кілограмів менше. Але я цього не зробив з однієї простої причини: наприкінці кожного дня я з’їв величезну кількість їжі, частково тому, що вважав, що я цього заслужив. Я постійно повторював собі, що після того, як він мене вдарив, він міг дозволити мені їсти все, що завгодно.

Але підвищення апетиту - це не єдиний спосіб, яким ваше тіло компенсує фізичні навантаження. Це також може зменшити кількість рухів під час фізичних вправ.

Можливо, ви чули про термогенез активності без фізичних вправ (NEAT). Цей термін був придуманий у 2000-х роках Джеймсом Левіном з клініки Мейо і стосується калорій, спалених під час фізичних навантажень, крім сну, прийому їжі чи структурованих вправ; такі речі, як друк, кулінарія, садівництво, робота по дому або просто зміна позиції на стільці.

Як би дивно це не звучало, ви були б здивовані, скільки щоденних калорій ви спалюєте при таких видах діяльності. Крім того, різниця між двома людьми може становити до 2000 калорій на день.

У спокої більшість з нас спалює в середньому одну калорію на фунт ваги тіла за годину. Це базальна швидкість метаболізму (BMR). Якщо ви сидите за робочим столом, дивлячись на екран комп'ютера, ви спалюєте приблизно на 5 відсотків більше калорій, або те саме, від 10 до 20 калорій на годину, згідно з цим дослідженням. Якщо ви встанете і пройдетесь по офісу, ви спалите ще на 10 відсотків більше. Навіть найпростіші завдання можуть збільшити споживання енергії на 20-40 відсотків вище BMR.

Вправа, яка спалює багато калорій, є фізично та розумово напруженою, саме це ви шукаєте і чому платите тренеру.

Однак ці апокаліптичні тренування мають свої наслідки. Коли ви вийдете з тренажерного залу, ви будете рухатися менше, ніж зазвичай, оскільки не маєте стільки енергії.

Отже, замість того, щоб готувати власну їжу, ви можете придбати їздити; Замість того, щоб займатися своїми справами, ви відкладете їх або заплатите комусь за їх виконання. Замість того, щоб гуляти після обіду, ви будете дивитись кілька серій «Змінений вуглець» поспіль.

Це інший спосіб компенсувати, лише замість того, щоб їсти більше між тренуваннями, ви спалюєте менше калорій. У будь-якому випадку, енергетичний баланс залишається більш-менш незмінним, незважаючи на виконану вправу.

І що цікавіше, все більше і більше досліджень показують, що коли ви спалюєте багато калорій за допомогою фізичних вправ, ваше тіло налаштовує витрачати менше енергії на інші завдання, незалежно від вашого BMR або споживання калорій.

Скажімо, ви займаєтеся помірною активністю. Вправи збільшать ваш загальний рівень активності, але не ваші щоденні витрати калорій. Людський організм, з причин, які ми досі не розуміємо, здається, обмежує калорії, які він може спалити за допомогою фізичної активності.

Герман Понцер, дослідник з коледжу Хантер, пояснив явище обмеженого споживання енергії в цій статті:

Якщо ми достатньо змусимо своє тіло, ми можемо збільшити витрати енергії, принаймні в короткостроковій перспективі. Але тіло - це складна і динамічна машина, сформована в результаті мільйонів років еволюції в середовищах, де ресурси, як правило, були обмежені; наш організм адаптується до повсякденного режиму і шукає шляхи контролю витрат енергії.

Понцер вважає, що організм фінансує витрати на додаткові заняття за рахунок зменшення калорій, які він би споживав на метаболічні завдання, що дозволяють вам залишатися в живих.

Дієта та фізичні вправи - це різні засоби з різною силою. Що стосується втрати жиру, то, що ви їсте (чи ні), набагато важливіше, ніж те, що ви робите в тренажерному залі. Але метаболізм людини занадто складний, щоб дозволити вам маніпулювати будь-яким його аспектом, не впливаючи на інші аспекти.

Як тільки ми це зрозуміємо, не дивно, що ті тренування, які вони продають як "надто жирні", не працюють, як кажуть. Так, вони спалюють багато калорій, але вони також змушують ваше тіло відбиватися, регулюючи апетит, рівень активності та метаболізм, ускладнюючи тим самим місію втрати жиру.

Не думайте про фізичні вправи як про спосіб спалювання жиру, якщо тільки ви не в змозі керувати іншими факторами цієї головоломки - енергетичним балансом. Кількість жиру, що спалюється за певної вправи, не є єдиним способом і не найважливішим для оцінки його ефективності.

Краще зосередитися на збільшенні сили, витривалості та м’язової маси, оскільки все це сприяє більш тривалому та здоровому життю і, в довгостроковій перспективі, допоможе вам схуднути.