Розмовляючи з нами про те, як їсти, вони повторюють, що воно має бути здоровим, різноманітним і збалансованим. Але що саме це означає? Що врівноважується? Скільки занадто багато, скільки занадто мало?

потрібно

Існує ще багато сумнівів і міфів щодо того, скільки і що їсти, щоб здорово харчуватися. "Вуглеводи заборонені, оскільки саме вони роблять вас товстішими" "Якщо ви сидите на дієті, не їжте коржі, оскільки вони мають багато калорій" "Не слід їсти фрукти на ніч" "Ви повинні пити вода з лимоном щоранку для спалювання жиру ".

Щоб почати порушувати всі ці міфи, ми повинні зрозуміти основу здорового харчування: забороненої їжі не існує. Всі продукти дозволяються, якщо їх їсти в рекомендованих порціях.

Які здорові порції?

Загальні рекомендації базуються на "Моїй тарілці", візуальному зображенні того, як повинна виглядати наша тарілка з їжею, ініціативі тодішньої першої леді Мішель Обами для боротьби з проблемою ожиріння. "Моя тарілка" - це посібник для малювання, який допомагає нам зрозуміти, збалансована наша їжа чи ні.

Здорова тарілка повинна бути невеликою за розміром і повинна бути розділена на чотири частини, що представляють групи продуктів. Половина тарілки повинна бути покрита овочами та фруктами: 30% овочів або зелені та 20% фруктів. Другу половину слід розділити на 30% бобових або складних вуглеводів (хліб, макарони, рис, крупи, кукурудза тощо) і 20% білка тваринного або рослинного походження.

До зображення, що представляє порцію молока або йогурту, яку ми повинні споживати раз на день, прикріплено коло. Або на сніданок, або на вечерю. Як ти вже використовував.

Поради щодо побудови здорової тарілки

Розмір тарілки - це різниця між здоровим харчуванням та переїданням. При подачі на менших тарілках страви здаються більш ситними: сендвіч може здатися дуже маленьким на великій тарілці, але на десертній тарілці це дасть вашому мозку уявлення, що цього достатньо.

Ви можете допомогти собі розміром руки вибрати, яку тарілку використовувати.

Хоча подання "Моя тарілка" не включає напій, ви враховуєте його. Зволоження - це основа вашої їжі. Якщо ви не п'єте води, ви можете помилити свою спрагу голодом і в кінцевому підсумку переїсти.

Якщо вам не подобається звичайна вода, оскільки ви звикли пити газовані напої, соки або цукрову воду, рекомендуємо перейти на несолодку воду з гібіскуса або настої. Ці варіанти полегшать перехід.

  • Сплануйте їжу в такому порядку: овочі, білки та вуглеводи.

Майя Адам, директор відділу охорони здоров'я в Стенфордському університеті, пропонує цю методологію для складання збалансованої їжі:

Не починайте з білка. Почніть з роздумів про те, які овочі ви збираєтеся подавати до цієї трапези. Ви приготуєте смаженого смаженика? Ви будете варити овочі з соусом зверху? Або ви віддаєте перевагу робити салат?

Вирішивши це, запитайте себе, що добре підійде для цього варіанту. Таким чином ви виберете свою порцію білка. Ваші овочі для смаження стануть в нагоді із запеченою рибою? Вам подобається стейк з цим салатом?

А після цього подумайте, який вуглевод ви будете включати. Пам'ятайте, що чим повніший, тим кращий за його високий вміст клітковини. Тобто він віддає перевагу кукурудзяним коржикам перед борошняними. Коричневий рис замість білого рису.

Можна включити корисні жири. Не тому, що там написано, що "жир" існує, щоб боятися їх! Жири допомагають захистити і пом’якшити наші внутрішні життєво важливі органи, а підшкірні жири є важливою формою накопичення енергії.

Знову ж таки, все в порції: 1/4 невеликого авокадо, сім маслин, 10 мигдалю, 6 половинок волоських горіхів, 14 арахісу або фісташок, сім кеш’ю, 1 столова ложка чіа, 1 чайна ложка крему несолодкого арахісу або мигдалю, два ложки кунжуту, 1 столова ложка хумусу нуту

  • Коли готуєте велику кількість, розділіть на порції

Якщо ви один з тих, хто застосовує підготовку їжі, тобто за відсутності часу на щоденне приготування їжі ви готуєте всі страви за тиждень за один день і охолоджуєте їжу, рекомендуємо розділяти їх по днях. Це не дозволить вам приймати занадто багато, тому що ви автоматично визначите, яка частина вам відповідає.

Пам’ятайте, що «Моя тарілка» - загальний посібник із здорового харчування. Якщо ви хочете більш точно знати свої вимоги або якщо у вас є інші цілі, такі як збільшення м’язової маси, боротьба з такими захворюваннями, як діабет тощо, зверніться до дієтолога. Тільки професіонал може вам допомогти.

Перегляньте наш список дієтологів у Мексиці, щоб знати, до кого звернутися.