Калойра (ккал)

калорій потрібно

Поліоли (цукрові спирти, підсолоджувачі)

Але звідки ми знаємо, скільки калорій нам потрібно?

Якщо ми лягаємо спати і не рухаємося, ми не їмо, не п’ємо цілий день, нашому тілу все одно потрібна енергія, щоб функціонувати. Ця кількість енергії називається швидкістю основного метаболізму (BMR). Значення цього можна обчислити за допомогою рівняння (існує декілька способів його обчислення - з них я зараз подам "найпопулярніший", який я використовую найчастіше), який називається рівнянням Гарріса-Бенедикта.

Що визначає наші калорійні потреби?

Ну, є ряд факторів: такі як вік, фізична активність, вид і кількість споживаної їжі, маса тіла, нежирна маса тіла, стать тощо.

Чоловіки:

BMR = 66 + (13,7 * вага тіла в кг) + (5 * зріст у сантиметрах) - (6,8 * вік)

BMR = 655 + (9,6 * вага тіла в кг) + (1,7 * зріст у сантиметрах) - (4,7 * вік)

Отже, для 80-кілограмового, 180-сантиметрового зросту, 30-річного чоловіка:

BMR = 66 + 13,7 * 80 + 5 * 180 - 6,8 * 30 = 1858 ккал

Для 60-кілограмової, 165-сантиметрової висоти, 30-річної дами:

BMR = 655 + 9,6 * 60 + 1,7 * 165 - 4,7 * 30 = 1370 ккал

Це просто потреба в енергії у спокійній позі вимірюваний. Різні рівні це слід помножити відповідно до фізичних навантажень, щоб отримати свої щоденні потреби в енергії:

малорухливий спосіб життя

дуже низька активність: сидячи на роботі, вдень мало гуляючи

низька активність: відсутність тренувань, м’який фізичний компонент на роботі

середня активність: регулярні тренування, а не фізична робота - якщо ви регулярно тренуєтесь, ви майже напевно потрапите в цю категорію

висока активність: щоденні тренування, плюс фізична робота

дуже висока активність: кілька тренувань на день, професійні спортсмени, регулярні тренування та важка фізична робота

Отже, ми знаємо свою вагу, зріст та вік - з цього ми можемо розрахувати BMR, а потім помножити це значення відповідно до таблиці вище, беручи до уваги кількість тренувань на тиждень та нашу щоденну активність.

Продовжуючи приклад вище:

чоловік займається спортом щодня, з навантажувачем: BMR = 1858 * 1,8 = 3344 ккал
дама відвідує тренажерний зал 4 рази на тиждень, важко тренується, але також працює в офісі в мульти-компанії: BMR = 1370 * 1,6 = 2192 ккал

Ось так ми отримали свої щоденні потреби в енергії. Це така кількість енергії його потрібно приймати, щоб підтримувати постійну вагу. Для ідеальної втрати жиру це варто 80-90% приймати (не бажано опускати нижче 80%). Якщо ви хочете наростити м’язи («вага»), не слід перевищувати свої щоденні потреби в енергії більш ніж на 15-20%.