скільки

Поділитися на Pinterest Фото: Оана Секелі | підроблені зображення

Присідання - це основна вправа, яку кожен може робити без спеціального обладнання. Вони працюють на м’язах ніг і можуть допомогти збільшити загальну силу, гнучкість та рівновагу.

Щоб дізнатись, скільки калорій ви спалюєте, роблячи присідання, потрібно врахувати вагу тіла та кількість хвилин, необхідних для вправ, а також рівень зусиль (інтенсивності) сеансу присідання.

Калорії, спалені за хвилину = 0,0175 x MET x вага (у кілограмах)

Щоб знайти значення MET, ви можете проконсультуватися з економічною пропозицією за столом або оцінити вартість, виходячи з того, що ви відчуваєте під час вправи:

  • Якщо ви можете продовжувати розмову, сидячи навпочіпки, ви, швидше за все, будете робити заходи з легким помірним зусиллям. Це дасть вам значення МЕТ 3,5.
  • Якщо під час присідань ви задихаєтесь, ваші зусилля більш енергійні. Значення MET може збільшуватися максимум до 8,0.

Ось приклад того, як використовувати цю формулу для 165-кілограмової людини, яка виконала 5 хвилин присідань високої інтенсивності:

Щоб перевести фунти в кілограми, розділіть кількість фунтів на 2,2:

Вставте значення MET (8, для мешканців високої інтенсивності) та кількість кілограмів (75) у формулу:

  • .0175 x 8 x 75 = 10,5

Тепер візьміть кількість спалених калорій за хвилину (10,5) і помножте її на кількість вправлених хвилин (5):

  • 10,5 х 5 = 52,5

Отже, ця формула показує, що людина, яка важить 165 фунтів і виконує 5 хвилин присідань високої інтенсивності, спалила 52,5 калорій.

Ось приклад спалених калорій на основі діапазону інтенсивності та тривалості часу.

Діапазон спалених калорій для людини, що важить 140 фунтів (63,5 кілограма)

низька інтенсивність (3,5 METS) висока інтенсивність (8,0 METS)
5 хвилин 19 калорій 44 калорії
15 хвилин 58 калорій 133 калорії
25 хвилин 97 калорій 222 калорії

Правильна форма важлива, щоб максимально використати свої вправи та захистити себе від травм.

Основний присідання

  1. Почніть стояти, розставивши ноги на ширині плечей, руки по боках.
  2. Вдихніть і зігніть коліна, одночасно натискаючи стегна назад. Тримайте руки разом перед грудьми. Вам слід припинити опускання, коли стегна опускаються нижче колін.
  3. Видихніть, натискаючи п'ятами в підлогу, щоб повернутися в положення стоячи, руки стоять біля боків.

Поради присідання

Для початку, освоєння основ, перш ніж переходити до варіацій. Ви можете зробити три підходи до певної вправи з 8-15 повторень. З цього моменту ви можете працювати над виконанням більше серій по 15-20 повторень (або більше).

гантелі присідання

Додавання ваги до присідання може збільшити силу м’язів. Якщо ви новачок у песо, почніть світло; Ви повинні мати можливість легко підтримувати правильну форму при використанні ваг. Ви завжди можете додати більше кілограмів, коли почуватиметесь комфортно.

  1. Почніть з стоп на ширині стегон. Тримайте гирю в кожній руці, зігнувши руки. Ваги повинні бути трохи нижче висоти підборіддя.
  2. Вдихніть, опускаючись у присідання. Лікті можуть торкатися навіть колін.
  3. Видихаючи, повертаючись у вихідне положення.
  4. Повторіть, щоб завершити свій набір.

роздвоєне присідання

  1. Почніть з однієї ноги перед іншою в випад. Руки повинні бути збоку.
  2. Вдихніть, коли ваше заднє коліно опуститься на землю, і підведіть руки до грудей.
  3. Видихаючи і стискаючи сідничні м’язи, повертаючись у початкове положення випадів.
  4. Виконайте повторення на одній нозі, перш ніж переходити на іншу.

Болгарський роздільний присідання виконується таким же чином, але задня нога піднімається на лаву в декількох сантиметрах від землі. Почніть без ваг, поки не отримаєте баланс.

стрибок потужності

Щоб додати більше енергії, спробуйте пліометрію. Стрибнути присідання не рекомендується новачкам. Вони залучають силу, яка може оподатковувати нижні суглоби. Зважаючи на це, стрибки на присіданнях допомагають створити вибухонебезпечну силу та швидкість, які можуть допомогти у різних видах спорту - від спринту до футболу.

  1. Почніть свій основний присідання, розставивши ноги на ширині стегон і руки біля боків.
  2. Низько присядьте і заведіть руки за собою.
  3. Потім просто махніть руками вперед і стрибніть з землі. Руки повинні бути вище голови, а ноги витягнуті прямо вгору.
  4. Приземліться у своєму присіданні і повторіть, щоб завершити свій набір.

присідаючі імпульси

Імпульси на корточках Активуйте свої м’язи протягом усього часу, коли ви робите їх. Вони менш дратівливі, ніж стрибки присідання, але все ж складність стандартного присідання.

Ви можете поєднувати пульси зі стрибковими присіданнями. Опустіться в присідання, зробіть імпульс, а потім стрибніть з землі. Знову приземліться і знову пульсуйте. Повторіть і виконайте від двох до п'ятдесяти восьми протягом 30 секунд до 1 хвилини.