Ми пояснюємо, що таке білки і яку роль вони відіграють у нашому організмі
Як ми вже говорили в огляді про споживання вуглеводів, просто зосередитись на макроелементах у дієті - це наївний та спрощений підхід. Вживання їжі, а не продуктів, споживання поруч та сезонних продуктів та керування власними механізмами голоду, ситості та тяги - це набагато важливіше. Сказавши це, розробка наближення того, що було б достатнім споживанням, може стати адекватним інформативним доповненням для багатьох з нас.
Білки необхідні для здоров’я людини. Хоча це правда, що вони в основному відомі як сировина Росії побудова тканин, з усіх біомолекул білки відіграють фундаментальну роль в організмі.
Є необхідне для зростання завдяки вмісту азоту, якого немає в інших молекулах, таких як жири або вуглеводи. Вони також використовуються для синтезу та підтримки різних тканин або компонентів організму, таких як шлункові соки, гемоглобін, вітаміни, гормони та ферменти (останні діють як біологічні каталізатори, збільшуючи швидкість вироблення ферментів). реакції метаболізму).
Вони також допомагають транспортувати певні гази через кров, такі як кисень та вуглекислий газ, і діють як буфери для підтримки кислотно-лужного балансу та онкотичного тиску плазми.
Іншими більш специфічними функціями є, наприклад, функції антитіл, тип білків, які діють як природний захист від можливих інфекцій або зовнішні агенти; колаген, функція резистентності якого робить його необхідним для підтримки тканин, або міозин та актин, два м’язові білки, які роблять можливим рух.
Незважаючи на те, що ми не обов'язково вимагаємо високого споживання білка, щоб наш раціон був здоровим, це правда, що завдяки його нормалізуючому впливу на масу тіла багато людей цікавляться, скільки щоденного білка вони можуть споживати здоровим способом. Після огляду, який ми зробили про вуглеводи у цій публікації Здорові вуглеводи: поїздка в обидва кінці, цього тижня ми розглянемо основні характеристики білків.
Що таке білки?
Білок походить від грецького слова, що означає "перший" або "перший". У нашому тілі близько 40% міститься в м’язах, 25% в органах, а решта - у шкірі та крові.
молекули, що утворюють білкиs називаються амінокислотами (AA). Існує основний набір з 20 амінокислот, з яких 9 є необхідними (організм не може синтезувати сам).
| Основи | Не є важливим |
| Ізолейцин (Іль) | Аланін (крило) |
| Лейцин (лей) | Тирозин (Tyr) |
| Лізин (Lys) | Аспартат (Asp) |
| Метіонін (Met) | Цистеїн (Cys) |
| Фенілаланін (Phe) | Глутамат (Glu) |
| Треонін (Thr) | Глютамін (Gln) |
| Триптофан (Trp) | Гліцин (Gly) |
| Валін (Вал) | Пролін (Pro) |
| Гістидин (Гіс) | Серин (Ser) |
| Аргінін (Арг) * | Аспарагін (Asn) |
* У випадку з аргініном (Arg) лише у дуже маленьких дітей їхні потреби перевищують здатність синтезувати цю амінокислоту.
Рекомендації щодо прийому
кількість рекомендованих білків він може сильно відрізнятися залежно від характеристик та потреб кожного з них. Вони не мають нічого спільного з потребами офісного працівника, рятувальника чи когось, хто страждає на імунне захворювання (пам’ятайте, що білки відіграють важливу роль у нашому захисному захисті).
Як правило, загальне споживання білка становить від 10 до 25 відсотків загальна кількість калорій. Якщо ви прагнете схуднути, ви можете збільшити цей відсоток до 25-35% від загальної кількості калорій.
Щоб знати загальну кількість калорій, які ви повинні споживати, відповідно до вашого віку, ваги, мети, фізичної активності та ІМТ.
Щоб дати нам уявлення, за звичайної дієти, яка становить 2000 ккал на день, це буде становити від 125 до 175 грамів на день. Тобто приблизно 50 грамів на кожен прийом їжі. Це означає близько 200-250 грамів м’яса, риби або яєць на сніданок, обід і вечерю.
Інший спосіб розрахувати максимальну кількість білка Це не повинно перевищувати 2,2/2,5 грама на кілограм ваги. (70 кгx2,5 = 175 грам на день).
Ми знаємо, що споживання цих добових норм є цілком здоровим, як ми розглянемо в наступному розділі. Крім того, враховуючи ситна сила цього макроелемента, нам дуже важко перевищити ці суми, оскільки наша власна система задоволена, перш ніж її перевищити.
Суперечки з споживанням білка
1. Dзанадто багато білка пошкоджує нирки
Це одна з типових помилок, допущених при неправильній екстраполяції результатів.
Кілька досліджень показали, що дієта з високим вмістом білка у пацієнтів, які страждають на ниркову недостатність, може бути для них шкідливою і що зменшення споживання білка протягом дня, Має незначне покращення показників ниркової недостатності порівняно з тими, хто споживає багато білка. З цих даних багато людей екстраполювали, що споживання білка шкідливо для нирок, але це справжня помилка.
Результати не можна екстраполювати з одного сектора населення на інший. Це було б як би міркувати про стиль: якщо йде сніг і холодно, це означає, що якщо не йде сніг, то не холодно. Насправді, численні дослідження показали, що у здорових людей a дієта з високим вмістом білка не впливає на здоров’я нирок.
Словом, уникайте споживання більше 1,5 грама білка на кілограм ваги, якщо ви страждаєте від ниркової недостатності. Якщо ви здорові, ви можете споживати до 2,5 г/кг.
2. Вживання занадто великої кількості білка є канцерогенним
Оскільки ми детально розглядали цю публікацію, ми знову опинились перед спостережними дослідженнями з усіма їх обмеженнями. Кореляція - це не причинність, неможливо виділити змінну в реальному житті ...
Ми повинні взяти до уваги якість м’яса (Їсти Франкфурт не однаково, ніж органічну яловичину), здоров’я населення (вони займаються спортом, курять ...) або токсичне середовище, в якому вони живуть. Проте ми не збираємось заперечувати, що кореляція існує і є потужною. Тож якщо ви вирішили дотримуватися дієти з високим вмістом білка, варто дотримуватися наступних рекомендацій.
Логічно, що наша фізіологія не пристосована відкидати частину тварини настільки поживною, як субпродукти, а тому споживаючи лише м’язи тварини, це може призвести до різного дисбалансу.