Скільки калорій я повинен з’їсти, якщо я сиджу на дієті?
Цілком можливо, що з приходом осені ви думаєте сісти на дієту "почати курс" з новими цілями та позитивною енергією та шукати більшого Я балансую у вашому тілі. Також цілком можливо, що, роблячи це, наступні сумніви нападають на вас: Скільки калорій я повинен з’їсти, щоб схуднути протягом дня? Знайте цю цифру, особливо якщо мова йде про дієти, Це принципово.
кількість калорій, яку слід вживати під час дієти Це відносно і залежить від кількох факторів, таких як ваш вік або фізична активність, якою ви займаєтесь. Думаю що є калорії, які ви їсте, настільки ж важливі, як і калорії, які ви спалюєте і що вам потрібно шукати, це баланс між ними, щоб досягти того, що ви запропонували: якщо те, що ви хочете, щоб зберегти свою вагу, ви повинні споживати ті ж калорії, які ви витрачаєте Y якщо ви хочете скинути кілька кілограмів, вам слід споживати менше. Для цього вам також потрібно знати деякі низькокалорійні продукти що допоможе вам у плануванні.
Чому важливо контролювати споживані нами калорії?
Перш ніж почати планувати кількість щоденних калорій, які ви збираєтеся вживати у своєму раціоні, вам слід у чомусь переконати себе: абсолютно необхідно, щоб ви знали важливість зменшення калорій. Якщо ви переконаєтесь, буде менше шансів, що ви зазнаєте невдачі у своїй спробі схуднути.
Для початку давайте уточнимо, що таке калорії. Калорії - це одиниця виміру, яку ми використовуємо для пізнання енергії, яку нам забезпечує їжа. Вони необхідні для нормального функціонування організму і є бензином вашого організму.
Коли кількість добових калорій вище, ніж потребує організм, що зайва енергія зазвичай перетворюється на жир. У довгостроковій перспективі це може призвести до таких захворювань, як ожиріння або інші, пов’язані з серцево-судинною системою.
Ось чому важливо пам’ятати скільки калорій мені потрібно вживати щодня. Вам не потрібно їсти більше калорій на день, ніж організму потрібно для виконання своїх функцій, як під час руху, так і в спокої. Інакше може трапитися те, про що ми вже згадували раніше: зайві калорії можуть перетворюватися в жир і накопичуватися в деяких областях вашого тіла.
Оскільки не існує приладу, який дозволяє вимірювати споживані калорії щодня, і таким чином знати, які калорії схуднути, найкраще дотримуватися здорового харчування. Таким чином ви отримаєте правильну калорійність і необхідні поживні речовини.
Що я повинен знати, перш ніж підрахувати, скільки калорій я повинен споживати?
Перш ніж запитати вас скільки калорій ви повинні споживати Перебуваючи на дієті, ви повинні задати собі три важливі питання. Знати їх буде простіше встановіть свій раціон за калоріями і досягти своїх цілей.
Хороша дієта різноманітна і корисна
І хоча не потрібно зациклюватися підрахунок калорій, ви повинні їх враховувати. Є негативна або низькокалорійна їжа Це дозволить вам не голодувати та задовольнити ваші харчові потреби (вітаміни, білки, поживні речовини, мінерали, жири тощо).
Ніколи не слід робити різке і суворе обмеження калорій
Якщо ваше тіло потребує 2500 калорій на день, а ви споживаєте лише 1000 ви швидко схуднете але з дуже великими зусиллями і важко підтримати вчасно, що може привести вас до страшного і небажаного ефект відскоку.
Дізнайтеся про методи підрахунку калорій
Найпоширенішим є Рівняння Гарріса-Бенедикта. Проблема в тому, що це передбачає a нормальний склад тіла і не враховується, що є люди дуже мускулисті або мають схильність до зайвої ваги. Тому, хоча це корисне, надійне та орієнтовне, це рівняння не є повністю остаточним.
Як я можу розрахувати свої щоденні витрати енергії?
Рівняння Гаррі-Бенедикта використовується для обчислення базальний рівень метаболізму (BMR) що це, приблизно, щоденні витрати енергії, які людина здійснює, перебуваючи у стані спокою. Він відрізняється залежно від певних фізичних факторів (стать, зріст, вага, вік) і зовнішні (фізичні вправи). На ці витрати можуть впливати також конкретні ситуації, такі як стрес і тривога, температура або певні захворювання та патології.
Для жінки рівняння буде таким:
(10 х вага у кг) + (6,25 × висота в см) - (5 × вік у роках) - 161
Для чоловіків це виглядало б так:
(10 х вага у кг) + (6,25 × висота в см) - (5 × вік у роках) + 5
Як мені відрегулювати BMR (базальний рівень метаболізму), щоб знати, скільки калорій я повинен споживати?
Щоб отримати свій Остаточний TMB вам доведеться помножити число, отримане за попередньою формулою (рівняння Гаррі-Бенедикта), на іншу залежно від обсягу фізичних вправ ти практикуєшся.
Керуйтесь цими рекомендаціями:
- Мало/немає вправ: MTB x 1.2
- Легкі вправи (1-3 дні на тиждень): MTB х 1375
- Помірні фізичні вправи (4-5 днів на тиждень): MTB x 1,55
- Сильні фізичні вправи (6-7 днів на тиждень): MTB x 1725
- Дуже сильні вправи (2 рази на день): MTB x 1.9
Зараз ви вже знаєте калорії, які ви повинні споживати, щоб підтримувати свою вагу. Якщо ви хочете знизити його, вам доведеться лише зменшити їх, хоча не рекомендується приймати кількість, набагато нижчу за ваш базальний метаболізм.
Фокус? Більше тренуйтеся і підраховуйте, скільки калорій ви спалюєте виконуючи деякі заходи (робота, робота по дому, танці), щоб пограти з нею.
Як сісти на калорійну дієту?
Чи знаєте ви, скільки ккал має збалансоване харчування? Близько 2000 р. Ось чому, дієта для схуднення включає від 1200 до 1500 калорій, розподілених п’ять разів на день, будучи обідом та вечерею найбільш споживаними. Як ми вже згадували раніше, щоб схуднути, вам потрібно споживати менше калорій, ніж витрачаєте.
З іншого боку, калорійна дієта повинна відповідати вказівкам на Гарвардській таблиці здорового харчування. З чого воно складається? Все просто: половина тарілки повинна бути заповнена овочами та фруктами; ¼ для цільних зерен; ¼ для здорового білка. Він також дає рекомендації щодо напою (води, кави або чаю, уникаючи солодких напоїв) та олій (рослинного походження та здорових).
Уникайте соусів, ультра обробленої їжі, продуктів з високим вмістом жиру та, загалом, усіх, хто з ними порожні калорії. Позначте час прийому їжі і не пропускайте жодного, щоб не надто зголодніти до наступного і не переїсти.
На додаток до контролювати добові калорії, це потрібно залишайтеся активними. Контролювати споживання їжі, якщо ви не тренуєтесь, мало корисно. Виберіть той, який вам подобається або який мотивує вас, і позначте його як пріоритет у своєму порядку денному.
Низькокалорійні рецепти, які слід включати у свій раціон
Тепер, коли ви знаєте, скільки калорій ви повинні споживати, і як правильно складати калорійну дієту, ми збираємося залишити вам кілька рецептів, які ви можете до них включити. Вони смачні і дуже прості у приготуванні, тому вони не займають багато часу на кухні.
Хрустка курка зі злаками
Щоб приготувати цю хрустку курку зі злаками, ідеально, якщо ви хочете контролювати калорії для схуднення, вам знадобиться:
- 1 курка, розрізана без шкіри (але з кісткою).
- 1 упаковка пластівців типу Кукурудзяні пластівці.
- Оливкова олія екстра вірджин.
- 1 столова ложка меленого імбиру.
- Сіль і перець.
Візьміть чашу, що безпечна для духовки, і полийте її маслом. Далі подрібніть миску з крупами, стежачи за тим, щоб не розпушити її повністю. В іншій мисці змішайте сіль, перець та імбир. Купайте курку краплинкою олії, її не потрібно багато, але вам потрібно добре розподілити її руками по всьому шматку. Помажте кожен шматок курки спочатку сумішшю приправ, а потім крупами. Покривши повністю (і схожий на курку KFC), випікайте 50 хвилин до золотистої скоринки зовні і добре зробленої зсередини.
Салат з козячого сиру та груші з медовою гірчицею
Наступна пропозиція щодо вашої калорійної дієти - це салат, але не думайте про сумний салат, тому що в цьому він такий щасливий. Ось інгредієнти, які вам знадобляться:
- 1 салат.
- Канони.
- Шпинат.
- 1 груша.
- 1 натуральний знежирений йогурт.
- 50 грам волоських горіхів.
- 50 грам козячого сиру.
- 25 грам меду.
- 50 грам гірчиці.
Помийте і злийте салат, баранячий салат і шпинат і покладіть все це в миску. Те ж саме зробіть з грушею і наріжте її невеликими шматочками. Наріжте сир скибочками і покладіть поруч з грушею в миску з рештою овочів. Потім подрібніть волоські горіхи і додайте їх в салат. Що стосується заправки, змішайте мед і гірчицю в ємності та додайте знежирений йогурт, поки не вийде однорідна суміш. Щоб пальчики облизати!
Томатний суп
Третій з рецептів, який ми вам пропонуємо, - це класичний і смачний томатний суп. Вам потрібно буде:
- 2 середні картоплини.
- 6 великих, стиглих помідорів.
- ½ цибуля.
- 1 селера.
- 1 курячий бульйонний кубик.
- 4 листя свіжого базиліка.
- 1 натуральний знежирений йогурт.
- Сіль і перець.
Помийте помидори, наріжте їх невеликими шматочками і покладіть в каструлю з водою. Також додайте очищену і нарізану картоплю, ожулену цибулю і подрібнений селера. Додайте сіль за смаком, основний кубик і залийте водою. Коли почне закипати, тушкуйте на повільному вогні, поки картопля не стане м’якою і не звариться. Потім пропустіть усі інгредієнти через блендер, поки не отримаєте однорідну суміш. Якщо потрібно, додайте щіпку перцю і солі. Подавайте свій суп у мисках, а в центр покладіть ложку знежиреного йогурту та шматочки подрібненого базиліка.
Вершковий рис з лососем
Якщо ви любитель рису, ви не можете пропустити цей рецепт вершкового рису, який також є низькокалорійним. Інгредієнти:
- 250 грам рису.
- 200 грам лосося.
- 3 зубчики часнику.
- 1 невелика цибулина.
- 1 зелений перець.
- 1 столова ложка оливкової олії.
- Сіль і вода.
Після очищення лосося видаліть шкіру та кістки. Зварити останнє у воді, щоб отримати рибний бульйон, який ви будете використовувати пізніше. Подрібніть часник, цибулю і перець і поставте все в олію на повільному вогні. Коли вони обсмажаться, додайте рис. Потім додайте бульйон, який ви отримали з відварених колючок, і дайте йому варитися на сильному вогні, поки вода не опуститься до того ж рівня, що і рис. У цей час поставте його на середній вогонь і додайте шматочки лосося. В ідеалі він повинен бути вершковим, хоча і не повністю сухим.
Локшина з соєю та овочами
Нарешті, ми пропонуємо рецепт макаронних виробів, який ви можете приготувати в ті дні, коли ви тренуєтесь, щоб бути повними сил. Вам потрібно буде:
- 200 грам локшини.
- 1 зелений перець.
- 1 зелена цибуля.
- 1 кабачок.
- 8 помідорів чері.
- 50 грам паростків квасолі.
- Соєва олія.
- Соєвий соус.
Очистіть і наріжте овочі соломкою жульєн, зарезервуйте. Готуйте локшину, дотримуючись інструкцій на упаковці. Поки вони готуються, нагрійте на сковороді трохи соєвої олії і протушкуйте овочі, які ви підготували. Коли воно буде готове, дістаньте його, щоб пасерувати локшину в цьому маслі. Потім додайте овочі і приправте суміш соєвим соусом.
Тепер, коли ви знаєте, скільки калорій потрібно споживати і як виконувати калорійну дієту, чи наважуєтесь ви досягти своїх цілей?