Де взяти час для регулярних тренувань, коли йому відчайдушно не вистачає роботи та сімейних обов’язків? Що щось можна відняти від часу, відведеного для сну? Тож забудь про це.

бігуну

Де взяти час для регулярних тренувань, коли мало хто зневірився у роботі та сімейних обов’язках? Що щось можна відняти від часу, відведеного для сну? Тож забудь про це. Це допомогло б вашим результатам менше, ніж випадкові збої в навчанні.

Під час сну наш мозок проходить п’ять різних фаз, які регулярно чергуються. Ймовірно, найбільш відомою є фаза, яка називається REM (швидкий рух очей). Ми мріємо під час нього (хоча згідно з останніми дослідженнями ми мріємо і під час інших частин циклу сну).

Не менш важливими є решта чотири фази, які разом називаються NREM. У першому з них, який триває лише п’ять-десять хвилин, імунна система зміцнюється, у другому - розслаблення м’язів.

Для бігунів найважливішими фазами є глибокий сон, NREM номер три та чотири. У цьому випадку відновлюються енергетичні запаси і, зокрема, виділяється гормон росту, який підтримує синтез білка, нарощування м’язів, а також відновлення пошкоджених м’язових тканин після підвищеного навантаження.

Дослідники з Чиказького медичного факультету показали, що коли ми спимо лише чотири години на день, ефективність метаболізму глюкози знижується до 40 відсотків, що ускладнює використання енергії під час фізичних вправ. Одночасно знижується чутливість тканин до інсуліну, що уповільнює поповнення запасів глікогену. Підвищена секреція гормону кортизолу, у свою чергу, уповільнює всі регенеративні процеси.

Вісім годин: багато чи мало?

Потреба у сні індивідуальна. Безперечно, однак, є те, що чим більше ми біжимо, тим більше нам слід відпочити - приблизно десять додаткових хвилин на кожен кілометр пробіжки. При великих навантаженнях навіть рекомендованих восьми годин може бути недостатньо.

Колишній американський олімпієць, нині спортивний фізіолог Піт Пфітцінгер, навіть стверджує, що бігуни повинні спати не менше дев'яти з половиною годин на день. А ті, хто пробігає 150 кілометрів за тиждень, навіть до десяти годин.

Однак важливо, щоб це був безперебійний сон, оскільки в іншому випадку синтез гормону росту зменшується, а регенерація значно сповільнюється. Наприклад, дослідники показали, що коли спортсмени прокидаються щовечора протягом 90 хвилин, відновлення пошкодженої м’язової тканини фактично припиняється. Особливо годуючим матерям та ветеранам із збільшеною простатою слід враховувати, що їм буде потрібно значно більше часу для відновлення після більш складних тренувань або змагань.

Сон допомагає схуднути

Хоча може здатися, що скорочення сну може допомогти нам схуднути (ми все одно спалюємо менше калорій), все навпаки. Люди з порушеннями сну набагато частіше набирають вагу. В основному це пов’язано зі зменшенням вироблення гормону росту, який, крім усього іншого, уповільнює обмін речовин. Однак відсутність сну також спричиняє інші гормональні зміни. Виробництво лептину зменшується, а вироблення греліну збільшується - обидва підтримують апетит.