що ми повинні знати про білки
Більшість людей, які гуляють в горах, знають про білки, як правило, просто вони їм потрібні там, бажано, якщо їх якомога більше. Невже це так? Що ми знаємо про білки?
Брайан Рігсбі - американський альпініст/вчений, який багато років досліджує та інтерпретує наукові знання щодо харчування та харчування альпіністів та альпійських туристів. Ми пропонуємо вам першу частину серії його статей, опублікованих на ClimbingNutrition.com.
Скільки білка потрібно альпіністу? Більшість людей вважають, що їх потреба в білках велика, але достатньо доставити їх в організм якомога більше. Або, можливо, ви в групі, яка думає: «Я альпініст, а не бодібілдер, тому мені справді не потрібно багато білка. Передпліччя - це маленькі м'язи, мені не потрібно багато, щоб їх "підтримувати". У будь-якому випадку, я зустрічав лише кількох людей, які не боялися визнати, що вони насправді не розуміють білки, і багатьох, багатьох були повністю позбавлені білка.
Це не їх (або ваша) вина; питання білків є складним. Проблема в тому, що білок насправді не працює як інші макроелементи. Хоча жири та вуглеводи легко переробляються в організмі, щоб забезпечити нас енергією через їх розщеплення, з білками все не так просто. Білок містить калорії в тому сенсі, що він виділяє чотири кілокалорії енергії під час окислення (ніби грам бензину виділяє 10,5 кілокалорій), але протягом дня ваше тіло не "біжить" на білки, такі як жири або вуглеводи. Звичайно, існує деяка обмежена конверсія білків у вуглеводи, що забезпечує певну енергію, але організм здебільшого використовує білок для побудови та підтримки себе - процес, який не відповідає рівнянню як "нижча калорія проти калорій, що виходять з організму", і тому стає важко зрозуміти.
У минулому ми звикли розглядати масу свого тіла як орієнтир для наших потреб у білках, як у випадку з "1,4-2,0 г білка на кілограм ваги, якщо ти потужний спортсмен". Ця модель "грам на кілограм" перевірена і відповідає мінімальній кількості білка, яка нам потрібна для збереження здоров’я (0,8 грама на кілограм), але це насправді інше питання, зосереджене на іншій проблемі. Сьогодні ми маємо достатньо інформації, щоб відмовитись від моделі «грамів на кілограм» для спортсменів та перейти до НОВОЇ білкової моделі.
Перш за все, я повинен почати з того, що модель "грам на кілограм" для потреб білка працює, але вона працює переважно випадково. Різні джерела посилаються на різні дослідження про те, скільки білка повинен споживати ефективний спортсмен щодня, але вони, як правило, коливаються від 1,2 грама на кілограм ваги на день до максимум 2,0 грама на кілограм на день. Це означає досить широкий діапазон споживання білка залежно від ваги та типу спортсмена, але можна впевнено припустити, що більшість спортсменів використовують цю модель, щоб споживати щонайменше 100 грамів білка на день і, мабуть, до 120 грамів.
Якщо ви їсте стільки білка, ви наближаєтесь до того, що нова модель називає «ідеальною кількістю» білка - не надто високим, не надто низьким. Однак у новій моделі нас насправді не цікавить, скільки ви важите, чи якої статі ви, чи навіть який ви спортсмен, адже всі ці речі абсолютно не мають значення для основного білкового обміну. Неважливо, важите ви 50 кг чи добрі 130 кг, ваше тіло точно так само засвоює, засвоює і реагує на спожиті вами білки.
Це здається нелогічним, я знаю. Дослідження чітко показують, що типовий атлет чоловічої статі більш мускулистий, ніж типовий спортсмен - це правда. Коли кількість білка та типи подразників (наприклад, тренування) контролюються, у кожного майже однакова фізіологічна реакція на білок. У чоловіків буде більше м’язів, ніж у жінок, але лише тому, що вони мають більш високий рівень тестостерону, що робить їх організм більш схильним до росту м’язів в довгостроковій перспективі (це особливо очевидно в період статевого дозрівання). Але лише в короткостроковій перспективі. Коли ми розглядаємо чоловіків і жінок, які щойно виконували одну і ту ж вправу і споживали однакову кількість білка, ми не бачимо різниці в синтезі м’язових білків.
Перейдемо до себе зараз новий білкова модель.
Нова білкова модель
Треба визнати: насправді не існує "нової білкової моделі". Якщо ви введете його в Google, ви, мабуть, нічого не знайдете. Правда полягає в тому, що я ввів цей термін лише для того, щоб викликати у вас інтерес, і такої "нової моделі" не існує - але враховуючи те, що ми знаємо з останніх досліджень, ми могли б припустити, що вона скоро з’явиться і що вона буде дуже схожа на те, що я запропонував.
"Нова білкова модель "така:
Незалежно від зросту, ваги чи статі, всі спортсмени (включаючи альпіністів або туристів) повинні зосередитись на споживанні приблизно 120 грамів білка на день, розподілених якомога рівномірніше на порції по 20 грамів, що споживаються кожні три години (приблизно).
Це все. Неважливо, чоловік ви чи жінка, бідні ви чи близько до тіла, чи ви піднімаєтесь, трекінгуєте, їдете на велосипеді, плаваєте чи качаєте залізо. Кожен з вас може (і отримає) користь від абсолютно однакової кількості білка, розділеного на однакові шість «прийомів їжі», розділених на три години. Або, іншими словами, у вас, напевно, достатньо білка щодня - але у вас їх, мабуть, немає в потрібний час. З новою моделлю ви "налаштуєте" споживання білка так, щоб у вас ніколи не було великих пробілів у часі.
Ви починаєте день з багатого білками сніданку, потім десь вранці їсте багате білком, а потім обідаєте багатим білком. У другій половині дня ви будете насолоджуватися ще однією порцією, багатою білком, і навіть ввечері будете багатою білком, перед сном у вас буде остання закуска, багата білком. Всі ці "багаті білком" страви означають близько 20 грамів білка, що, мабуть, набагато менше, ніж ви звикли їсти в обід чи вечерю, і набагато більше, ніж ви махаєте десятьма і оловрантами.
Легко, чи не так? Занадто просто? Можливо, ти мені не віриш. Добре, перейдемо до науки, де я зможу показати, чому це правда.
Максимізуйте синтез м’язових білків!
Перше запитання, яке ви, напевно, маєте до мене, це: «Де ти, чорт візьми, отримуєш цей 20-грамовий урок?» Це здається випадковим, але це не так - воно підтверджується багатьма дослідженнями, усі з яких показують, що синтез м’язових білків досягає стабільних рівнів, коли споживання білка досягає 20 грам.
Наприклад, ми маємо дослідження, яке показало, як 20 грам сироваткового білка спричинили майже точно таке ж збільшення синтезу м’язового білка, як 40 грамів (49% проти 56%). Або ми маємо інше дослідження, яке показало, що синтез м’язових білків був майже абсолютно однаковим, незалежно від того, споживалося 20 грамів або 40 грамів яєчного білка. Або дослідження, яке показало, що вживання 12 ковдр нежирної яловичини (90 грамів білка) призвело до синтезу м’язового білка, еквівалентного лише 4 ковдрам (30 грам білка). Насправді, в останньому дослідженні більша порція фаршу з яловичини призвела до зниження синтезу м’язових білків, хоча це було статистично незначним.
Три дуже різні білки вводили змішаним групам людей (молоді, літні, чоловіки, жінки, навчені, нетреновані), і все ж кожне дослідження показало практично одне і те ж: 20 грамів білка достатньо, щоб максимально стимулювати синтез м’язового білка. Всі три білки були високоякісними білками, багатими незамінними амінокислотами - але це не проблема для вас, чи не так? Навіть вегани можуть вибирати продукти з вищою або нижчою якістю білка, але мають менший вибір.
(Ми розглянемо проблему якості білка в одному з наступних; зараз важливо знати, що більшість якісних джерел білка - це саме те, що ви думаєте: м’ясо, риба, молочні продукти, яйця, соя, рис та бобові .)
Тож саме звідси бере свій початок мій 20-грамовий урок - численні дослідження, в яких усі прийшли до одного висновку про те, скільки білка потрібно, щоб «максимально використати м’язи». З іншого боку, два дослідження, що вивчали 10-грамові дози білка, виявили, що вони значно гірше посилюють синтез м’язового білка, так що крива синтезу різко підвищується до приблизно 20 грам, а потім вирівнюється. Отже, 20 грам - це чарівне число: цього достатньо, щоб збільшити синтез м’язового білка до 90% і більше.
Гаразд, але чому кожні три години? Щоб відповісти на це, нам потрібно поглянути на інше дослідження, а потім пройти кілька кроків далі на основі того, що ми дізналися з вищезазначених досліджень. Метою цього наступного дослідження, про яке я щойно згадав, було виміряти, як час однакової кількості білка впливає на загальний синтез м’язових білків. З цією метою всіх учасників дослідження годували 80 грамами сироваткового білка:
- Група 1 мала вісім загальних доз 10 грамів білка, розділених на 1,5 години.
- Група 2 мала чотири загальні дози 20 грамів білка, розділені на 3-годинні періоди.
- Група 3 мала дві загальні дози 40 грамів білка, розділені на 6-годинні періоди.
Група 2 мала значно більший синтез м’язового білка (в середньому за всі 12 годин), ніж група 1 або група 3. Це саме по собі є вагомим показником того, що правило «20 грамів кожні 3 години» є серйозним, але для ретельності давайте розглянемо трохи більше.
Однією з проблем у вищезазначеному дослідженні є те, що сироватка є загальновідомо «швидким» білком зі швидкістю, з якою вона може засвоюватися та засвоюватися, маючи небагато суперників. Сироватку часто вважають королем білка саме з цієї причини: вона швидко всмоктується в наше тіло - але тінь цього монарха полягає в тому, що амінокислоти, які так швидко виділяються, також швидко відходять. Вони легко потрапляють у кров, але зникають через кілька годин. З іншого боку, повільніші травні білки підтримують вищий рівень амінокислот у крові довше. Тому ви можете задатися питанням, чи це одна з причин, чому група 2 виділилася порівняно з групою 3 - швидкість перетравлення сироватки, безумовно, підтримує частіший час прийому їжі, ніж повільніші білки, що саме по собі виграє від більш тривалого часу їдять.
Це виглядає як тверда гіпотеза, але давайте поглянемо на те, що ми знайшли в інших дослідженнях. З трьох досліджень були використані два «повільніших» білка: яйця та яловичина. В експериментах з яйцями та яловичиною, більша доза білка не зуміла збільшити синтез м'язового білка більш ніж на 20 грам, навіть якщо вимірювати протягом чотирьох годин (яєць) або п'яти годин (яловичини). Якби повільніші білки були більш пристосовані для збільшення синтезу м’язових білків, то ми побачили б, що ці повільні білки збільшуються протягом чотирьох-п’яти годин. Ні; натомість усі додаткові амінокислоти, що виділяються з великих доз білка, лише окислювались до енергії або перетворювались на азотні відходи. Для всіх інших 20 грамів «повільного білка» їх навіть не потрібно було споживати.
Поєднуючи все, що ми дізналися з вищезазначених досліджень, ми можемо з достатньою впевненістю сказати, що ...
- Немає причин споживати більше 20 грамів високоякісного білка за один прийом їжі.
- Їжу найкраще розділяти приблизно через три години.
І це призведе нас до уроку 120 грамів, тому що якщо ви не прокинетесь серед ночі, щоб підкріпитися (або поспати менше 6 годин), у вас є час на шість прийомів їжі, розділених на три години, (наприклад, 7:00, 10: 00, 13:00, 16:00, 19:00, 22:00 - шість прийомів їжі за 15 годин).
Короткий зміст частини 1
Отже, це «нова модель» для білка. Це неймовірно просто, не дуже особисто, і це, мабуть, найпростіша частина спортивної дієти, з якою вам доводиться мати справу.
120 грамів білка на день, розділених на шість прийомів їжі по 20 грамів, розділених на три години.
Звичайно, до написаного мною можуть бути застереження, але це лише основа того, що ви дійсно повинні знати, щоб максимізувати потенціал білка у вашому раціоні. У наступних кількох розділах я перегляну попередження та деталі, щоб краще зрозуміти ці рекомендації, але якщо ви вирішите кинути тут (і слідувати цій статті), це буде добре.