чемі

Після публікації, скільки м’язів я можу набрати?, Тепер настала черга скільки жиру я можу втратити. У цьому сенсі існує мінімальний рівень жиру в організмі, відомий як основний жир, нижче якого позначається наше здоров’я, і він відповідає 2-5% у чоловіків та 10-12% у жінок (Тут ви можете побачити відео про А. Мюнцер, один з культуристів з найменшим вмістом жиру в організмі). Потрібно сказати, що для досягнення цих рівнів необхідний ретельний контроль дієти та, як правило, вживання наркотиків.

(Перш ніж продовжувати, якщо ви хочете оцінити відсоток жиру, ви можете зробити це в цьому попередньому дописі.)

Як і при збільшенні м’язової маси, засоби масової інформації та промислові компанії створюють хибне уявлення про швидке схуднення, привертаючи увагу такими заголовками, як „скинути 10 кг за два тижні.

Більшість цих оголошень є фальшивими. Хоча в деяких умовах за короткий час можна досягти значної втрати ваги, більшу частину цієї втраченої ваги становлять вода в організмі та м’язи. Тому ми повинні розрізняти втрату ваги та втрату жиру. Ми майже завжди будемо шукати останнє.

Рекомендації щодо здорової втрати обертаються приблизно на 1% маси тіла на тиждень. Якщо ви важите 100 кг, втрата 1 кг/тиждень; якщо ви важите 80 кг, 0,8 кг/тиждень. Переміщуючись через ці цифри, втрата, швидше за все, буде переважно жировою масою. Якщо ви також тренуєте силу (потрібно), тим меншою буде втрата м’язів.

Деякі люди з ожирінням можуть досягти втрат трохи більше 1% на тиждень. Іноді ці суб'єкти також зацікавлені в втраті деякої м'язової маси, оскільки будь-яке зменшення масштабу зменшить ризик страждання від безлічі захворювань.

Нижче я покажу вам реальну кількість трьох моїх тренованих, протягом перших 10 тижнів тренувань та зміни харчових звичок.

Випадок 1. Людина з початковою вагою 89,3 кг та зростом 1,84 м. Прагніть втратити приблизно 10 кг жиру. Вдається скинути 4,5 кг за 10 тижнів, приблизно 0,450 кг на тиждень.

.

Випадок 2. Дівчина з початковою вагою 86,8 кг та ростом 1,60 м. Позбудьтеся 9 150 кг ваги за 10 тижнів, 0,9150 кг на тиждень.

Випадок 3. Хлопчик із початковою вагою 123,3 кг та зростом 1,90 м. За перші 10 тижнів він втратив 11,6 кг ваги, залишивши тижневий рівень втрати 1160 кг.

Швидкість втрати ваги, досягнута цими суб'єктами, коливається від 0,5 до 1,05% на тиждень. Усі вони були новими в силових тренуваннях, тому втрати м’язів, ймовірно, було мало або зовсім не було. Крім того, спостерігається збільшення м’язів у різних областях тіла, і їхні знаки у вправах, що практикуються, значно збільшуються.

Як ми вже коментували, у суб'єктів із більшою вагою та жиром в організмі може спостерігатися різке зменшення, ніж у тих, хто має нижчий рівень. Фундаментальним фактором буде дефіцит калорій, спричинений дієтою: якщо цей дефіцит невеликий, втрата буде невеликою, хоча нас не цікавить занадто високий дефіцит, який може завдати нам шкоди в середньо-довгостроковій перспективі.

Підсумовуючи найбільш важливі моменти:

  • Ми повинні розрізняти втрату ваги та втрату жиру.
  • Щотижневі втрати від 0,8 до 1% вашої маси тіла в більшості випадків будуть оптимальними.
  • Кількість жиру у вас істотно вплине на щотижневі втрати, яких ви можете досягти.