Зміст статті
- Що таке аеробні вправи?
- Види аеробних вправ.
- Аеробні види спорту
- Аеробні вправи в домашніх умовах
- Аеробні вправи для спалювання жиру.
- Аеробні вправи для схуднення
- Аеробні вправи для жінок.
- Аеробні вправи для людей похилого віку
Аеробіка здобула світову популярність у 1982 році завдяки Американському фонду актрис, хоча її справжнім "батьком" є доктор медичних наук Кеннет Купер. Головною привабливістю цього комплексу вправ є ефективність та доступність для людей будь-якого рівня підготовки та старої категорії.
Що таке аеробні вправи?
Аеробіка - це комплекс вправ (сюди входять біг, стрибки, ходьба), які виконуються під ритмічний музичний супровід. Аеробні вправи покращують фізичний стан, гнучкість, витривалість, надають лікувальну дію на весь організм. Комплекс аеробних вправ був розроблений як оздоровча система. Активно використовується для схуднення, але серцево-судинні вправи приносять користь набагато ширшому спектру.
Під час тренувань поліпшується кровообіг, серцевий м’яз частіше скорочується, збільшується кількість еритроцитів, артеріальний тиск приходить в норму, пульс зменшується в стані спокою і знижується ризик діабету. Посилена вентиляція легенів забезпечує додаткове насичення киснем, активізуючи процеси відновлення в організмі. Подібні тренування знижують ризик депресії, позитивно впливають на психічний стан людини.
Аеробні вправи відносяться до кардіотренування. Його основна відмінність від енергетичного навантаження (анаеробного) полягає у джерелі енергії. Вправи для аеробних вправ виконуються за рахунок одного джерела - кисню, тоді як для анаеробних вправ м’язи виробляють енергію. Чистих аеробних та анаеробних вправ не існує, тому при розщепленні енергетичний тип, швидше за все, буде переважаючим. Основним критерієм, що визначає тип, є частота серцевих скорочень: якщо частота серцевих скорочень досягає 85% від максимальної, навантаження аеробне.
Види аеробних вправ.
Перш ніж ми поговоримо про основні типи аеробних вправ, давайте з’ясуємо, наскільки напруженим має бути ваше тренування. Інтенсивність залежить від ступеня тренованості та фізичного стану організму. У тренажерних залах для визначення ступеня навантаження використовується шкала Борга (CR10), згідно з якою аеробні вправи займають положення 4-6 (помірне, важке). Зробити мовленнєвий тест легше, особливо вдома: ви сильно зайняті, пітнієте, але в той же час задишка не заважає чітко вимовляти слова.
Види аеробних вправ:
- сильний удар - інтенсивні тренування з рясними стрибками, вправами, бігом;
- зміна або вільний рух: чергуйте заняття на тренажерах із комплексом серцево-судинної та аеробіки;
- аеробний танець;
- слайд-аеробіка: середнє навантаження між силою та танцями на основі ефекту ковзання
- бодіфлекс - гімнастика для дихання;
- окремими видами таких навантажень також вважаються єдиноборства (тай-чи, кунг-фу) та йога.
Аеробні види спорту
Якщо ви хочете піклуватися про своє здоров’я, але не хочете робити аеробні вправи, є інші аеробні види спорту. Сюди входять плавання, лижі, танці з аеробним напрямком, стрибки через мотузку, біг на місці (можна скористатися тренажером), водна аеробіка. Всі ці види спорту служать для зміцнення м’язів, спалення зайвих калорій, оздоровлення організму в цілому.
Аеробні вправи в домашніх умовах
Кожен має можливість виконувати гімнастику вдома. Для цього не потрібно ніяких тренажерів і багато місця. Вправи слід підбирати виходячи з розміру кімнати, в якій ви будете брати участь, та вашого фізичного стану. Оптимальна тривалість занять вдома - 45-60 хвилин. Кардіоаеробіка витрачає енергію на розпад за допомогою кисню, вуглеводів та жирів. Спочатку вуглеводи розщеплюються, спалювання жиру починається через 20-30 хвилин. з початку занять коротше навчання не має сенсу.
Аеробні вправи вдома виконуються під ритмічну музику. Ви можете поєднувати їх, урізноманітнювати заняття різними варіаціями; головне, щоб вам це сподобалось. Всі вправи виконуються інтенсивно, ніби під наглядом суворого тренера. Ось основні аеробні вправи для тренування вдома:
- біг на місці та стрибки;
- стрибки
- присідання, вправи на розтяжку;
- точка стрибка;
- ногами
- танцювальні елементи, степ-аеробіка.
Аеробні вправи для спалювання жиру.
Великий відсоток населення страждає від відкладення жирових відкладень у животі, в області стегон. Аеробні вправи для спалювання жиру в організмі слід робити принаймні 3 рази на тиждень, і рекомендується робити це 6 разів. Час доставки 30-60 хвилин. Інтенсивність тренувань висока. Ось кілька аеробних вправ для спалювання жиру:
- Пропустити. Присідання, п’яти на підлозі, таз розслаблений. Стрибок імітує рух жаби.
- Точка переходу порожня. Вихідне положення: стояти прямо. Присідайте, спирайтеся на руки і злегка підстрибуйте, щоб прийняти лежаче положення. Повторіть все в зворотному порядку.
- Пліометричні віджимання. Лежачи стоячи. Відштовхнувшись від підлоги, підніміть корпус, зробіть вату долонями.
- Біг у місці "низького старту". Зайняти положення, як у низькому старті: одна нога під, друга, як можна витягнута. Одночасно обмінюйтесь положенням ніг, з перенесенням ваги на руки. За допомогою цієї вправи жир прекрасно «зникає», м’язи зміцнюються.
Аеробні вправи для схуднення
У боротьбі з ожирінням тренування ефективні на 15-20%, 40% припадає на дієту. Якщо ви вправляєтесь дуже інтенсивно, але в той же час, що ваша їжа далека від повноцінного харчування, режим харчування не дотримується, ефективність тренування буде зведена до мінімуму. Аеробні аеробні вправи слід поєднувати з анаеробними вправами, оскільки аеробний цукор спалює анаеробний жир.
Аеробні вправи для схуднення:
- Біг на місці. Інтенсивно виконується з високими стегнами, м’язи напружені.
- Глибокі присідання з вагою. Початкове положення: стоячи, ноги на ширині плечей, руки витягнуті вперед, з обтяженнями або важким предметом. Присідайте і вставайте.
- Стрибки на лавку або інший плоский предмет встановлені на підлозі. Стрибки через нього здійснюються праворуч і ліворуч.
- Ящірки. Залишайтеся на місці, присідайте, стрибайте назад, підкреслюйте брехню. Перейти назад у сидяче положення, встати.
Аеробні вправи для жінок.
Різні групи людей підбирають аеробні вправи відповідно до свого складу, ступеня підготовки та кінцевої мети. Жінка, яка хоче спалювати жир на талії, зміцнювати скелетні м’язи, розвивати гнучкість, але не прагне нарощувати м’язи, розробляє програму без силових вправ. Вправи з музикою змушують різні групи м’язів працювати, одночасно піднімаючи настрій та наповнюючи енергією. Чудовий аеробний танець.
Наступними аеробними вправами для жінок будуть ефективні:
- Судоми. Положення: лежачи, коліна можна зігнути. Не відриваючи повністю підлогу, торкніться колінного ліктя протилежної ноги.
- Підняття ноги. Лежачи на підлозі, підніміть ноги, трохи піднявши таз.
- Бічні схили з гирями. Стоячи, з фіксованим тазом, робимо бічні нахили, руки з обтяженнями відокремлені на ширину плечей.
- Кроки. Беремо лавку або низький табурет, стоячи, руки з обважнювачами з боків. Ми ступаємо на лаву, друга нога знаходиться в повітрі, коліно при русі повинно бути вище колінного суглоба.
Аеробні вправи для людей похилого віку
Для середнього та старшого віку навантаження на серцево-судинну систему прекрасно допомагають підтримувати тонус та адаптувати всі системи організму до побутових навантажень. Аеробні вправи для людей похилого віку виконуються в спокійному темпі, з низькою або середньою інтенсивністю. Це для тих, хто усвідомлює вікові проблеми і не хоче втрачати життєву активність. Ось декілька вправ:
- Голова схиляється. Стоячи, розставивши ноги на ширині плечей, нахиліть голову вправо, вліво, вниз. Повторюйте рухи до семи разів.
- Круговий оберт. Встаньте, поклавши руки на пояс, ноги трохи розставивши. Виконуйте обертальні рухи тазом, не згинаючись і не присідаючи, 5-7 разів.