Щоразу, коли ви шукаєте інформацію про харчування, дієту чи їжу, ми знаходимо загальне слово, яке там є: калорія. У цьому дописі ви дізнаєтеся, що таке калорії і як ви можете їх рахувати, щоб мати більше контролю над своїм харчуванням.
Калорія визначається як кількість тепла у воді, необхідне для збільшення від одного градусу до одного кілограма води, що означає це дуже просто: калорія = ЕНЕРГІЯ. Ця енергія використовується нашим тілом для виконання кожної зі своїх функцій, як внутрішніх, так і всіх дій, які ми робимо протягом дня.
Формула, що використовується для підрахунку калорій, така:
GET = (TMB X FA) + TID
Не лякайся зараз, коли бачиш операцію, ти, звичайно, схожий на мене, а з середньої школи ти не хочеш бачити навіть такої; але я обіцяю вам це легко зрозуміти.
ОТРИМАТИ - це загальні витрати енергії; Якщо в кінці дня ми додамо всі спожиті калорії, віднімемо їх від GET, і це дасть нам позитив, тоді ми наберемо вагу, а якщо це дасть нам негатив, ми схуднемо, варто зазначити, що ВАГА НЕ РІВНА ЗМІСТИТИ. Як я вже згадував у попередньому подкасті, вага - це загальна кількість жиру, як м’язова маса, вода, ... пізніше я буду робити пост про диференціацію втрати жиру та втрати ваги.
ТМB (або RMR або BMR) означає швидкість базального метаболізму і це енергія, яку ваше тіло витрачає, не роблячи нічого, щоб залишитися в живих.
Щоб обчислити оцінку цього (оскільки це залежатиме від певних особистих факторів, виконано воно точно чи ні), ви можете скористатися наступною формулою (є й інші):
- Чоловік TMB: (10 x вага у кг) + (6,25 x висота в см) - (5 x вік у роках) + 5
- Жінка TMB: (10 x вага у кг) + (6,25 x зріст у см) - (5 x вік у роках) - 161
Ще однією ПРОСТОЮ формулою для чоловіків буде 1кал х (вага в кілограмах) х 24 години а у жінок - це 0,9 кал x (вага в кілограмах) x 24 год. Це не так точно, але таким чином вам не потрібно повертати йому більше, якщо ви не змагаєтесь у спорті, де вага є дуже важливою.
І нарешті, якщо ви знаєте свою масу без жиру (FFM), ви можете скористатися цим BMR = 500 +22 x MLG (у кілограмах)
Фактор активності (FA) Це енергія, яку ви витрачаєте, тобто будь-які добровільні дії, які ви вживаєте, починаючи від тренувань, прогулянок з собакою і навіть до покупок.
Саме ЧИСЛО буде залежати від фізичної активності, чим інтенсивніше, тим вище, хоча досягти високих значень дуже важко; тому зазвичай це буде близько 4-5; Якщо ви бачите, що результати, які ви отримуєте, не сильно складаються, це тому, що ви помилилися з числом і занизили/переоцінили діяльність, яку ви робите)
| Спосіб життя та частота тренувань | Фактор активності |
| Сидячий тренінг із обтяженнями від 3 до 6 днів | 1,3 - 1,6 |
| Трохи активні і 3-6 днів силових тренувань | 1,5 - 1,8 |
| Активні і 3-6 днів силових тренувань | 1,7 - 2 |
| Дуже активні і 3-6 днів силових тренувань | 1,9 - 2,2 |
Це може бути трохи "ускладнено" і відокремити енергію від фізичних навантажень та фізичних вправ, формула буде такою: GET = (TMB x FA) + Питома фізична активність (AFE) + TID/«У цій формулі число FA буде меншим, між 1,1 і 1,6; оскільки враховується лише NEAT »((Хороша річ цієї формули полягає в тому, що таким чином ви можете відокремити навчальні дні від нетренувальних днів і бути більш конкретними)
Для розрахунку AFE можна скористатися наступною формулою: MET x маса тіла (кг) x час (год)
- Список METS ви можете побачити тут
І нарешті, ми маємо DID (індукований дієтою термогенез) або ETA (термічний ефект їжі), що є енергією, яку наше тіло використовує для перетравлення та використання всього, що ми їмо протягом дня. Це приблизно 10% споживання калорій, тобто якщо ми споживаємо 1000 кал на день, то наш TID в цей день буде 100 кал. ("Зазвичай ці калорії зазвичай не підраховують, оскільки вони дають нам завищену оцінку того, що ми витрачаємо, все буде залежати від людини, особливо в сидячому режимі або на стадіях втрати жиру")
Примітка: У переважній більшості разів калорії, які ми витрачаємо з ТМБ, будуть вищими, ніж ті, які ми витрачаємо, виконуючи фізичні вправи/фізичні навантаження (якщо ви не робите багато вправ); TID, як правило, дуже малий і не є настільки актуальним, коли справа стосується енергетичного балансу.
Гаразд, тепер ви знаєте, як підрахувати калорії як експерт чи "майже", єдине, що вам потрібно знати, це остання річ: чи вважаю я калорії, чи ні? а ті з вас, хто мене вже знає, ви вже знаєте відповідь: Це залежить; отже, ви вже знаєте назву майбутнього допису: