Збільшення ваги

Про помилкові уявлення

  1. Немає засобів для нарощування м’язів. Без тренувань не можна розвиватися.
  2. Немає засобів для нарощування м’язів. Неможливо розвиватися без правильного харчування.
  3. Немає чудо-тренувань, які були б кращими за інші.

Метод

інтенсивні тренування з обтяженням, з великою вагою, для просунутих не потрібно більше 3 тренувань на тиждень, щоб встигнути відновитись. М’язи розвиваються з поживних речовин, засвоєних правильним харчуванням в результаті стимулювання, спричиненого фізичними вправами, у період регенерації (сон, достатньо тривалий відпочинок під час фізичних вправ, що застосовується до даної групи м’язів). Той, хто цього не розуміє, не має шансів у цьому виді спорту!

Початкове рухливе тренування

Новачки повинні робити 3 повні тренування на тиждень рухливо, з мінімальною вагою, щоб м’язи, сухожилля, суглоби звикли до навантаження. Поступовість у цьому виді спорту є важливою як для уникнення травм, так і для розвитку. У цьому випадку вам потрібно навчитися фокусувати увагу на цільовому м’язі, тренуючи цей м’яз, просто виконуйте рух і накачуйте якомога більше крові, свідомо розтягуючи її. Навчіться розтягувати м’яз на верхівці руху і контрольовано знижувати вагу, а потім розтягувати його в кінцевій точці, але в кінцевій точці подовження м’яза, а не в суглобі! Ви повинні навчитися відчувати м’язи. Моторизоване переміщення тягарів не працює! Тренування вправи повинні тривати 4-8 тижнів, тоді як не слід збільшувати використовувані ваги, якщо це вже дуже легко.!

Приклад стартового рухомого тренування

  1. жим лежачи 3 × 12
  2. тиск плечем однією рукою 3 × 12
  3. зачистка для шийки равлика 3 × 12
  4. гіперфлексія 3 × 12
  5. біцепс стоячи 3 × 12
  6. трицепс, що стоїть однією рукою 3 × 12
  7. розгинання ніг або присідання п'ятою 3 × 10
  8. згин стопи 3 × 12
  9. теля стоячи 3 × 50
  10. черевний прес/плаваюче сидіння 3x, наскільки це можливо

Зробіть 3 підходи в кожному з 10-12 повторень. Більше пояснень тут

Тренування для початківців, що розділилися

Після тренувального переходу доцільно виконувати розділену програму тренувань (верхня/нижня частина тіла або тулуб/кінцівки) з 3 тренуваннями на тиждень в A-B-A, B-A-B, де А - перший день тренування, В - другий. Тоді ми повинні використовувати “нормальну” вагу стільки, скільки ми можемо робити 10 повторень регулярно з 1-хвилинним періодом відпочинку.

Цю програму можна робити протягом декількох місяців.

Приклад тренувального тренування для початківців

День 1
2 день
  1. присідання 3 × 10
  2. розгинання стопи 3 × 10
  3. згин стопи 3 × 10
  4. теля стоячи 3 × 25-50
  5. теля, що сидить 3 × 20
  6. біцепс стоячи 3 × 10
  7. біцепс молотка 3 × 10
  8. трицепс равлик 3 × 15
  9. трицепс над головою однією рукою 3 × 10

Інтенсивне (вдосконалене) навчання

Програма інтенсивного тренінгу є просунутим рівнем, рекомендується мінімум шість місяців історії тренувань, хоча середнє значення не заходить так далеко за роки. Тут також немає сенсу тренуватися більше трьох на тиждень. Тут основне, щоб м’язи проводились раз на тиждень! Щотижневий розподіл м’язових груп не має значення, не існує чарівних законів для тренувань з біцепсом тощо. Це запит на деталізацію - основним правилом, яке слід врахувати, є відповідний час відновлення. Тому м’яз не слід тренувати більше одного разу в основному випадку (за винятком швидко відновлювальних дрібних м’язів, таких як трицепс), які можуть робити дві грудні, ноги або тренування на спині на тиждень, не повинні тренуватися інтенсивно. Інтенсивні тренування - це серйозне нервове та фізичне перенапруження для даних м’язів, їм потрібен тиждень для відновлення. Складаючи навчальну програму, слід враховувати, що дні пропорційно важкі.

Немає сенсу в тренуванні задньої ноги, особливо з біцепсами-трицепсами днями. За двома великими групами м’язів слідують дві маленькі, це погано. До речі, одного дня ти не можеш регулярно тренувати спину і ноги. Ще одне, що слід врахувати: одного дня рухайте групи м’язів якомога ближче один до одного - пл. груди-плечі - для відновлення. Не годиться мати плече після, скажімо, роботи грудей на наступний тренувальний день, оскільки м’язи плечей також працюють під час тренування грудей, тому вони піддаються навантаженню двічі на тиждень. У такому випадку це доцільно для середнього дня, напр. ступити.

Нам слід тримати якомога менше часу відпочинку під час інтенсивних тренувань, але, очевидно, 200-кілограмових присідань не можна робити з однохвилинним відпочинком. Кількість повторень має бути між 15-6, останній використовується лише для великих м’язів, силових вправ, напр. присідати.

Приклад

День 1: Мелл-Кар

  1. Живіт прес 3 × 50
  2. Тиск в стенді 10-8-6
  3. 30-градусний тиск на стенді 3 × 8
  4. Перетягніть 3 × 15
  5. Біцепс, що стоїть із стрижнем 3 × 10
  6. Поворотні біцепси стоячи, чергуючи руки 3 × 10
  7. Трицепс ковзає на равлику 3 × 15
  8. Трицепс лежачи однією рукою 3 × 10

День 2: Ноги

  1. Підйом ніг 3 × 20
  2. Присідання 10-8-6
  3. Зсув стопи 3 × 10
  4. Розгинання ніг 3 × 15
  5. Машина для згинання стегон 3 × 10
  6. Підтягування жорсткої стопи 3 × 10
  7. Теля стоячи 3 × 25
  8. Теля сидить 3 × 25

День 3: Задні плечі

  1. Підтяжка живота
  2. Зачистка до шийки равлика 3 × 10
  3. Зачистка до равликової грудей 3 × 10
  4. Веслування з вудилищем 3 × 8-10
  5. Веслування однією рукою 3 × 10
  6. Гіперзгинання 3 × 20
  7. Бічний підйомник 3 × 10
  8. Тиск плечем одним 3 × 10
  9. Нахилений боковий підйомник 3 × 10

Ця основна програма показує вам настроювані пропорції. Якщо у вас слабке теля, тренуйте більше телят. Тренування на животі було першим, оскільки воно добре зігріває вас. Програма не включає послідовності розминки, це лише робочі послідовності, напр. Потрібно 2-3 серії розминки перед жимом лежачи та присіданнями. Вагу збільшуємо послідовно!

Дієта

5g/tsk або більше вуглеводів, 2g/tskg білка. Кожен прийом їжі повинен бути повноцінним, що містить усі поживні речовини. Розподіліть кількість їжі рівномірно на один день. Після тренування бажано споживати білок + цукор, що містить гейнер для швидкого поповнення запасів глікогену, і тоді протягом однієї години тренування це повноцінна куряче-рисова їжа. Через дві години після тренування потрібно мінімум 1 г/кг споживання вуглеводів. Набір ваги, весь процес взагалі, поки хтось не має м’язовий вигляд РОКИ РОБОТИ, не потрібно щодня зважувати свою вагу та біцепс! Якщо протягом тривалого періоду нічого не змінюється, подивіться, чи точно ми спожили встановлену кількість. Якщо так, збільште його за допомогою 50 г вуглеводів.

Зразок дієти

  1. 100г вівсяних пластівців + 8 яєчних білків або 20г (1 столова ложка) білка + 1 столова ложка лляної олії
  2. 100г курки + 125г рису
  3. 100г курки + 65г рису
  4. 100г курки + 65г рису
  5. 100г курки + 125г рису
  6. 100г яловичини + 65г рису + овочі.

після тренування: смузі для набору ваги, 50 г білка (дві ложки) 30-50 г вуглеводів

П’ятий підрахунок їжі після тренування! Я розраховував на рис в мішках, але кількість рису можна розподілити однаково! Це приблизно Дієта культуриста 80 кг. Бажано пристосувати цей шаблон до ваги власного тіла кожного. Курку можна вільно замінити іншим джерелом білка з відповідним вмістом білка, а рис іншими джерелами вуглеводів з відповідним вмістом вуглеводів. Отже, замість курки може бути риба або сир у їжі, справа в тому МЯСО домінує! Рис можна замінити макаронами або вареною картоплею, але РИС домінує!

При масажі можна використовувати будь-які спеції та невелику кількість соусів, технічною мовою, соки.!

Волокна

Про помилкові уявлення

  1. Без дієти немає клітковини.
  2. Немає «волокнистих тренувань», багато повторень з невеликою фігнею ваги спричиняє не жир, а втрату м’язів: м’яз, побудований на х кілограмів, розщеплюється від меншого навантаження, особливо при зменшенні споживання поживних речовин!
  3. Неможливо збалансувати клітковину без дієти!
  4. Неможливо цілеспрямовано фіброзувати певний м’яз або частину тіла. Неможливо збільшити масу одного м’яза, а волокно другого. Ви або натовп, або осколок.

Найкращий метод - це інтенсивні тренування з обтяженнями з великою вагою + аеробні тренування. (Багато повторень - це легка фігня, тому що, втрачаючи вагу, ви відразу ж втрачаєте м’язову масу.) Вам потрібно закріпити волокна вашої існуючої належної м’язової маси. Якщо це не так, спочатку слід збільшити вагу.

Дієта повинна складатися лише з чистих джерел поживних речовин. Слід уникати цукрів та насичених жирів. Вживання вуглеводів у раціоні повинно бути обмежене 1-3г/тск залежно від вихідного рівня, м’язів та статі. Чоловік із середньою вагою може дотримуватися дієти із 150 г вуглеводів приблизно протягом приблизно зазвичай це працює для всіх. Жінки приблизно Вони можуть починати з 100г вуглеводів.

Шлях до дієти - дотримуватися згаданих вище цінностей і дивитися, наскільки змінилася наша вага. Якщо зменшення становить 0,5-1 кг за тиждень, то ми в порядку, якщо більше 1 кг, низький вміст вуглеводів, якщо менше 0,5 кг, багато вуглеводів, зменшуємо або збільшуємо на 20 г. Підтримуйте споживання білка на високому рівні. 3g/tskg. Схудлу масу тіла вимірювати не потрібно, ІМТ та інші дурниці не потрібно вирішувати.

Якщо у вас немає правильної м’язової маси, ви повністю новачок, краще спочатку збільшити вагу. Чим вище м’язова маса, тим легше позбутися жиру. Для початківців метод «спочатку нитка, потім маса» не підходить!

Зразок дієти

  1. вівсянка + яйця або білок
  2. курка + рис
  3. курка + рис
  4. курка + рис
  5. курка + овочі
  6. білок + 1 столова ложка лляної олії

після тренування: білковий коктейль, можливо, доповнений глютаміном

КІЛЬКІСТІ ПОВИННІ РОЗРАХУВАТИ Виходячи із наведених вище значень.!
Їжу можна готувати, приправляти і солити будь-яким способом! Будь смачним! Допускається мало фруктів, забороняються солодощі, цукор, борошно! Соуси та інші соки заборонені!

Зразок дієти для вирощування 65-70 кг

  1. 20г вівсяних пластівців + 8 яєчних білків або 20г (1 столова ложка) білка + 1 столова ложка лляної олії
  2. 50г курки + 40г рису
  3. 50г курки + 40г рису
  4. 50г курки + 40г рису
  5. 50г курки + 200г овочів
  6. 50г курки + 200г овочів

після тренування: 20г білка.

Представлені тут дієти - це робочі схеми, але для того, щоб вони досягли успіху, їх потрібно оптимізувати для конкретної людини!

Бажано пристосувати цей шаблон до ваги власного тіла кожного. Курку можна вільно замінювати іншими нежирними сортами м’яса у відповідних кількостях, але рис не можна замінювати листковим рисом, максимум вареною картоплею.!

Аеробні вправи спочатку повинні складати 40 хвилин, бажано щодня. Це можна збільшити до 1 години на день. Дата не має значення, але найкраще вранці (перед вуглеводним прийомом їжі) та перед сном ввечері (перед їжею 6). Якщо немає можливості вибрати окремо вчасно, це буде коктейль після тренування з обтяженням і після деякого відпочинку.

НЕ робіть аеробні вправи перед тренуванням з обтяженням!

Дієта становить 12-20 тижнів залежно від рівня.

Втрата ваги (не лише для культуристів - пересічних людей)

Про помилкові уявлення

  1. Без дієти схуднути не можна.
  2. Немає “споживача”, тренування, тренажера чи пристрою.
  3. Без дієти схуднути не можна! Хто говорить інакше, бреше!
  4. Не можна цілеспрямовано худнути на частині тіла. Генетично визначається, де зберігається найбільше жиру і де він востаннє зникає. Проблемні зони не можна споживати за допомогою фізичних вправ або спалювання жиру, всі такі твердження - брехня.
  5. Голод не споживає, а руйнує м’язи, що стримує спалювання жиру. Харчуватися слід не встаючи перед сном, принцип «ми не їмо через 6 годин» - фігня і шкідливість.
  6. Слід уникати всіх зіркових дієт!

Під втратою ваги, скажімо, ми маємо на увазі, коли пересічна людина не має м’язової маси, але має надто багато жиру і хоче її позбутися. У дієті діють правила фіброзування. Пам’ятайте, нам не потрібно худнути, нам потрібно втрачати жир, втрата м’язів не є хорошою!

Тренування: силові тренування та аеробні тренування. Інтенсивність силових тренувань, очевидно, є початківцем, рекомендується 3-денна програма старту в тренувальному розділі.
Ті, хто не хоче/не може робити силові тренування, приймають, що результат буде помірним. Для них рекомендується кардіотренування, оскільки воно викликає стимуляцію м’язів завдяки своїй більшій інтенсивності - але на незрівнянно слабшому рівні, ніж тренування з обтяженнями - і тим самим спонукає організм не накопичувати поживні речовини як жир, а транспортувати їх до м’язів. Однак незадовільне харчування ЗАВЖДИ призводить до втрати м’язів, прямим наслідком припинення втрати жиру і навіть накопичення жиру. Втрата ваги (від жиру) можлива лише при тривалій роботі та дієті, мінімальний результат - 12 тижнів, але у людей, що страждають ожирінням, це слід планувати роками.

Зразок дієти

Для жінок вагою 60-65 кг без силових тренувань:

  1. 20г вівсяних пластівців + 8 яєчних білків або 20г (1 столова ложка) білка + 1 столова ложка лляної олії
  2. 50г курки + 30г рису
  3. 50г курки + 30г рису
  4. 50г курки + 200г овочів
  5. 50г курки + 100г овочів
  6. 50г курки + 200г овочів

Їжу можна готувати, приправляти і солити будь-яким способом! Будь смачним! Допускається мало фруктів, забороняються солодощі, цукор, борошно! Соуси та інші соки заборонені!

Представлені тут дієти - це робочі схеми, але для того, щоб вони досягли успіху, їх потрібно оптимізувати для конкретної людини!

Бажано пристосувати цей шаблон до ваги власного тіла кожного. Курку можна вільно замінювати іншими нежирними сортами м’яса у відповідних кількостях, але рис не можна замінювати листковим рисом, максимум вареною картоплею.!

Після 6-ї години заборонено їсти принцип харчування в гілці не повинен дотримуватися, фігня! Як тільки ми пропускаємо їжу, ми негайно руйнуємо м’язи і стримуємо втрату жиру!

Зміна складу тіла

В основному, більш зручним і менш радикальним методом, який є повільнішим за цикл розтягування ваги, але більше підходить для пересічного не культуриста, є використання простої, чистої дієти та регулярних тренувань з обтяженням у поєднанні з аеробікою, помірним споживанням вуглеводів ( 3-4 г/кг) і 2 г/кг білка., Заплановані на довгострокову перспективу, це просто стало способом життя.
У довгостроковій перспективі видно чисте харчування та фізичні вправи, жир повільно зменшується, а м’язи розвиваються. Все, що вам потрібно зробити, - це дотримуватися вищевказаних методів тренувань та режимів харчування та намагатися отримувати потрібну кількість вуглеводів.

Наш машинний парк

green

Прейскурант

Ми також приймаємо кредитні картки, картки OTP, MKB та K&H Szép!
Під час тренування безкоштовно заряджайте свій розряджений мобільний телефон на нашій мобільній зарядній станції!