У сьогоднішній статті ми поговоримо про те, як ти скласти і спланувати навчання. Ми познайомимось з основними поняттями та принципами навчання. Нарешті, ми покажемо вам два типові плани навчання набір м’язової маси. Перший тренінг триватиме, а другий - чотири дні.
Основні терміни
Повторення
Є одна весь рух дано вправа, наприклад, при присіданні це рух вниз у присідання, а потім вирівнювання до базового положення. Кожне повторення має дві фази: позитивну та негативну. Під час позитивної фази м’яз працює безпосередньо проти опору штанги (врівноваження рук під час жиму лежачи) або самого тіла (потягування за поперечину). Під час негативної фази м’яз розтягується і зазвичай лише уповільнює рух (опускання гантелі на грудях під час жиму лежачи).
Серія
Є певна кількість повторень зроблені одразу один за одним без перерви. Наприклад, 10 присідань поспіль.
Існують також суперсеріали, випущені серії та складені серії, але ми збережемо це для наступного. Для початківців буде достатньо класичних серій.
Пауза
Відпочинок між двома серіями. В ідеалі, дещо від 45 до 90 секунд для тренувань на обсязі.
Інтенсивність
Інтенсивність тренувань виражається у відсотках одне повторення вправи з максимальною вагою (Максимум 1 повторення). Але що це означає? Візьмемо приклад. Наприклад, ви піднімете 100 кг за повторення на присідання, і це ваш максимум. З більшою вагою ви зазнаєте невдачі. Тож інтенсивність 80% - це 80 кг для вас. Чим ближче ми тренуємось до 1 повторюваного максимуму, тим інтенсивніше тренування.
При об'ємних тренуваннях інтенсивність коливається від 50 до 70%.
Частота тренувань
Частота тренувань виражає як часто ми навантажуємо м’яз протягом певного періоду часу або ми використовуємо певну вправу. Найчастіше використовується протягом одного тижня.
Новачкам досить вправляти кожну м’язову частину 1-2 рази на тиждень.
Обсяг тренувань
це є кратна кількості серій і кількості повторень в серії. Наприклад, 5 серій з 10 повторень більше, ніж 3 серії з 5 повторень. Обсяг тренувань тісно пов'язаний з інтенсивністю. Це правда, що чим більший обсяг тренувань, тим менша інтенсивність і навпаки. Якщо інтенсивність та об’єм занадто високі, існує ризик перетренування та травм. І ми хочемо цього уникнути.
Прогресивне навантаження
Виражає прогресивне навантаження зростаючі вимоги до силових тренувань, які призводять до позитивні силові-м’язові адаптації. Організм людини постійно адаптується до зовнішніх подразників. Це означає, що ми повинні підтримувати організм у постійному стані адаптації. Тіло пристосовується до силових тренувань із зростанням м’язів та зростанням сили. Тому тренувальне навантаження має постійно зростати. Існує кілька методів збільшення цього навантаження
- Збільшення використовуваного навантаження
- Збільшення частоти тренувань для даної вправи/гри
- Збільшення обсягу роботи для даної вправи/гри Короткий відпочинок між серіями
- Труднощі з виконанням вправи шляхом призупинення повторень або зміни темпу вправи
Варіація навчання
Жоден тренувальний план не повинен застосовуватися більше 4-6 тижнів. Після закінчення цього часу організм повністю адаптується до плану тренувань, і для нього більше не буде стимулу вдосконалюватися. У більшості випадків збільшення ваги на штанзі вже не допоможе. Ви можете повністю змінювати вправи, кількість повторень або пара інших ігор до навчання. Наприклад, груди і спина в одному тренуванні, ... Є багато можливостей, але не хвилюйтеся, ми розглянемо їх у наступних статтях.
Складання тренінгу
Зараз я повторюся в тому, що я писав у вступній статті, але добре повторити це ще раз.
Тривалість навчання
Тренування самостійно без розминки та розтяжки не повинні тривати довше близько години. Це не зовсім так, оскільки тіло не є машиною і не відлічує час, але все між 45 і 75 хвилинами - це нормально.
Розминка
Організму потрібно підготуватися до навантаження, яку він буде виконувати під час вправи. я думаю так розігріти м’язи та суглоби a підготувати нервову систему до фізичних вправ. Найчастіше для цього використовується або форма невибагливого кардіо, або розминка саме для того руху, який ми плануємо виконати (тренування ніг = присідання з власною вагою).
Поділ частин тіла
Ігри потрібно розділити на тренувальні, щоб це мало сенс. Це означає що ми навантажуємо групи м’язів, які працюють разом під час вправ. Безглуздо вправлятися в лежачому м’язі і відразу ж теляти або копати в сидячому положенні. Гаразд, але які?
Почнемо з скрині. Основна вправа - це жим лежачи, але він не лише навантажує грудні м’язи, але також плечі та трицепс. І ми в основному це вже маємо. Ми просто робимо вправи на плечі та трицепс для вправ на грудях. На початку це буде чудово працювати.
Ми йдемо згори, отже, спина наша. Для вправ на спині прекрасно вправляти біцепс, оскільки він бере участь у більшості вправ на спині як допоміжний м’яз.
І найважче в кінці. Ноги - складна частина тіла, тому додавати до них щось інше не має особливого сенсу.
Але найголовніша причина, чому такий розподіл частин вигідний, полягає в тому, що м’яз росте не разом з вами у тренажерному залі, а під час відпочинку, під час якого він відновлюється, адаптується та поповнює поживні речовини для подальших тренувань. І цей процес займає від 48 до 72 годин. Отже, якщо ви тренуєтесь на грудях у понеділок, не вправно тренувати біцепс трицепсом у вівторок, оскільки він не готовий до наступного тренування після попереднього тренування. Ви починаєте це тренувати і перериваєте процес регенерації та росту, і, мабуть, цього не хочете. Іноді в бодібілдингу та фізичних вправах менше.
Тож ми повинні, ми вже знаємо, як довго відпочивати, і що нам потрібно починати зі складних багатосуглобових вправ. У нас також розділені частини м’язів, але скільки серій та повторень?
Кількість повторень
Загалом кількість повторень можна розділити наступним чином:
- Від 1 до 5 повторень для нарощування міцності
- 6-12 повторень для нарощування об’єму м’язів
- Від 12 до 20 повторень витривалість м’язів
Ці цифри точно не вказані, і вони будуть дещо різними для кожного тренера. Це залежить від підготовки, генетики ... Але для початківців їх можна успішно використовувати.
Кожен діапазон повторень дає тілу різний стимул, який я детально обговорюватиму в наступних статтях. Але простіше кажучи, кожен стимулює м’язи, і вони намагаються адаптуватися. Це означає, що він або зміцниться, збільшиться, або і те, і інше. І було б соромно використовувати лише один вид стимуляції м’язів.
Для початку я б дотримувався золотої середини кількості повторень, а саме 8-10.
Кількість серій
Я рекомендую від 5 до 15 серій на кожну м’язову частину. Чим більше м’яз, тим більше серій. Для біцепсів досить 5–6 серій для початку, але, наприклад, для спини легко 15. Не хвилюйтеся, цього буде недостатньо. На початку цього, щоб вдосконалитися, цього достатньо, і вам доведеться тримати трохи роботи, поки не почнете застоюватися. Тоді це чудово допоможе збільшити обсяг роботи або інтенсивність. Не потрібно спалювати його з самого початку.
Зразкові плани тренувань для набору м’язової маси
А тепер давайте застосуємо це на практиці. Як я писав на початку, я покажу вам це на триденному та чотириденному плані. Я завжди рекомендував би вам включатись до кожного тренування легко розігріти кардіо. Під цим я маю на увазі розминку м’язів та суглобів, наприклад, прогулянки на поясі, нерухомий велосипед тощо. За тривалістю Від 10 до 15 хвилин. Якщо ваша мета - втратити жир, я додав би додаткові кардіотренування після тренування приблизно 30 хвилин. Або додаткові тренування виключно кардіо на 45-60 хвилин.
Вправи для живота прийміть від 4 до 6 підходів по дві-3 вправи після кожного тренування. Наприклад, тримайте в плані 3 серії. Потім вкоротіть і підніміть ноги в ліжку. Все це має зайняти від 10 до максимум 15 хвилин.
Виберіть свої ваги так, щоб із заданою кількістю повторень ви мали змогу обробити ще максимум одне або два повторення. Забудьте про вимушені повторення та допомогу. Ваша мета - спочатку навчитися правильній техніці вправ, а не підвищувати свою впевненість у собі великими вагами. На цю розвагу ще є час. ☺
Розтягування це, звичайно, обов’язково після кожного тренування для м’язової частини, яку ви вправляли.
Я вибрав вправи з огляду на простоту та функціональність для початківців. Вам не потрібні складні вправи з самого початку. Вам потрібно навчитися користуватися м’язами.
У тренуванні ніг я дам більше варіантів під час першої вправи. Моє головне, що вам потрібна хороша рухливість і гнучкість, щоб присідати з великою штангою. І у нього не так багато початківців. Якщо ви не можете присідати з правильною технікою, виберіть інший варіант. Якщо навіть це буде поза вашими можливостями, спробуйте інший варіант без докорів сумління. З часом, якщо ви спробуєте, ви вивчите і більш складні вправи. Потрібно просто витримати і не здаватися після першої невдачі.
3-денний об'ємний тренувальний план
На мій погляд, триденний план тренувань ідеальний для початківців. Ви будете тренувати в ньому все тіло раз на тиждень.
Тренування 1 - грудна клітка
- Жим лежачи 5 серій × 8-10 повторень
- Тиск однією рукою на похилій лаві 4 серії × 8-10 повторень
- Розстелення на лавці однією ручкою 4 серії × 10-12 повторень
- Тиск плеча сидячи за допомогою великої штанги/однієї ручки 5 серій × 8-10 повторень
- Одноручний стоячий хват 4 серії × 10-12 повторень
- Французький тиск у ліжку 5 серій × 8-10 повторень
- Шків для зняття трицепса з мотузкотримачем 5 серій × 10-12 повторень
Тренування 2 - ноги
- Присідання (велика штанга/мультипрес/присідання/ноги) 5 серій × 8-10 повторень
- Попереднє копання 4 серії × 10-12 повторень
- Поховання 4 серії × 10-12 повторень
- Нарощування литок 3 серії × 8-12 повторень
- Випади 3 серії × 10-15 кроків на ногу
Представниці прекрасної статі можуть додати від 4 до 5 серій вправ для сідниць (варіації підйому тазу/моста глутеама або якоїсь спеціалізованої машини).
Тренування 3 - назад
- Нижній шків тягне сидячи: 5 серій × 8-10 повторень
- Зняття верхнього шківа широке зчеплення: 5 серій x 8-10 повторень
- Гіперекстензія: 3 серії × 12-15 повторень
- Знизати плечима стоячи з великою штангою/одноручними: 3 серії × 8-10 повторень
- Удар біцепса з великою штангою/однією ручкою: 3 серії × 8-10 повторень
- Удар біцепса на лавці Скотта зі штангою ЕЗ: 3 серії × 10-12 повторень
Ідеально, щоб між кожним тренуванням був вихідний (тренування в понеділок, середу та п’ятницю). Але якщо ваші обов'язки не дозволяють цього, нічого не відбувається, сміливо дайте дві тренування за два дні, а потім візьміть вихідний.
4-денний об'ємний тренувальний план
Я б рекомендував цей тренінг не для початківців, тому що він трохи вимогливіший. Але якщо у вас є якийсь спортивний досвід з іншого виду спорту (бойові мистецтва, плавання, командні види спорту) і ви звикли рухатися, і вважаєте, що впораєтеся з цим добре, не бійтеся це спробувати. У цьому плані все тіло буде здійснюватися два рази на тиждень. Тренування можуть бути трохи довшими, ніж у попередньому плані.
Тренування 1 - грудна клітка і спина
- Жим лежачи 5 серій × 6-8 повторень
- Тиск однією рукою на похилій лаві 4 серії × 8-10 повторень
- Поширюючись на лавці 5 серій × 8-10 повторень
- Одноручний стоячий хват 5 серій × 8-10 повторень
- Велика штанга тягне в передньому згині 6 серії × 10-12 повторень
- Підйом біцепса на лаві Скотта штангою EZ 5 серії × 8-10 повторень
- Шків для зняття трицепса з мотузкотримачем 4 серії × 10-12 повторень
Тренування 2 - ноги
Використовуйте тренування ніг з 3-денного плану
Вправа 3 - спина і грудна клітка
- Станова тяга з великою штангою 3 серії × 6-8 повторень
- Зняття верхнього шківа широкий хват 5 серій x 8-10 повторень
- Нижній шків тягне сидячи 5 серій х 8-10 повторень
- Тиск однією рукою на похилій лаві 5 серій х 10-12 повторень
- Пуловер 4 серії × 8-10 повторень
- Тиск плечей сидячи з великою штангою/однією рукою
- Французький тиск у ліжку 4 серії × 8-10 повторень
- Удар біцепса з великою штангою 5 серій х 8-10 повторень
Тренування 4 - ноги
Знову ж таки, використовуйте тренування ніг з триденного плану.
Сподіваюся, вам сподобалась стаття і ви допомогли Сьогоднішня стаття стосувалася повних основ. Більш складні речі ми будемо вирішувати поступово. Якщо вам щось незрозуміло, сміливо запитуйте в коментарях під статтею.
Міхал - тренер з бодібілдингу та фітнесу першого рівня. Змагався у силовому триатлоні з 2016 р. На даний час працює в Братиславі в Petržalka Fit Upa. Міхал має широкі знання щодо харчування, техніки та методології вправ, які постійно вдосконалює курсами та професійною літературою вітчизняних та зарубіжних авторів.