Шаблон навчального плану, який полюють із мережі, може бути будь-яким хорошим, він завжди буде дуже далеким від досконалості: оскільки ми всі різні і потребуємо чогось іншого для оптимального розвитку. З нашої статті ви можете дізнатися, як розпочати, якщо ви хочете скласти власну програму тренувань з обтяженнями!

Я не кажу нічого нового, кажучи це, якщо ти хочеш розвиватися оптимально, то крім гарної техніки, рішучості, достатнього відпочинку, це дуже здорово вам знадобиться тренування - план, складений з урахуванням власних здібностей, рівня розвитку, цілей, сильних і слабких сторін, можливостей.

Ви можете досягти величезних успіхів у цьому питанні, якщо працюєте з досвідченим, обізнаним тренером (ми раді допомогти в цьому в Інтернеті або особисто), але давайте визнаємо: у багатьох немає можливості це зробити, або вони просто хочу навчитися, як стати стати власним тренером.

Це приємна, але дуже довга і нерівна дорога: вона здобута самостійно досвід та у навчанні вам потрібно отримати багато знань, щоб мати можливість розробити програму за роки, які будуть далеко не ідеальними, але це буде цілком прийнятно.

програму

Починати цей шлях як початківця найкраще, як перший крок, зібравшись експертом, шаблонна програма ви починаєте стежити. Переходячи від програми до програми, ви будете отримувати дедалі більше досвіду того, як ви реагуєте на конкретні тренувальні стимули, навчитесь знаходити відповіді на запитання у своїй голові з професійних джерел, і рано чи пізно ви будете готові слідувати більш ніж одну шаблонну програму., але ви створюєте цю програму для себе.

Але як розпочати планувати? Візьміть аркуш паперу та олівець (або чисту електронну таблицю Excel), оскільки саме це ми покажемо вам протягом наступних 15-20 хвилин.!

Якщо ви волієте дивитися, ніж читати:

1. Що ви хочете від програми?

Довгострокові цілі

Якщо ви читаєте цю статтю, мені зрозуміло: ви хочете якомога більше щоб бути сильнішим і більшим, і ви це уявляєте, розробляючи підйомні ручки. (Чудово, як тільки ви дійдете так далеко, ви зможете взяти набагато більше 95% тих, хто в кімнаті!)

Що стосується довгострокових цілей, нам цього буде достатньо: насправді не варто встановлювати конкретні цифри як цільові показники в річних перспективах, оскільки це дуже важко визначити, наскільки реальним є розвиток за такий тривалий час. Залишаючись на основі реалій, майте на увазі, що чим довше ви озираєтесь на світ силових тренувань, тим повільніше і важче буде проходити кожен новий зайвий фунт м’яза та зайвого диска, коли ви наближатиметесь до «генетична межа» (яку ти, до речі, заспокоюєш)., ти ніколи не досягнеш), ​​тобі доводиться все більше і більше працювати, щоб все менше і менше прогресувати. Це воно!

Короткострокові цілі

Коли ви сідаєте писати тренування, вам потрібно задати собі питання: чого я хочу досягти протягом наступних 6-8 тижнів?

Цього часового періоду вже достатньо для досягнення видимих, вимірюваних змін у кілограмах за допомогою тренувань - за коротший час ви не зможете визначити, чи працювала програма, і протягом більш тривалого періоду не варто планувати, тому що це насправді не так багато заздалегідь. або здатне побачити. Пауерліфтинг - це, мабуть, один із найпростіших видів спорту в програмуванні: чим сильніше ми будуємо, тим більше м’язів ми нарощуємо і сильніші ці м’язи.

нарощування м’язів і це збільшення потужності вони не є окремими речами, але нам потрібно стояти дещо інакше для тренувань, якщо ми хочемо досягти того чи іншого: тому вирішіть, на якому з них слід зосередитись у наступній навчальній програмі!

Інтенсивність = Повторити числа

Скільки повторень у даній серії важкої роботи або ви можете зробити з даною вагою, визначається величиною ваги - для простоти ми говоримо про це стосовно 1-повторного maxod, ми будемо інтенсивність дзвонити.

Якщо в короткостроковій перспективі це так збільшення потужності ваша головна мета, тоді інтенсивність тренування повинна бути вищою: тому вам слід використовувати менші повторення та більший вагу. Залишайтеся на рівні 75-90% інтенсивності та виконуйте серію до 8 повторень!

Якщо в короткостроковій перспективі це так нарощування м’язів Ваша головна мета - підняти інтенсивність тренування трохи далі: вам слід використовувати більші повторення та меншу вагу. Знімайте ваги між інтенсивністю 60-80% і виконуйте серію щонайменше 6 повторень!

Це досить сильне спрощення, оскільки багато що залежить від того, який діапазон повторень ви збираєтеся отримати оптимально сильними та м’язистими (склад м’язових волокон, працездатність, історія тренувань, технічні навички тощо), але це ідеально для початку.

Звичайно, це не означає, що за певний тиждень або місяць вам доведеться зробити 6 речей із усього: це меншою мірою варто в рамках навчальної програми. варіювати кількість повторень для оптимального розвитку. Наприклад, якщо ваша мета - збільшити силу, використовуйте 3-5-7 повторень протягом тижня, якщо ви нарощуєте м'язи, то 6-8-10 повторень.

Періодизація?

Тут виникає питання періодизації, яка, спрощена для нашого (не дуже складного) виду спорту, полягає в наступному: змінити тренування час від часу, щоб з одного боку ваше тіло не звикало до даного типу навантажень, а з іншого боку, ви могли витрачати достатньо часу на силу та нарощування м’язів.

Оскільки ця стаття стосується короткочасного програмування, я зараз не буду вдаватися в подробиці: суть полягає в тому, щоб трохи змінювати кількість повторень та вправ від програми до програми (кожні 6-8 тижнів) - хороша відправна точка може бути чергувати силу через такі проміжки часу - і програми нарощування м’язів.

2. Вибір практики

Класифікація вправ

У програмі пауерліфтингу ми можемо розділити наші вправи на 3 + 1 категорії, це:

Основні вправи: Практики, в яких ми хочемо бути найбільш зміцненими, це ті, за допомогою яких ми оцінюємо свій прогрес. Для нас, звичайно, це підтягування на присіданні.

Технічні варіації: Варіація даної основної практики, яка фокусується на певній деталі техніки/діапазону рухів. Основна мета цього - не нарощування м’язів, а вдосконалення даного технічного елементу та зміцнення його в певній частині діапазону рухів. (наприклад, зупинені варіації)

Варіації нарощування м’язів: Варіація даної основної вправи, яка фокусує певну групу м’язів, що беруть участь у вправі. .

Аксесуари: Отже, практики, які не підпадають під вищезазначені категорії, не є прямим варіацією будь-якої з основних практик. Сюди входять вправи на зміцнення спини (веслування, тяга вниз, тяга), вправи на зміцнення плечей (натискання на голову або навіть підняття в бік), вправи на тулуб і, звичайно, неминучі біцепси.

Класифікація категорій

Використовуйте наступні правила для побудови збалансованої програми:

Присідання: 1 основна вправа, 1 технічна варіація, 1 варіація нарощування м’язів
Тиск на стенді: 1 основна вправа, 2 технічні варіації, 2 варіації нарощування м’язів
Потягни вверх: 1 основна вправа, 1 технічна варіація, 1 варіація нарощування м’язів

Якщо ви більше зосереджені на присіданні або потягуванні в довгостроковій перспективі, ви, звичайно, можете це зробити, але пам’ятайте: вони працюють з однаковими групами м’язів, тому збільшення обсягу одного тренування повинно відбуватися за рахунок іншого. THE додаткові вправи кидати за бажанням на додаток до вищевказаних вправ: починаючи з 2 весла на тиждень, 1 розтягування/підтягування, 1 рекомендований тиск над головою.

3. Частота тренувань

Скільки вправ м’яз на день?

Дискусії щодо частоти тренувань зазвичай зустрічаються у двох крайнощах: культуристи люблять рекламувати, що певній групі м’язів потрібно тренуватися нечасто (раз на тиждень), але потім дуже важко, а інші силові спортсмени зазвичай ставлять свої голоси щодня, щоб завершити. тренування на тілі, тому що чим частіше ми практикуємо якийсь рух, тим краще будемо в ньому.

Для нас правда десь між двома - якщо ми працюємо в групі м’язів 2-3 рази на тиждень і практикуючи якийсь трюк, ми, мабуть, не можемо помилитися з цим.

Чому пункт 2-3? При менш частому графіку тренувань ми не стимулюємо синтез білка з достатньою частотою (ми переходимо в стан “нарощування м’язів” на 24-72 години після тренування), і ми не можемо практикувати техніку вправ, і з такою частотою ми можемо легко потрапити в пастку, не маючи можливості відновитись належним чином.

Відмінності між практиками

Плануючи частоту, також непогано врахувати, що різні види нервова система: найпростіший спосіб регенерації з важкого жиму лежачи, найважчий підтягування і присідання десь посередині.

Тож вам слід чітко налаштувати вищезазначені рекомендації 2-3 рази на тиждень/фізичні вправи/тиждень разом із цими: згідно з практичним досвідом, жим лежачи плавно вписується в 3 (або навіть 4) тренування на тиждень, від присідань 2-3 та від підтягування 1,5 (одне легке, одне важке) або 2.

4. Оптимальний обсяг

Отже, ми маємо те, які вправи ми хочемо робити, з якою вагою (і повтореннями) і частотою - але про дуже важливе питання ще не говорили: скільки ми це робимо, так скільки серій ми навантажуємо даними групами м’язів, задані вправи?

Роль навчального обсягу

обсяг тренувань буде визначати, наскільки сильним стимул ми віддаємо своє тіло в цьому напрямку адаптація: отже, якщо наша мета - наростити м’язи, ми дамо нашому тілу більший стимул для нарощування м’язів, виконуючи 6-12 серій повторень, чим більше таких серій ми робимо. Ситуація схожа із збільшенням сили: чим більше разів ми беремо важку вагу на шию, яка може присідати лише 3-5 разів, тим швидше ми ставатимемо сильнішими.

Звичайно, це справедливо лише до певного моменту, поки заданий обсяг тренувань не стане занадто великим: звідси, якщо не відразу, то легко перетренованість можна уникнути, за допомогою чого ми можемо отримати прямо протилежний ефект.

Тож питання полягає в тому, який обсяг навчання вже достатній для розвитку, але ще не занадто великий? На жаль, це точно неможливо сказати, вам доведеться це зрозуміти експериментально - це трохи схоже на їжу: є ті, хто набирає 2500 калорій, а ті, хто стільки втрачає. Що ви можете зробити, це зробити собі приблизне значення, наскільки вам відомо, і спостерігати за тим, що відбувається.

Визначення обсягу тренувань

Загальні рекомендації щодо обсягу тренувань:

Новачок: 8-10 серія/група м’язів/тиждень
Середній: 12-15 серія/група м’язів/тиждень
Додатково: 15-20 серія/група м’язів/тиждень

Якщо ви правильно складете свою програму, нічого не залишиться, крім зверніть увагу на результати, за дуже простою формулою:

- якщо ви розвиваєтесь від того, що робите, ви добре, не змінюйтесь!
- якщо ви не розвиваєтесь і постійно відчуваєте втому, ваше бажання тренуватися зменшується, візьміть його назад із суми!
- якщо ви не розвиваєтесь, але все одно почуваєтесь чудово, збільште кількість!

5. Складання навчальних днів

До того моменту, як ви дійдете до цього кроку, ви вже знаєте ВСЬОГО тренування, яке хочете виконати за певний тиждень тренування, з якими вправами та повтореннями, і навіть плануєте, скільки разів ви тренуєте цю конкретну групу м’язів за тиждень ... і зараз нам потрібно запланувати цей тижневий графік на конкретні дні тренувань.

Скільки разів на тиждень ви тренуєтесь?

Перше питання відразу - скільки днів слід тренуватися за тиждень, на скільки днів ми ділимо тижневі тренування?

THE кілька навчальних днів (5 і більше) наші тренування будуть коротшими, тому ми зможемо робити їх свіжішими, з більшою енергією - подумайте, наприкінці 3-годинного тренування ви більше не зможете виконувати, як у кінці 1,5-годинного тренування. Однак більше не завжди краще: дні відпочинку дуже корисні для регенерації нервової системи, тому при багатьох дуже коротких тренуваннях, хоча навантаження на тренування буде меншою, це також частіше.

THE менше тренувальних днів (4 або менше) наші тренування будуть довшими, але ми можемо забезпечити більше днів відпочинку для нашого тіла - і це може бути дуже корисним, особливо в складних циклах тренувань.

Тож є досить серйозні аргументи за все менше і більше, тому ми пропонуємо вам дозволити свій графік визначає кількість ваших тренувальних днів: якщо кімната знаходиться поруч з вами, але у вас немає часу на тривалі тренування, спускайтеся кілька разів на тиждень, якщо важко дістатися до кімнати, але якщо ви вже туди потрапили, тоді вибирайте менше тренувань.

Сенс у тому, що ви не хочете цим зайвий раз напружувати себе, не хочете змушувати себе працювати, яку після цього буде важко тримати! (Однак майте на увазі, що якщо ви все це сприймете серйозно, вам знадобиться принаймні 3 дні, і ви не отримаєте набагато менше цього.)

Поділ днів

Не всі тренування протягом тижня будуть однаково напруженими для вашої нервової системи та м’язів, і залежно від роботи та інших видів діяльності ви не будете таким розслабленим щодня.

Тож варто брати їх до уваги та математику як ваші найважчі тренування (зазвичай це щотижневі важкі присідання та підтягування), щоб робити в дні, коли ви повинні бути найбільш відпочили, і не обмежувати втому та м’язові судоми попередніх днів, щоб добре виконувати.

THE менш важливі дні (наприклад, важкий жим лежачи - це набагато менш чутливий до втоми - або легші присідання та підтягування, додаткові вправи) сміливо плануйте свої трохи «слабкіші», більш втомлені дні, оскільки ви все одно можете виконувати їх належним чином.

Програмування!

Отже, ми підійшли до кінця складання вашої програми тренувань, тепер ми сподіваємось, ви викристалізували у своєму розумі, що ви хочете робити протягом наступних 6-8 тижнів, і як ви збираєтеся це побудувати.

Однак це все планується, виходячи з припущень: за картатим буклетом ви не станете сильнішими та мускулистішими, тому, як тільки все ретельно сплануєте, поставте себе правильно в кімнату, спостерігайте за результатами, робіть висновки, за необхідності робіть незначні корективи і так далі. за допомогою навчального циклу ви наблизитесь до оптимальної для вас програми!

І нарешті, ось приклад чого як скласти навчальні програми наших студентів: