Важлива вправа в боротьбі із зайвою вагою поряд із самодієтою. Зарядка прискорює метаболічний процес організму, який спалює накопичений жир. Крім того, ранкова зарядка дає заряд жвавості на цілий день.

Чому ранкові вправи найбільш ефективні

Для боротьби з ожирінням слід вранці робити зарядку:

  • Фізичні вправи покращують обмін речовин;
  • Бігаючи натщесерце, щоденні вправи для схуднення сприяють швидкому спалюванню жиру. Це пов’язано з тим, що в ранкових м’язах міститься мало глікогену. Навіть люди, які займаються вранці, не схильні до переїдання протягом дня;
  • Одну з найбільш проблемних зон преси найкраще працювати на голодний шлунок;
  • Правильне дихання під час ранкової зарядки живить організм киснем, що надає свіжий молодий вигляд;
  • Генеруються в процесі тренування ендорфіни та серотонін, створюючи позитивний настрій на цілий день.

Як розпочати щоденну ранкову зарядку

Вирішивши робити вправи щоранку, починайте з м’якого тренування, поступово збільшуйте навантаження. Після різкого і твердого старту несанкціоновані люди можуть тягнути м’язи або отримувати інші травми. Для звички тіла до ранкових тренувань достатньо тижнів. Вперше виконуйте регулярні фізичні вправи або енергійний танець під оптимістичну музику.

Обладнання для розливу

15-20 разів

Ранкову зарядку зазвичай виконують вдома, тому обладнання для неї досить просте:

  1. Комфортні спортивні споруди. Одяг для вправ повинна бути добре проникною для повітря, щоб вона могла вільно рухатися, а не стискати кінцівки. Оскільки взуття найкраще використовувати взуття, що міцно фіксує ноги, зменшують ризик отримання травм.
  2. Спортивна площадка необхідний для вправ, які виконуються в ліжку.
  3. Скакалка і обруч. Ці пристрої ідеально підходять для кардіотренування. У разі їх відсутності можна енергійно рухатися, танцювати для збільшення пульсу.
  4. Гантелі.

Початок тренувань кидає гантелі вагою 1-2 кг. Під час звички організму стресувати, ви можете поступово переходити до більш важких пострілів.

У деяких ранкових тренуваннях використовуються гирі, гімнастична палиця та м’яч. Добре, якщо будинок обладнаний серцево-судинною апаратурою.

Програма ранкової сесії

Якщо основною метою вправ є схуднення, вправи повинні бути динамічними. У цьому випадку він активізує кров, допомагаючи спалювати жир.

Приблизний план ранкової зарядки:

Розминка

Обов’язковий крок будь-якої вправи. Замість навантаження м’язи потребують хорошої розминки. Розминка допомагає поліпшити гнучкість суглобів і посилити кровообіг.

Вправа No. 1 - стрибки

  1. Ноги нарізно на ширині плечей, руки витягнуті в сторони.
  2. Виконуйте стрибки, перехід на льоту на руки і ноги.

2 підходи 15-20 стрибків.

Вправа No. 2 - ДБЖ

  1. Ляжте на спину, зігніть коліна, руки покладіть уздовж тіла.
  2. Тіло піднімають і випрямляють, поки фільтр сідниць.
  3. Зігніть одну ногу і підніміть до грудей. Щоб затриматися на кілька секунд, гомілки. Повторіть на іншій нозі.

Здійснювати рух 15-20 разів.

Вправа No. 3 - нахил

  1. Ноги розведені по ширині плечей. Тулуб вперед, згинаючи в колінах.
  2. У правій руці торкнутися носка правої взуття. Інший підніміть руку, утворюючи лінію з тілом.
  3. Випрямитися, руки вгору.
  4. Повторіть рух з лівого боку.

Цього достатньо, щоб зробити два підходи по 10-20.

Кардіо навантаження

5 хвилин, пропускаючи мотузку в помірному темпі (від 100 до 120 стрибків на хвилину).

10 хвилин для стрибка зі збільшеною швидкістю. За 15 хвилин стрибків він спалив близько 190 калорій. Стрибки можна замінити скручуючим обручем, бігом на місці або енергійним танцем.

Вправи для плечей, спини і грудей

Вправа No1

  1. Якщо ви хочете сісти на стілець, міцно тримайтеся за спинку. Підніміть гантелі вгору.
  2. Зігніть руки, розводячи коліна в протилежні сторони. Повернутися у вихідне положення.

Повторюється 15-20 разів.

Вправа No2

  1. Встаньте, трохи зігніть коліна.
  2. Бере гантелі, погано вперед. Спина пряма, живіт підтягнутий, плечі опущені.
  3. Розвести руки в сторони. Коліна повинні бути спрямовані вгору.

Вправа 15-20 разів.

Вправа No. 3 - віджимання

  1. Підкресліть прямі руки.
  2. Спускаючись прямо спиною, якщо це можливо, грудна клітка повинна майже торкатися підлоги.
  3. Різко натисніть на корпус у вихідне положення.

Виконувати 10-15 разів.

При слабкому тренуванні рукоятку можна робити, спираючись на лаву або м’яч. Для спрощених типів вони також включають віджимання на колінах.

Силові вправи на живіт

Вправа No1

  1. Ляжте на спину, зігніть коліна, руки заведіть за голову.
  2. Піднімання тіла на 20-30 см від підлоги, зупиняючись на кілька секунд. Не потрібно напружувати шию і малювати підборіддя на стелі.

Зробіть 2 підходи по 15 ходів.

Вправа No2

  1. Ляжте на килимок, підніміть прямі ноги на 20 сантиметрів від підлоги.
  2. Розтягнутими пальцями плавно намалюйте в повітрі коло.

Вправа 15-20 разів.

Тренування преси, ви можете спалити 4-8 калорій за хвилину.

Вправи для ніг і сідниць

Вправа No. 1 - присідання

  1. Їх ноги, ширші за ширину плечей, пальці ніг будуть спрямовані назовні.
  2. Плавно присідайте, тримаючи спину прямо.

Виступати більше 20 разів.

За 5 хвилин присідання спалило 25 калорій.

Вправа No2

  1. Початкове положення - стоячи. Опущені вздовж тіла, ваги рук.
  2. Щоб кинутися вперед, присідайте, згинаючи ногу до 90 градусів.

Вправляйте 15-20 разів на кожну ногу.

Зарядка

Завершіть виконання відповідного кардіо за нижчою ціною, ніж на початку.

Закінчивши ранкову зарядку, слід подихати, прийняти душ, виконати звичайні гігієнічні процедури. Ви можете насолоджуватися сніданком лише через півгодини після тренування. На сніданок рекомендується, щоб він містив білки та складні вуглеводи, такі як ростбіф та мюслі. Головне, щоб люди, які не повинні займатися спортом після їжі солодких, жирних речей.

Регулярні ранкові вправи допоможуть вам схуднути і дозволять завжди бути бадьорим та енергійним.