ІНГРЕДІЄНТИ ЗДОРОВОГО ЖИТТЯ 1. Харчування 2. Вправа 3. Відпочинок 4. Психічне здоров’я

обмін речовин

ПЕРШИЙ ПЛАН Буття 2:15: І взяв Господь Бог цього чоловіка, і поклав його в райський сад, щоб він одягав його та дотримувався. Людське тіло було створене Богом для щоденної фізичної праці. Людське тіло має бл. 40% - це м’язова тканина. М'язова тканина - це особлива речовина: навантаження → гіпертрофія розслаблення → атрофія, деградація. Якщо ви не використовуєте його, ви програєте!

Зниження м’язової тканини → Зниження обміну речовин Як правило, як чоловіки, так і жінки після 30 років починають втрачати м’язи. Втрата м’язів може становити до 3,5 кг кожні десять років. Зниження м’язової тканини → зменшення обміну речовин Зниження обміну речовин: прибл. 2-5%. За допомогою регулярних фізичних вправ ви можете запобігти втраті м’язів і навіть наростити м’язи!

Підвищує працездатність серця ХВИЛИННИЙ ОБ'єм (частота серцевих скорочень х частота серцевих скорочень) НЕВІДРОБЛЕНИЙ НАВЧАННЯ У спокої 70 х 70 мл ≈ 5 л 50 х 90 мл ≈ 4,5 л При середньому навантаженні 140 x 70 мл ≈ 10 л 80 x 120 мл ≈ 10 л При максимальному навантаженні 200 x 100 мл ≈ 20 л 200 x 180мл

Нормалізує артеріальний тиск (нормальне значення: 120/80) Покращує кровотік Знижує рівень ЛПНЩ-холестерину Збільшує рівень ЛПВЩ-холестерину Розвивається багата коронарна капіляризація (лише в результаті тренувань на витривалість у молодому віці)

2. ПРОФІЛАКТИКА ДВОЙНОГО ЦУКРОВОГО ДІАБЕТУ ЗНАЧНО ПІДВИЩАЄ ІЗУЛІНОВУ СТІЙКІСТЬ Підвищує клітинну чутливість до інсуліну Знижує потребу в інсуліні → Підшлунковій залозі потрібно виробляти менше Збільшення жирової тканини = збільшення резистентності до інсуліну Підвищення резистентності до інсуліну

3. ПРОФІЛАКТИЧНІ МУЗИЧНІ ХВОРОБИ М’язи зміцнюють → підтримують, полегшують суглоби В результаті руху утворюється суглобова рідина → “змащує” хрящові поверхні, запобігає тертю та зносу між поверхнями хряща. Поліпшується метаболізм хряща: надходить більше поживних речовин. Суглоби стають більш гнучкими. Зміцнює кістки. Це допомагає при включенні кальцію в кістки. Збільшує щільність кісткової тканини.

4. ЗНИЖАЄ РИЗИК РАКУ

5. ПІДВИЩАЄТЬСЯ ЖИТТЄВИЙ МОЖЛИВОСТЬ Легенева ємність легенів зростає. Дихання стає ефективнішим. Більше кисню надходить в організм на одному вдиху. Кількість вдихів за одну хвилину зменшується.

6. ПІДВИЩАЄ КООРДИНАЦІЮ РУХУ Покращує почуття рівноваги. Покращує кінестезію (виявлення руху) Зменшує ймовірність падінь.

7. ЗМІЦНЮЄ ІМУННУ СИСТЕМУ І ДЕТОКСИФІКУЄ

8. ВИГОДНО ВПЛИВ НА НЕРВОВУ СИСТЕМУ Знижує стрес. Забезпечує добробут. Причина: Вивільняються ендорфіни та серотонін. Він має антидепресантну дію. Покращує розумові здібності (наприклад, здатність концентруватися, пам’ять) Забезпечує кращий сон.

9. ПІДВИЩАЄ ВИДАЛЕННЯ Здоров’я шкіри. Причина: Краще кровопостачання тканин шкіри. Це допомагає зробити рішучі дії. Завдяки зміцненню м’язів тулуба розвивається приємна пряма постава. Уповільнює процес старіння.

10. ПОЗИТИВНИЙ ВПЛИВ НА ОСОБИСТОСТЬ Збільшує витривалість Збільшує силу волі. Це вчить самоконтролю. Це вчить нас долати себе, пересувати свої межі.

11. ЗАПОБІГАЄ ожиріння Прискорює обмін речовин. Збільшити споживання енергії. Підвищує обмін речовин у разі нарощування м’язів. Врівноважує рівень цукру в крові.

ЩО КОЛИ СКІЛЬКИ ЯК ЧАСТО ДЕ

ЦІЛЬНА ОРГАНІЗАЦІЯ I. ЗБЕРЕЖЕННЯ ЗДОРОВ'Я II. Збільшення продуктивності (сила, швидкість, розвиток витривалості) III. ЗМІНА СКЛАДУ ТІЛА (втрата ваги, нарощування м’язів, тонізування)

I. ЗБЕРЕЖЕННЯ ЗДОРОВ'Я Скільки? Вправи середньої інтенсивності рекомендуються дітям, молодим людям 60 хвилин на день, дорослим 30 хвилин на день.

ЩО РОБИТЬ ЗДОРОВ'Я? Тренування на витривалість 2. Силові тренування 3. Розтяжка

1. НАВЧАННЯ ВИНАРОДНОСТІ ДЛЯ РЕКОМЕНДАЦІЇ ЗДОРОВ’Я Рекомендовані форми вправ: інтенсивна ходьба біг підтюпцем велоспорт плавання екскурсія скандинавська ходьба.

ЕФЕКТ НАДІЙНОСТІ НАВЧАННЯ Ця форма руху найбільше розвиває нашу кардіореспіраторну систему: - серце та систему кровообігу - дихальну систему. Артеріальний тиск нормалізується. ЧСС у спокої зменшується. Життєва здатність зростає.

СТРУКТУРА ЗДОРОВ'Я СТАБІЛЬНІСТЬ НАВЧАННЯ ПОЧАТИ РОЗМІНКУ 30 хвилин ходьби

2. РОЗШИРЕНА розминка 30 хвилин аеробних інтервальних тренувань, наприклад: 6 X (3 хвилини пробіжки + 2 хвилини ходьби) виведення

3. РОЗШИРЕНА розминка 30 хвилин аеробних тренувань середньої інтенсивності Наприклад: біг підтюпцем, плавання, їзда на велосипеді. деривація

2. ЕФЕКТИ ЗМІЦНЕННЯ НАВЧАННЯ НА ЗДОРОВ'Я Міцніші м'язи → профілактика опорно-рухового апарату → підтримка самодостатності в літньому віці Міцніші кістки Гарна постава Сильніша імунна система

СТРУКТУРА ЗДОРОВ'Я ЗМІЦНЕННЯ ЗМІЦНЕННЯ ТРЕНІНГ розминка 30 хвилин зміцнювальних вправ (розтяжка)

ЗМІЦНЮЮЧІ ВПРАВИ Безкоштовні вправи Вправи з гантелями Вправи з тренажерами Вправи зі спеціальним обладнанням

3. Розтягування для підтримання здоров’я Збереження та поліпшення рухливості суглобів Зменшення м’язової напруги Зняття стресу Запобігання травмам Швидша регенерація м’язів

II. ПІДВИЩЕННЯ ЕФЕКТИВНОСТІ Розвиток витривалості Типи тренувань: - тривалі аеробні тренування зі стійким темпом - інтервальні тренування. 2. Розвиток сили • низький опір + висока частота повторення = силова витривалість • висока стійкість + низька швидкість повторення = максимальна сила 3. Розвиток швидкості Чутливий період: 10-14 років.

III. ЗМІНА СКЛАДУ ТІЛА: ВАГА, ФОРМУВАННЯ, МУШИННЕ БУДІВНИЦТВО Міфи: Найефективнішим тренуванням для схуднення є аеробні вправи в діапазоні частоти серцевих скорочень, що спалюють жир. 2. Якщо я хочу схуднути з живота, мені доводиться робити багато хрустів.

Аеробні вправи в діапазоні частоти серцевих скорочень Факт: під час фізичних вправ на 60-70% від максимального пульсу (в діапазоні спалювання жиру) приблизно. через 20 хвилин тіло спалює жир. Причина: Доступна достатня кількість кисню.

Недолік: швидкість метаболізму швидко приходить в норму після тренувань, щоб досягти результату, потрібно робити дуже низькі витрати енергії дуже довго → не робить суглобів добрими в довгостроковій перспективі Переваги: ​​- ідеально підходить для початківців - хороша регенераційна підготовка для елітних спортсменів - малий розвиває кардіореспіраторну систему

Найефективніші вправи для спалювання жиру МУШИЧНЕ НАВАННЯВАННЯ ВАГИ 2. АНАЕРОБНИЙ ІНТЕРВАЛЬНИЙ КЛЮЧ: ЕРОК = надмірне споживання кисню після тренування = збільшення споживання кисню після тренування

Переваги тренувань із навантаженням для нарощування м’язів Ви можете пришвидшити обмін речовин до 36 годин Спалювання жиру навіть через години після закінчення тренування Захищає м’язи Збільшує обмін речовин → завдяки нарощуванню м’язів Сприяє гарній формі

СТРУКТУРА ВПРАВЛІННЯ МАШИНИ МЕТИ: мета: тренування всього тіла → основні групи м’язів: м’язи (біцепси, трицепси) м’яз плеча грудна клітка м’яз спини м’яз живота м’язи сідниць м’язи стегна

ДЛЯ ПОЧАТКІВ (4 тижні): ЧАСТОТА НАВЧАННЯ: щотижня 3 ІНТЕНСИВНІСТЬ: 40-60% НОМЕР ПОВТОРЕННЯ: 15 СЕРІЙНИЙ НОМЕР: 3 ЧАС ВІДПОЧИнку: 1-1,5 хв. НАВЧАННЯ МУСИЧНОГО БУДИНГУ: ЧАСТОТА НАВЧАННЯ: ТИЖНІЧНА 3-А ІНТЕНСИВНІСТЬ: 60-80% СЕРІЙНИЙ НОМЕР: 1 + 3

Переваги анаеробних інтервальних тренувань Ефективне посилення метаболізму Підвищене спалювання жиру протягом годин після тренувань Втрати Дослідження апетиту: Група 1 - 20 тижнів аеробних тренувань Група 2 - 15 тижнів анаеробних інтервальних тренувань Результат: Ця ж група енергії втратила в дев’ять разів більше жиру.

ПРИКЛАД АНАЕРОБНОГО ІНТЕРВАЛЬНОГО НАВЧАННЯ 3 хвилини пробіжки в комфортному темпі (розминка) 1 хвилина ПЛАВАННЯ БІГАННЯ З ПОВНОЮ СИЛОЮ 1 хвилина КОМФОРТНА ДРУЖКА 3 хвилини зливна пробіжка 7Х 20 хвилин

НЕ МІСЦЕВЕ СПАЛЕННЯ ТЛИВУ! Міф 2: "Якщо я хочу схуднути на животі, мені доводиться робити багато хрустів". НЕ МІСЦЕВЕ СПАЛЕННЯ ТЛУЩА Мобілізація жиру варіюється від людини до людини! НЕ МОЖЕ ВТРАТИТИСЯ ТІЛЬКИ З ЖИВОТА! (Телевізійний магазин не говорить правду!)

ДЛЯ ФОРМУВАННЯ ТІЛА, МУШИННОГО БУДІВЛЮВАННЯ ... НЕ ПОТРІБНО: для чудодійних засобів лікують білкові концентрати для спалювання жиру креми для спалювання жиру ПОТРІБНІ: багато-багато важких тренувань правильне харчування терпіння старанність

ПРИНЦИПИ НАВЧАННЯ Завжди починайте з розминки і закінчуйте виведенням та розтягуванням.!

Правила бігових тренувань Перед бігом ретельно рухайте тазостегновими, колінними та гомілковостопними суглобами. Виберіть правильну місцевість! Біжи в потрібному взутті!

Правила розтяжки Зверніть увагу на нормальне дихання! Не поспішайте! Утримуйте розтяжку щонайменше 10 секунд!

Правила силових тренувань Дотримуйтесь принципу градації. Давайте зробимо великий акцент на тренуванні м’язів тулуба! Зверніть увагу на симетричне навантаження на тіло. Завжди розтягуйтеся в кінці тренування! Виділіть час для регенерації м’язів!

НЕ ШУКАЙТЕ ЗАПЕРЕЧЕННЯ. "Я занадто старий для цього!" "У мене болять суглоби!" "У мене немає часу на це!" "У мене немає грошей!

FERENC ÖTVÖS BÁCSI 82-річний старший бігун. Він тримає національний пік марафону понад 80-х років за 4 години 40 хвилин. Спортом почав займатися у віці 55 років. Він пробіг свій перший марафон у віці 57 років. Найкращого часу він досяг у віці 61 року.

Почати ніколи не пізно.

ЧОМУ ДІТИ СПОРТУЮТЬСЯ? Активні діти стануть активними дорослими.

Він був товстою дитиною. ти будеш дорослим товстим. Кількість жирових клітин розвивається в дитинстві. У зрілому віці змінюється лише розмір жирових клітин.

Регулярні фізичні вправи в дитячому віці також впливають на здоров’я дорослих. Наприклад: - профілактика серцево-судинних захворювань - профілактика діабету 2 типу - профілактика деяких видів раку (наприклад, товстої кишки) - профілактика ожиріння - посилення кісткової системи → рідше переломи у літньому віці

ДОДАТКОВІ ЕФЕКТИ РЕГУЛЯРНОГО СПОРТИНГУ Навчає вас, що іноді для досягнення певних цілей потрібно відмовитися Вчить витривалості та здатності до боротьби Чех Лачі, Хоссу Катінка, Гюрта Дані

1. Розміщена швидка естафета жінок на чемпіонаті Європи в Будапешті В результаті спортивних успіхів розвивається здорова впевненість у собі та позитивна самооцінка 1. Розміщена швидка естафета жінок на чемпіонаті Європи в Будапешті

Для командних видів спорту: навчає, як підпорядкувати індивідуальний інтерес на благо команди. Уникайте шкідливих пристрастей щодо ефективності.