Понеділок, 4 січня 2021 р. - Тітуш

зони

Слідами зони спалювання жиру

Багато людей поширюють думку, що слід робити кардіотренування нижчої інтенсивності, оскільки тоді тіло спалює жир. Ця ідея настільки поширена, що навіть виробники кардіотренажерів розміщують біля дисплея своїх машин невеликий столик, який показує діапазони серцевих скорочень. З них ви можете прочитати, який діапазон пульсу вам потрібно тренувати, щоб досягти бажаного ефекту, залежно від вашого віку. Просто, щоб побачити, про що я кажу, така таблиця виглядає так:


Слідами зони спалювання жиру


Тепер, коли ми це пережили, давайте розглянемо ту знамениту зону спалювання жиру. Як бачите, найсвітліший оранжевий колір показує зону спалювання жиру. Це приблизно між 60-70% вашої максимальної вантажопідйомності.
Ваше тіло не сильно постраждало, поки ви не помітите інтенсивність тренування. Здається, що в цьому відношенні ці 60% можуть бути магічним числом. Дійсно є зона спалювання жиру, тож це не повна шахрайство.


Пояснення зони спалювання жиру


Чому 60-70%? Це видно вже з вищесказаного. Ця зона складає рівно 60-70% вашого максимального навантаження, оскільки таким чином ваше тренування буде достатньо високим, щоб отримати помітну кількість енергії взагалі, і ваше тіло буде змушене мобілізувати жирні кислоти, але досить низьке, щоб Ви могли це зробити більш ніж за 30-40 хвилин.
Добре, є зона спалювання жиру. Тоді в чому проблема?!


Проблема має кілька рівнів. Далі я порівнятиму низькоінтенсивні тренування з спалювання жиру з високоінтенсивними інтервальними тренуваннями. Коротко інтервальне тренування: це коротке, але дуже інтенсивне тренування, в якому ви чергуєте інтенсивність вправи через рівні проміжки часу.
Наприклад, ви їдете на велосипеді хвилину, ніби ваше життя задумане, потім відпочиваєте 2-4 хвилини або приймаєте інтенсивність до 60% від максимального навантаження і повторюєте це, поки не дійдете до кінця тренування. (Зверніть увагу, що за ту шалену інтенсивність за хвилину ви можете виступити значно вище 100%, зазначених у таблиці вище, але це не проблема, оскільки ви залишаєтесь на цьому рівні дуже короткий час.).

Тепер, коли ми це з’ясували, давайте розглянемо проблеми з тренуванням у зоні спалювання жиру.


1. З одного боку, як бачите, спалювання жиру - це лише ваше тренування 30-40. він починає діяти за лічені хвилини, і навіть тоді ваше тіло лише поступово починає переходити на спалювання жиру. Тобто, якщо ви тренуєтесь протягом години, ви все одно спалюєте незначну кількість жиру. І організм дуже швидко поповнює вуглеводи після тренувань. Вам слід пройти щонайменше дві-три години тренувань, щоб варто було взагалі говорити про «спалювання жиру». В іншому випадку фактична втрата жиру незначна. У кого вже є час і бажання тренуватися три години?!

2. З іншого боку, за останні 15 років було проведено безліч досліджень, які показують, що короткі, але високоінтенсивні інтервальні тренування збільшують засвоєння киснем, доставку кисню та здатність утилізації кисню в організмі. Чим більше кисню, тим більше калорій ми зможемо спалити за певний час. На відміну від цього, тренування з “спалюванням жиру” з меншою інтенсивністю не збільшували, мало чи суттєво, здатність організму робити це (залежно від того, виконувались тренування з інтенсивністю 60, 65 або 70%). Плюс, все це тривало ще довше! (Тільки приблизно: Martin J. Gibala et al., У своєму дослідженні в Journal of Physiology, показали, що при 65% інтенсивності тренувань тривалість вправ повинна бути приблизно в 10 разів інтервалом для досягнення того самого біохімічного ефекту в м’язах. )


4. По-четверте, оскільки вправи в нижньому діапазоні спалювання жиру виконуються з постійною інтенсивністю протягом тривалості вправи, організм набагато швидше звикає до такого типу навантаження і просто оптимізує споживання енергії. Угорською мовою це означає, що ми поступово спалюємо все менше і менше калорій під час кожного тренування (і, отже, очевидно, навіть менше жиру, ніж вище). Наприклад, у порівнянні з не підготовленою людиною, марафонцю потрібно набагато менше енергії, щоб пробігти кілометр. Це серйозний недолік усіх плавних рухів. Очевидно, що така проблема не виникає при високоінтенсивних інтервальних тренуваннях, насправді, згідно з попереднім пунктом, споживання енергії зростає дедалі більше, оскільки ми можемо виконувати дедалі інтенсивніші тренування.