Згідно з веб-сайтом Каролан, під час фізичних вправ я споживаю такі калорії: вага (90) * хвилин (30) * 0,12 = 324 калорій. Щоб зробити велику втрату ваги, вам потрібно втрачати 600 кал/день під час вправ, 5 разів на тиждень. Це досягається за допомогою 60 хвилин ходьби 5 разів на тиждень. Ефективно: 90 * 60 * 0,12 = 648 кал/день.

залі

Ну, за 1 годину шведської гімнастики ми можемо втратити знаменитий 648 Кал. Ось таблиця вправ:

  1. Зігніть шию вперед-назад.
  2. Підніміть руки, витягнуті перед грудьми, до голови.
  3. Скручуйте тулуб з обох сторін.
  4. Торкайтеся кульок ніг, згинаючи тіло в талії.
  5. Поклавши руки на стіну, піднесіть груди до стіни, згинаючи руки.
  6. Лежачи на підлозі, п’ятами впираючись у стілець, підніміть тулуб. (АБС.)
  7. Зігніть ноги, підошви впираються в підлогу, поки ви не будете на корточках.

Ми будемо робити 10 повторень кожної вправи, дуже повільно. І коли ми досягнемо вправи 7, ми повернемося до 1 і будемо продовжувати повторювати, поки не закінчимо півгодини або повну годину шведської гімнастики.

Білкова дієта, Південний пляж, Еткінс

Дієта складається з вживання в основному білків і жирів, уникаючи вуглеводів. У цій дієті ви повинні їсти 90% білка: м’ясо всіх видів (біле або червоне), риба, молюски, яйця, сир, олія, вершки, масло, масло. Тільки 10% вуглеводів можна вживати у вигляді зелені та овочів.

(1-я фаза, 1–2 тижні) Під час цієї фази не їдять хліба, цукру, рису; ви також не їсте фрукти або фруктові соки. Ви можете їсти м’ясо, молоко та похідні з низьким вмістом жиру та овочі.

(2-я фаза) Хорошими вуглеводами є: фрукти, хліб з цільної пшениці, макарони з цільного борошна, цільний рис або коричневий рис тощо. Починається з введення 1 фрукта в закуску та каш у сніданок.

Різні меню:

  • Сніданок = яйця з беконом та кава.
  • Обід = помідори з шинкою серрано або лососем
  • Їжа = м’ясо (баранина, яловичина, свинина, курка) з салатом та йогуртом
  • Перекус = сир з шинкою
  • Вечеря = риба або морепродукти з салатом або овочами, приготованими на грилі
  • Сніданок = чай з молоком або окремо; кава з молоком або звичайна. Свіжий сир із скибочками помідорів.
  • Обід = 1 йогурт
  • Їжа = смажений перець або смажені баклажани, фаршировані фаршем (яловичий фарш) та овочами. Салат із салату, помідорів, спаржі та оливкової олії. 1 чай або кава.
  • Перекус = 1 домашня безе
  • Вечеря = овочевий суп. Хек, відварений або приготований на грилі. 1 йогурт.
  • Сніданок = чай з молоком або окремо; кава з молоком або звичайна. Індичка та свіжий сир, нарізки.
  • Обід = 1 банка тунця з помідорами, нарізаними кубиками.
  • Їжа = барбекю з овочів, приготованих на грилі. Філе яловичини. 1 чай або кава.
  • Перекус = 1 йогурт. Чай або кава з молоком або окремо.
  • Вечеря = запіканка з шпинату з сиром. Курка-гриль. 1 настій.

Небезпека цієї дієти полягає в тому, що може статися дефіцит вітамінів (оскільки фрукти не приймаються), а розпад білків утворює токсичні речовини, які можуть пошкодити функції печінки та нирок.

Спати вони витрачаються. чоловіки спалюють близько 72 ккал на годину, коли вони сплять, а жінки 54. Що стосується ваги, ми можемо підрахувати, що вони спалюють близько 1,02 ккал на кілограм ваги за годину. SAG = 750 ккал/8 год.

Базальний метаболізм (Гарріс і Бенедикт):
будинки: 66 473 + 13,75 х маса (кг) + 5 х зріст (см.) - 6 755 х років; SAG = 66,5 + 1233 + 915 - 375 = 1840
подарунки: 655 + 9,56 х маса (кг) + 1,85 х зріст (см.) - 4,67 х років; Io = 655 + (9,56 * 56) 535 + (1,85 * 161) 297 - (4,67 * 51) 240 = 1250

Верхній і нижній прес: перший йде від пупка до грудей, а другий - від пупка до тазу.

Викликається скорочення живота - і, отже, наближення грудини до лобка шляхом добровільного скорочення хрускіт в бодібілдингу сленг.

Лежачи на спині, руки за головою, стегна вертикально, коліна зігнуті. Вдихніть і відокремте плечі від землі, наблизивши голову до колін, зігнувши хребет. Видихніть в кінці вправи.

Ця вправа в основному націлена на прямий м’яз живота.

Для більш інтенсивного накладання косих м’язів досить по черзі підходити, скорочуючи черевні преси, правий лікоть до лівого коліна і лівий лікоть до правого коліна.

  • Коліна на грудях
  • Ліктьове коліно
  • Підніміть голову плечима

Класичні віджимання багажника виконуються на підлозі або на похилій дошці. Тримайте ноги зігнутими, щоб уникнути зайвої напруги в попереку, а руки на грудях або за шиєю. Повільно вставайте і робіть короткі рухи, які не змусять вас торкатися дошки або землі, верхньою частиною спини опинившись на спуску, оскільки це призведе до непотрібного навантаження на поперек. В основному це короткий курс вправ.

Скорочення все ще є більш зменшеним рухом, ніж попередній, але саме тут вони ефективно зміцнюють м’язи черевної стінки. Ляжте на спину, а ноги тримайте зігнутими під прямим кутом до землі; ви можете тримати їх піднятими в повітрі і схрещеними один до одного або відпочиваючи ікри на лаві, стільці або будь-якій іншій поверхні. Руки розташовують перед грудьми або за шиєю, а тулуб піднімають лише стільки, скільки потрібно, щоб верхня частина спини залишала землю, але не середня і нижня області, які завжди залишаються з нею в контакті. Після підняття він залишається таким, свідомо стискаючи живіт протягом декількох секунд, перш ніж повільно повертатися.

В основному це однакові вправи, але на цей раз тулуб залишається нерухомим. Тобто, тримаючи спину близько до підлоги або на лавці, і поки ноги згинаються і з’єднуються, звідти коліна підводяться до грудей, замість того, щоб намагатися підвести грудну клітку до тазу. Тут вам також доведеться зробити паузу, припавши до колін біля грудей.

Піднімання ніг обробляє всю область живота, хоча вони роблять це з більшою частотою зниження черевної стінки, від пупка до лобка. Цю вправу можна робити під час звисання з бару, сидячи на краю лавки або навіть розтягнувшись на підлозі. Як би там не було, переконайтеся, що під час підняття ноги вони постійно підтримують легкий згин колін.

  • # Нижній абс
    • * Стояча тазова луска
    • * Тазова луска при пролежні
    • * Коління колін
    • * Підвісне підняття коліна

  • # Косий абс
    • * Перехрещені черевні рампи
    • * Перехресна черевна рампа зі згинанням стегна
    • * Обертання тазом
    • * Поворот тулуба в положенні сидячи
    • * Обертання тулуба при згинанні
    • * Поперечний нахил

  • # Верхній абс
    • * Передня черевна рампа
    • * Підйомник багажника з опорою
    • * Непідтримуваний підйомник багажника
    • * Живіт в коліні

    • Притуліться міцно до стіни. Ви помітите, що сідниці стикаються зі стіною, але над ними поперековий відділ хребта утворює дугу, яка не торкається її.
    З цього вихідного положення рух, який ви повинні зробити, це доторкнутися до попереку хребта стіни. Для цього потрібно нахилити таз, тобто скоротити живіт (черевний прес), піднявши сідниці вгору і вперед. Роблячи це, ви, мабуть, помітите, як піднімаються п’яти, і ви відпочиваєте на кулях ніг, або коліна трохи згинаються. Це нормально.
    Після того, як поперековий відділ хребта притиснеться до стіни, затримайте положення приблизно на 5 секунд. Потім поверніться у вихідне положення і повторюйте рух до кінця серії.

    Ляжте на спину («лежачи на спині»), зігнувши коліна і підтримавши підошви. Ви помітите, що більша частина вашої спини прилягає до землі, але ваша поперек (поперек) утворює дугу, яка не підтримується.
    З цього вихідного положення вправа полягає в тому, щоб поперековий відділ хребта торкався землі. Для цього потрібно нахилити таз, тобто скоротити живіт (черевні преси), і, роблячи це, ви помітите, що сідниці рухаються вгору.
    Після того, як поперековий відділ хребта притиснеться до підлоги, затримайте положення приблизно на 5 секунд. Потім поверніться у вихідне положення і повторюйте рух до кінця серії.