- Барселона 2020 -

Оскільки я в свідомості, я не снідав, однак, відколи я почав займатися спортом, я знайшов дві протилежні позиції щодо тренувань на голодний шлунок. Одна позиція коментує переваги голодування перед спортом, а інші ... практично говорять про смерть, якщо ви займаєтеся спортом натщесерце. Хто виграє - сніданок проти швидкого?

Тож я вирішив почати снідати перед тренуванням, що я знайшов? постійне бажання повернутися, збільшення ваги, втрата жиру для зупинки, дискомфорт після занять спортом тощо. Потім я опинився у можливості вирішити, що робити: я повернувся до посту.

Що таке сніданок? Сніданок вважається першим прийомом їжі в день, який перериває нічний піст (звідси і його назва), як правило, між 6-8 годин (скільки триває наш сон). З боку засобів масової інформації - і наших матерів - на нас тиснули снідати, оскільки "це найважливіший прийом їжі за день", проте, чи правда це? Я міг би розповісти про свій досвід, ніколи не снідав і рано вставав, ходив до школи, до університету, займався спортом і досі живу в доброму здоров’ї, оскільки я в свідомості. Але я пообідав (тобто з’їв близько 11 ранку), це мій сніданок?

Існує деяка наукова підтримка, яка підтримує сніданок, але також містяться посилання, що ставлять його як просто чергову їжу, і пропуск цього може призвести до фізичного та метаболічного поліпшення.

Зазвичай пропонується їсти велику їжу, щоб розпочати день, і звідти їсти кожні 3 години, щоб метаболізм не падав. Розподіліть об’єм та калорійність страв від вищої до нижчої протягом дня і поступово зменшуйте порції до вечері; а також вуглеводів, які також зменшуються за кількістю та складністю. Це здається найбільш логічним і здоровим.

Якщо ми спостерігатимемо за людиною як за тим, чим вона є (тварина), а не як за тим, що в певний момент історії відірвалося від природи, ми побачимо, що подібні до нас істоти (ссавці та хижаки) діють не по-різному, а повністю зворотний. Мені не подобається еволюційна підтримка теоретизувати (оскільки я не схвалюю, залежно від того, що), оскільки ми також дуже адаптивні, і на відміну від більшості тварин, ми маємо в своєму розпорядженні їжу постійно, тому їжа не є питанням хитрості чи можливість, але вона залишається в силі рішення, як і склад меню (тому я не буду використовувати його в цьому випадку, хоча я запрошую роздуми).

Голод є природним каталізатором руху, як і спрага або потреба в спаровуванні. Це як курка та яйце, яке перше? Носіння чи їжа? Ми спочатку їмо, а потім рухаємося або навпаки?

Але ... Пост проти сніданку - це дієта?

Ні, це спосіб самоорганізуватися, що потрібно нашому організму? У якій кількості? Коли? Слід розуміти, що періодичне голодування - це не дієта сама по собі, а форма їжі. "Тепер ти можеш їсти, тепер ти не можеш їсти". Отже, ви можете дотримуватися дієти з високим вмістом вуглеводів і низьким вмістом жиру, або навпаки, або дуже високим вмістом білка, це може бути палео чи не палео, це може бути ПСМФ чи ні ПСМФ, словом, до будь-якої дієти, яку ви знаєте можна додати правило періодичного голодування.

Поняття CICO (калорія за калорією) абсурдне і застаріле. Підраховувати калорії абсолютно марно. На даний момент не є об’єктом досліджувати концепції досліджень, але майте на увазі, що так само, як збільшується кількість людей, що тонуть у басейнах, коли збільшується споживання морозива, наш жир зменшується, коли ми споживаємо менше калорій. На цьому шляху нам бракує ключових факторів. Іноді опускається, не бажаючи, інший раз, випускається бажання (врешті-решт, все - це бізнес.

Я не збираюся говорити про мелатонін, кортизол, екзогенні види спорту, грелін чи інші слова, які спростовують цю теорію, але важливо зрозуміти, як працює наш організм, перш ніж вірити усьому, що ми бачимо по телевізору.

Важливо розуміти, що це правда, що прийом певних продуктів допомагає отримувати більше енергії, але ... коли наше тіло вирішує використовувати ці «споживання» для спалювання енергії? Чи ми їмо всю їжу, яку нам слід? Чи зловживаємо ми? ці продукти? Чи контролюємо ми кількість?

посту

Зазвичай ми починаємо день із повноцінного сніданку, каш, джемів, фруктових соків, печива для зручності або вівсяних пластівців і, можливо, шматочка фрукта (ті, хто в цьому сенсі трохи більше дбає про свій раціон). Насправді дуже смачно, насправді їжа діє як винагорода, і організм фізіологічно реагує таким чином. Вивільняється холецистокінін (CCK), підшлункова залоза виділяє інсулін, організм розслабляється і починається травлення. Активізується парасимпатична нервова система, рівень триптофану в крові зростає, досягаючи мозку і сприяючи вивільненню серотоніну, який діє як анксіолітик і підвищує рівень мелатоніну, що може дати відчуття млявості та апатії, і навіть відомий після сонливості.прандіальний, хоча вранці це рідше, оскільки ми виходимо з тривалого сну. Пост проти сніданку?

Я знаю, знав, і, на жаль, я продовжуватиму зустрічатися з людьми, які змушують снідати за рекомендацією професіоналів під шокуючим і надзвичайно перебільшеним передумовою, що якщо вони не снідатимуть, їм буде майже неможливо зменшити вагу і поліпшити стан їх якість життя. Це все одно, що пройти через своєрідне решето: "або ти снідаєш, або не матимеш результатів" ... ми повертаємося до того самого. Пост проти сніданку?

Які переваги уникає сніданку?

  1. Втрата жиру
  2. Уникайте катаболізму
  3. Створіть анаболічне середовище природним шляхом.
  4. Більшість переваг голодування походять від збільшення гормону росту (який у вашій печінці трансформується у igf-1), зниження інсуліну до постійних базальних рівнів та зміни метаболізму. Ви перестанете приймати енергію з вживаного в їжу цукру (вуглеводів), а з кг жиру, який ви накопичуєте. Це називається кетозом. Погляньте на користь кетонів у вашому організмі, але особливо у мозку. Чи знали ви, що багато досліджень показують, що хвороба Альцгеймера - це практично діабет III типу?
  5. Ви можете продовжувати тренування, коли будете швидко, але в коротких тренуваннях з діапазоном сили (з тренувальної частини я відкрию іншу тему, яка дуже далеко заходить). Наприклад 3 підходи по 5 повторень, одна вправа на багатосуглобовий рух.
  6. Ходьба надзвичайно ефективна для максимізації втрати жиру натще. Кофеїн (або кава) ще більше посилює весь процес, діючи синергічно з гормональним середовищем, яке виникає під час голодування
    Після глибокого кетозу (голодування + 36 годин) ви можете їсти білок і жир, не виходячи з нього. Якщо вас спонукає душевна потреба щось з'їсти, ви можете

Як і дієти, настає момент, коли ви застоюєтесь:

  • Коли ви будете голодувати 7-10 днів, ви застоюєтесь, це тому, що жирові клітини спорожніли і наповнюються водою, щоб підтримувати гомеостаз (ваше тіло чинить опір змінам і хоче, щоб ви підтримували обсяг). Потім вони будуть здуті (однієї ночі ви встанете і пісяєте прозоро протягом двох хвилин, це називається ефектом Уоуша)
  • Коли втрата жиру становить менше 200 г на день, найкраще перезавантажити процес і залишити тиждень-два відпочинку, харчуючись впорядковано та здорово. На цій фазі можна підтримувати швидкість 16/8 або омад.

Кетоз - це метаболічна ситуація в організмі, спричинена дефіцитом надходження вуглеводів, що викликає катаболізм жирів з метою отримання енергії, утворюючи сполуки, звані кетоновими тілами, які розщеплюють жири на більш короткі ланцюги, утворюючи ацетоацетат, який використовується як енергія мозку (у стані голодування вона вносить 75% енергії) та решта органів людського тіла. https://es.wikipedia.org/wiki/Cetosis

Гаразд, але як це працює?

Ваше тіло має два способи роботи. Беручи енергію з цукру, який ви йому даєте день у день (цукор я маю на увазі вуглеводи, будь то картопля, коричневий рис або льодяники, незалежно від швидкості зростання піку інсуліну, ми поговоримо про це) або енергія з жиру, який ви накопичили. Ви не можете робити і те, і інше одночасно, оскільки ваші клітини функціонують так, як один метаболізм, ніж інший.

Обмін глюкози/цукру поступиться місцем кетозу/жиру/кетонам, коли ви перестанете забезпечувати своє тіло цукром. До цього часу ви не зможете споживати накопичений жир (загалом кажучи, вони не є булевими значеннями, а вказуються у відсотках, завжди сильно схильних до того чи іншого джерела енергії). Коротше кажучи, кетоз - це процес, за допомогою якого ви споживаєте свій жир, і його не можна проводити, поки у вас є вуглеводи в організмі/інсулін.

З мого досвіду, голодування буде працювати до тих пір, поки воно перевищує 10% жиру, оскільки інакше ми можемо мати проблеми зі здоров’ям. Результати вражаючі, і єдиний незначний мінус - це деякі ефекти, з якими я зіткнувся в дорозі і не знав:

  • На голодний шлунок ви спите інакше. Або ви спите в розкоші, або ви не можете спати через кількість енергії, яку маєте.
  • Єдине, що вам потрібно, коли ви проводите тривалі періоди голодування (+48 годин), це солі. Магній, натрій і калій. Більше нам нічого не потрібно. Але вони нам дуже потрібні.
  • Поки ви не перейдете в кетоз, ви можете бути втомленими, і ви можете отримати муки голоду. Ми повинні терпіти, оскільки з нами говорить наш мозок, а не наше тіло. На третій день так чи так справжній голод зникає, і залишається лише звичка.
  • Якщо втома триває довше, вам доведеться зволожувати і приймати більше солей.
  • Ви не їсте вуглеводів, коли виходите з посту, якщо він був там багато днів. Коли ви їсте вперше, коли залишаєте свій піст, наступає тепло і сон і надзвичайне самопочуття (організм нарешті встиг щось полювати, і ваша біологія, до речі, винагороджує його ендорфінами). Найкраще їсти м’ясо та овочі, а також поступово додавати вуглеводи.

Види постів:

  • Leangains, або 8/16 (це обробляє багато інших параметрів, таких як гідратний цикл): Це найпоширеніший і рекомендований, оскільки з ранньою вечерею та пізнім сніданком ми змогли б витримати 16 годин, не ївши.
  • Дієта воїна
  • Омад (один прийом їжі на день, подібний до попереднього)
  • Черговий денний піст
  • 5: 2, за мотивами популярного документального фільму Майкла Мослі, їжте, постіть і живіть довше
  • Їжте зупинку дієти

Фази:

Якщо ви ніколи не постили або не робили періодичних постів, найпростішим і найкомфортнішим способом почуватися в безпеці буде перший раз поститись на мікроциклах 24-36 годин, тобто робити невеликі пости перші 3 дні, коли ви починаєте це процес.

Якщо вам дуже важко лягати спати, не приймаючи їжу, ви можете з’їсти трохи білка перед сном, але це скоріше психологічна проблема, ніж фізична. Зрештою, піст проти сніданку? це може бути вечеря проти вечері.

Тіло попросить у вас цукру, а ваш розум пограє з вами, щоб поставити його, пов’язаний із постом проти сніданку. Протистояти (зараз я не збираюся піднімати питання про цукрову залежність або про те, як екзорфіни, що утворюються клейковиною, активують опіатні рецептори, розкриваючи їх функцію).

Ви можете отримати переваги від голодування (не тільки втрата жиру, поліпшення клінічних показників, перевірка джерел нитки), робити два пости по 24-36 годин на тиждень. У документальному фільмі ВВС "Їжте, швидше і живіть довше" вони аналізують голодування з критичної точки зору з різними випадками та як це впливає на здоров'я. Настійно рекомендуємо переглянути його, щоб мати змогу зробити свої висновки.

Дослідження показують, що голодування не рекомендується людям із захворюваннями нирок. У випадках інших метаболічних/гормональних порушень, таких як гіпертиреоз або цукровий діабет I типу, рекомендується спостереження у фахівця.

Деякі дослідження показують, що голодування може бути корисним для таких розладів, як гіпотиреоз або діабет II типу, серед інших під наглядом лікаря.

Посилання, що цікавлять:

  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27239035
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3106288
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1548337
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2466480
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11416824
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11147801
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17929537
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2466480
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10837292
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19818847
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5988561
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5357144
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23098657
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12470446
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29455546
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8172872

Пам’ятайте, що тут у вас є додаткові поради щодо сніданку проти посту, і якщо ви хочете отримати допомогу чи допомогу, ви можете попросити її тут.