Повноцінним сном можна попередити ожиріння, діабет і навіть хвороби серця

  • дайджест

Пов’язані статті

Протягом дня у Крістіни не було проблем з собаками. Розумна, успішна менеджерка інтернет-компанії нещодавно одружилася і витратила весь час на реконструкцію їхнього нового будинку. Тридцятирічна жінка почала відпускати трохи після того, як їй вдалося перевершити свої акції за хорошу ціну. Але було щось, чого він також не міг купити за гроші: спати.

Щовечора о третій годині він регулярно спотикався сходами зі своєї спальні на перший поверх, запалював лампу, обгороджував книгу, прочитану на ослиному вусі, і лаяв годинник.

Крістіна майже рік не знає, що саме спричинило її напади безсоння. Можливо, причиною були його напружені стосунки з батьками. І звичайно податківці та часті суперечки з чоловіком. Але що б він не намагався приписувати, факт залишався фактом: хоч він і спав за все своє життя по вісім-дев'ять годин, він почувався нездатним спати більше чотирьох годин більше, ніж рік тому.

Він завжди пишався тим, що був впевненою в собі зрілою особистістю. Але тепер, ніч за ніччю, він сердито пурхав на дивані, скигливши, як дворічний, "Чому я не можу заснути?" Я більше ніколи не зможу цього зробити!

Зі своїм безсонням Крістіна приєдналася до величезного табору. Більше половини американців погано сплять кілька днів на тиждень, і кожен третій каже, що безсоння спалахує майже щовечора. Кожен четвертий може добре спати, якщо його залишити, але оскільки вона рано встає або запізнюється через сімейні або робочі обов'язки, вона не висипається.

Ми менше спимо, а більше хропімо - безліч людей кидає, крутить і дивиться на годинник, щоб колись нарешті придбати його! Результат: епідемічна втома, яка зводиться до стресу на роботі, нетерпляча їзда на дорогах і буквальне передчасне старіння нас. Шкода, адже вчені досягли колосального прогресу у лікуванні розладів сну - найчастіше безмедикаментозними методами та з великим успіхом. Деяким очевидно потрібен лікар; іншим потрібно більше часу приділяти сну.

У будь-якому випадку спокійний сон надзвичайно важливий. У США хвороби серця, ожиріння та діабет майже епідемічні, і недосип є фактором ризику для них.

Порушення сну
Голодний спати Ті, хто не висипається, отримують більше жиру. Згідно з дослідженням Єви Ван Коутер, дослідниці сну з Чиказького університету, рівень лептину в крові чоловіків, які спали лише чотири години на ніч, знизився. Це гормон, який вказує організму на те, що він насичений. Незважаючи на те, що учасники дослідження добре харчувались, рівень лептину був подібним до рівня, який з’їв на 1000 калорій менше, ніж потрібно протягом трьох днів. Подібне дослідження показало, що люди, які страждають від сну, частіше жадають солодощів, крохмалистої та солоної їжі.

Коли хропіння стає сильним
Роджер Каррі кидав палити десять років тому. Він почав набирати вагу з швидкою швидкістю, у нього артеріальний тиск стрімко зростав. Паралельно із збільшенням ваги 55-річний диктор радіо Вінніпега, як він дізнався від своєї дружини, почав хропіти. Але що ще гірше, у нього регулярно порушувались функції дихання. Після обстежень в одній із клінік сну швидко поставили діагноз: апное уві сні.

При обструктивному апное сну тканини глотки розслабляються під час сну і тим самим перекривають дихальні шляхи. Надмірна вага може звузити дихальні шляхи, але для виникнення проблеми не обов’язково страждати ожирінням. Деякі люди мають легкий анатомічний розлад, який спричиняє проблему.

Більшість апное не мають уявлення про те, що вони прокидаються знову і знову протягом ночі, навіть кожні 30 секунд. Через часті пробудження, необхідні для відновлення дихання, апное не отримують достатньо регенеративного глибокого сну. Можливо, це пояснює, чому апное пов'язане з розвитком високого кров'яного тиску, інсульту та серцевих захворювань.

У США близько 18 мільйонів людей борються з цією проблемою; приблизно чверть осіб старше 65 років.

Протягом п’яти років Керрі носила на обличчі вночі спеціальну маску, яка змушувала повітря з вищим тиском потрапляти в носову порожнину. Схуднувши на 45 кілограмів із зниженням ваги та фізичними вправами, вона почувалася настільки добре, що намагалася спати без маски. Прокинувшись наступного ранку, він почувався досить відпочившим, щоб провести наступну ніч так. З тих пір він спить без маски. Більше того, його тривалий високий кров’яний тиск зник безслідно.

Хвороба серця Японське дослідження 2001 року показало, що чоловіки, які спали не більше п’яти годин на ніч, мали вдвічі більший ризик серцевого нападу, ніж ті, хто спав вісім годин.

Однією з причин інфаркту є запалення стінок коронарних артерій, що може бути пов’язано з легким недосипанням. Александрос Вгонцас, психіатр медичного факультету Університету штату Пенсільванія в місті Херші, експериментував з 25 юнаками та жінками, дозволяючи їм спати лише шість годин щоночі протягом тижня. Рівні цитокінів, сполук, що беруть участь у запальних реакціях, були підвищені у випробовуваних.

"Наше тіло реагує на недосипання так, ніби йому загрожує зовнішня небезпека, хоча це насправді не відповідає дійсності", - говорить Вгонцас. Навіть помірний недосип пов'язаний з "прихованим, тривалим запаленням". З роками хронічне запалення може пошкодити стінки артерій, сприяючи підвищеному тиску, інсульту та ішемічній хворобі серця...

Тим не менш, серце, здається, в першу чергу чутливе до недосипання. Одна з нещодавно виявлених прогностичних молекул серцево-судинних захворювань, С-реактивний білок, також була підвищена у досліджених осіб, позбавлених сну.

Діабет Ван Коутер нещодавно вивчив двадцять сім людей у ​​віці від 23 до 42 років. Одна група спала ледве п’ять годин на ніч, інша вісім. Потім Ван Коутер розглянув резистентність інсуліну до учасників, що свідчить про те, наскільки ефективно чийсь організм може знижувати рівень цукру в крові. Чим більше у людини стійкості до інсуліну, тим більше вона схильна до вікового діабету (типу II).

Результати були приголомшливими. Інсулінорезистентність у коротших шпал була на 50 відсотків вищою, ніж у довгих шпал. Отримані значення, на думку дослідників, не сильно відставали від того, що можна очікувати у людей, які старші на десятки років, але добре сплять.

Прискорення старіння Якщо експериментальних тварин позбавляють необхідної кількості сну, вони стають схильними до інфекцій, шерсть у них випадає, і вони швидше гинуть. "Старіння може прискорюватися, але імунна система може порушуватися", - говорить Меїр Кригера, директор Центру бонусів сну в лікарні Св. Боніфація в Вінніпезі, Канада. - Значна частина гормональних змін залежить від нормального циклу сну і неспання. Існує багато видів розладів, які можуть виникнути, якщо ми не висипаємось.

Наприклад, рівень гормону росту, наприклад, значно знижується у тих, хто не може міцно спати. Можливо, це також може сприяти тому, що діти з дихальним апное, які погано сплять, оскільки їх дихання часто зупиняється, часто мають менші розміри, ніж в середньому. У дорослих співвідношення жирової тканини до м’язової тканини змінюється, що призводить до в’ялості шкіри та більшої ймовірності розвитку зовнішнього вигляду живота у людей середнього віку.

Таким чином ви зможете більше спати
"Майже у кожного у житті є періоди тимчасової безсоння", - каже психіатр Майкл Сатейя, який керує Центром розладів сну Дартмута-Хічкока в Лівані, штат Нью-Гемпшир. - Причини можуть включати смуток, труднощі, відставання у часі, розлучення або стрес на роботі. Але більшість людей це швидко переживає. Але для деяких розлад сну може тривати довше. Хронічне безсоння зазвичай має певну причину - дуже часто, наприклад, депресію - і це потрібно вирішити спочатку.

Одним із способів вирішення проблем зі сном є більша кількість фізичних вправ - але не більше трьох годин перед сном. І яким би спокусливим воно не було, людині, яка бореться з безсонням, заборонено подрімати - це ще більше посилює і без того слабке бажання спати. Увечері лягайте спати лише тоді, коли ви вже сонливі, і замовляйте себе з ліжка, якщо не засинаєте протягом двадцяти хвилин, або якщо прокидаєтесь і не можете заснути протягом 20 хвилин.

Але, мабуть, найголовніше для тих, хто бореться з безсонням, - це не панікувати через безсоння, побачивши ліжко. "Найбільший ворог людини, яка погано спить, - це коли її бажання спати стає судомним", - каже психолог Рейчел Менбер, керівник програми безсоння в Клініці розладів сну Стенфордського університету. - Подовження часу, проведеного в ліжку, згорає назад і посилює безсоння.

Нещодавно спеціалісти зі сну прориви були досягнуті за допомогою так званої когнітивно-поведінкової терапії (КПТ). CBT поєднує в собі методи розслаблення з деякою психотерапією та методом, який називається обмеженням сну. Процедурою також користується Рейчел Манбер із Стенфордського університету, і дві третини учасників програми змогли зменшити свої симптоми безсоння щонайменше наполовину.

Два масштабних дослідження в Шотландії та США показали, що пацієнти, які приймають снодійні, повертаються до розладу сну протягом року-двох після припинення лікування. На відміну від цього, у пацієнтів з CBT, як правило, не виникає рецидивів.

Після місяця важкої самотньої боротьби Крістіна, голова Інтернет-компанії, була твердо налаштована піти на терапію, щоб вирішити причини своєї нервовості. Через вісім місяців він все ще боровся з безсонням, тому подав заявку на програму безсоння у Стенфорді в найближчій до нього клініці з порушенням сну.

Вивчив техніки дихання та розслаблення м’язів, щоб заспокоїти нерви день і ніч.

На початку програми її попросили записати, скільки годин вона спала вночі. На його найбільший подив, він виявився спав більше 5 годин, менше, ніж йому потрібно, але більше, ніж він думав. Експерти кажуть, що люди з безсонням недооцінюють кількість сну. Як тільки Крістіна зрозуміла, що не збирається «руйнуватися і вмирати», вона може легше розслабитися.

Наступний крок був складнішим. Крістіна назвала свого чоловіка “дієтою сну”. Крістіні та її товаришам по команді довелося обмежити час, проведений у ліжку, годинами, які вони насправді спали. Це антиінстинктивна стратегія, але кожен може легко її спробувати: вони розрахували середню кількість годин, які вони сплять вночі, а потім налаштували будильник, щоб пробудити їх після цього часу. Для Крістіни це означало, що вона колись була в ліжку вночі і пів на шосту ранку.

Ніхто точно не знає, чому обмеження часу сну використовується для тих, хто хоче спати у відчаї, але справа в тому, що воно використовує і навіть ледве помітне покращення протягом тижня-двох. "Це працює дуже швидко, і це одна з найкращих речей у цьому", - говорить Колін Еспі, професор Університету Глазго. "Можливо, вперше за роки хтось прокидається поспіль, як" Небеса, я спав всю ніч! " Вони починають похитувати своє переконання, що вони не можуть заснути.

З Крістіною ця тактика творила чудеса. "Я настільки втомилася, що як тільки ми з чоловіком сіли перед телевізором, я відчула половину одинадцятої, голову нахилила, і він сказав мені:" Любий, не засинай! " Це було дивно, оскільки я так довго не відчував сонливості. Ставлення Крістіни до сну змінилося одним махом. "Наче я раптом відчув, що не маю вибору". У мене було враження, що мені не потрібно намагатися спати. У мене стає така сонливість, що все інше само собою зрозуміло.

Після терапії та обмеження сну протягом двох з половиною тижнів Крістіна відчула, що подолала свої труднощі, і з того часу вона не відрізняється. Він спить сім-вісім годин на ніч. "Зараз я можу серйозно поставитися до нічного сну", - говорить він. "Я довго сприймав це як належне". Тепер, прокинувшись, я відчуваю, що це подарунок.