Наближається літо, а з ним і жовті поля, повні прекрасних соняшників. Найцінніше, що ми можемо отримати від них, - це насіння соняшнику. Перевагою є їх низька ціна та універсальне використання - і ми у Фітлавії їх теж любимо.
Що містять насіння соняшнику?
Насіння соняшнику містять корисні жири, вітаміни, мінерали. Як бонус, вони мають чудовий смак, тому ви можете легко включити їх у щоденний раціон - у розумних кількостях вони можуть стати чудовою частиною здорового харчування навіть при схудненні.
Як і усім насінням - нам доводиться йти буквально під поверхню в пошуках справді корисних речовин. Найкраще прихований під шкірою 😊.
Позитивний вплив насіння соняшнику на здоров'я можна пояснити біоактивними речовинами рослинного походження - флавоноїди та фенольні сполуки.
Який позитивний вплив насіння соняшнику на наше здоров’я?
- користь для здоров’я серця та судин
- підтримують діяльність мозку та нервової системи
- може знизити артеріальний тиск
- містять антиоксиданти
- боротися із запаленням
- поліпшити загоєння ран
У регулярній порції (приблизно 10 грам, що еквівалентно одній столовій ложці) насіння соняшнику ви знайдете майже п’яту частину рекомендованої добової дози. фосфор, марганець, селен або мідь.
Насіння соняшнику також можуть допомогти запобігти анемії: 100 грам містить приблизно 240 мкг фолієва кислота, який необхідний для виробництва функціональних еритроцитів.
Зміст також не є незначним магній, калій, залізо, вітамін Е, ніацин (вітамін В3) та пантотенова кислота (вітамін В5).
Харчові цінності насіння соняшнику
Насіння соняшнику містить на 100 грам:
Енергія: 620 ккал/2590 кДж
Жири: 52 грами (з них насичені жирні кислоти: 5 грамів)
Білок: 21 грам
Вуглеводи: 11 грам (з них цукру: 3 грами)
Харчові волокна: 7 грам
Насіння соняшнику знижують рівень холестерину
Більше половини вмісту олії в насінні - це незамінна омега-6 жирна кислота - лінолева кислота. Вона має антиоксидантний ефект і дослідження підтвердили його потенціал у кількох дослідженнях знизити "поганий" холестерин ЛПНЩ.
Але це ще не все: насіння соняшнику - багатий ресурс олеїнова кислота, що може підвищити рівень «хорошого» холестерину ЛПВЩ.
Холестерин ЛПНЩ - це частинки жиру, які зберігаються в стінках судин і поступово їх шкоди. Кількість холестерину ЛПНЩ у крові певною мірою регулюється рівнем холестерину ЛПВЩ. Він має здатність захоплювати частинки холестерину ЛПНЩ і транспортувати їх назад до печінки, де організм використовує холестерин, наприклад, для виробництва гормонів або вітаміну D.
Насіння соняшнику є багатим джерелом жирних кислот омега-6: там, де гачок?
Надмірне споживання омега-6 за рахунок омега-3 жирних кислот - одна з речей, яка останнім часом турбує дієтологів. Легко "пропустити" щоденне споживання омега-6: вони містяться в основному в рослинній їжі, яку ми зазвичай вважаємо "здоровою".
Надмірне споживання та забування важливості омега-3 може призвести до них до посиленого запалення або розладів імунної системи.
Про важливість омега-3 жирних кислот ми писали у статті про риб’ячий жир. Тут ми лише згадуємо, що ідеальне співвідношення омега-3: омега-6 має становити 1: 3 - 1: 4. Насіння соняшнику гірше 1: 400.
Це означає, що вони нездорові?
Ні в якому разі не пишемо, що насіння соняшнику не належать до здорового харчування! Ми лише намагаємося представити всебічне уявлення про харчування та як все це пов’язано з усім.
Насолоджуйтесь ними у вашому улюбленому салаті або як здорове посипання млинців або вівсяних пластівців, але не забувайте про важливість омега-3, яку ви знайдете переважно в жирній морській рибі.
Які насіння соняшнику вибрати?
Як і у випадку з усіма горіхами та насінням, слідкуйте за якомога меншою технологічною обробкою. Смажені та солоні варіанти вибирайте як мінімум.
Смаження може утворити небезпечні речовини, які просто «перекривають» всі корисні властивості насіння. Тому, вибираючи, орієнтуйтеся на несмажені та несолоні продукти.
Як ти любиш насолоджуватися насінням соняшнику?